Продолжаем рассматривать способы избавления от самокритичных мыслей…
7. Рассмотрите точку зрения “Друга”
Это одна из самых простых стратегий, которая творит чудеса. Когда ваш разум переполняют тревожные мысли, сделайте паузу и спросите себя: «Если бы у моего близкого друга были такие же мысли, согласился бы я с ним? Что бы я ему сказал?»
Вам не нужно сразу же придумывать идеальные слова. Ищите все возможные идеи, пока не найдёте творческое решение.
8. Создавайте спокойные мысли
Замените тревожные мысли спокойными — это отличный способ изменить своё мышление.
Главное здесь — искать более разумные и правдоподобные альтернативы своим негативным мыслям.
Для начала запишите свои негативные мысли на бумаге. Если вы будете держать их в голове, вам будет сложно проанализировать эти мысли и найти более реалистичную альтернативу.
Например, тревожная мысль: если я потеряю работу, то умру от голода через несколько недель.
Разумная альтернатива: потеря работы создаст некоторые трудности. Однако, скорее всего, я довольно быстро найду другую работу, и у меня есть семья и друзья, которые помогут, если понадобится.
9. Остерегайтесь тревожных слов
Проанализируйте свою внутренний диалог. Вы когда-нибудь преувеличиваете? Предсказываете ужасные последствия? Вы склонны использовать такие слова, как «никогда», «невозможно» и «невыносимо»?
Использование негативного внутреннего диалога усиливает ваши тревожные мысли и подавляет ненужную тревогу.
Слова, вызывающие беспокойство, делятся на четыре основные категории:
1. Все пропало
Слова, которые преувеличивают или превращают незначительное событие в катастрофу, например, ужасный, разрушительный, катастрофический, и невыносимый.
Измените свои катастрофические высказывания:
Сложно, но не невыносимо. Неудобно, но не невыносимо. Неприятно, но не разрушительно. Огорчает, но не мучает.
2. Все или ничего
Черно-белое мышление. Полярные противоположности, между которыми нет ничего среднего. К этим словам относятся все, всегда, полностью, постоянно, все, навсегда, никто, ничто.
Изменение вашего мышления "все или ничего"
Негативная мысль: я никогда не получу эту работу.
Мысль без искажений: прямо сейчас я не знаю, получу ли я эту работу или нет. Но я сделаю всё возможное, чтобы это произошло.
3. Осуждение, командование и навешивание ярлыков
Суждения: сюда входят резкие суждения о себе, такие как «плохой, неадекватный, глупый, жалкий…»
Правила: они включают в себя внушение себе, что вы должны или обязаны совершить определённое действие.
Ярлыки: к ним относятся самокритичные ярлыки, такие как неудачник, свинья, монстр, придурок и неудачница.
Меняем свое суждение, командование и навешивание ярлыков:
Сужу по себе: я совершил ещё одну ошибку. Должно быть, я глуп.
Разумная альтернатива: ожидать, что я не буду совершать ошибок, нереально, но я могу извлечь урок из этой ошибки и работать усерднее.
Командирский тон: у меня должно быть всё необходимое, чтобы мои отношения были счастливыми.
Разумная альтернатива: как бы мне ни хотелось иметь счастливые отношения, я не могу полностью контролировать их исход — в конце концов, для этого нужны двое. Но я был в порядке до того, как встретил свою партнёршу, и я могу снова научиться быть в порядке, если придётся.
4. Жертва
Недооценивайте свои способности справляться с трудностями, например, говоря себе: «Я не могу, я никогда не смогу этого сделать, это невозможно».
Преодоление мышления жертвы :
Жертва: Я чувствую себя подавленной из-за тревожных мыслей. Я чувствую себя беспомощной.
Разумная альтернатива: Мне действительно трудно справляться со своими тревожными мыслями. Однако я могу читать об этом и практиковать проверенные методы, пока мне не станет лучше, а также я могу обратиться к психотерапевту, чтобы он помог мне справиться с тревожными мыслями.
10. Терпеть неопределенность
Тревожные люди ненавидят неопределенность.
Они считают, что если бы они могли контролировать всё вокруг, то не беспокоились бы так сильно, и это могло бы быть правдой.
Однако жизнь состоит из постоянной неопределённости. Случаются несчастные случаи и непредвиденные события.
Предотвратить негативные последствия не только невозможно, но и попытки сделать это могут разрушить вашу жизнь. Если вы чрезмерно опекаете своих детей, потому что боитесь, что они попадут в неприятности, вы в конечном итоге сильно ограничите их жизнь.
Беспокойство не меняет результата.
Некоторые люди считают, что если они будут достаточно сильно беспокоиться, то ничего плохого не случится. Это потому, что большинство ваших опасений не сбываются, и вы думаете, что беспокойство было оправданным. Но беспокойство само по себе не предотвращает ничего из того, что может случиться.
Примите разумные меры предосторожности ради своего благополучия и откажитесь от стремления всё предсказывать и контролировать. Найдите способы смириться с неопределенностью.
Цените волнение и возможности, которые даёт неопределённость. Признайте, что без страданий и невзгод вы не сможете ценить хорошие моменты.