Боковая планка — усложнённый вариант популярного упражнения. В чём её плюсы?

Боковая планка — усложнённый вариант популярного упражнения. В чём её плюсы?

Разбираемся с техникой и ошибками вместе с тренером.

Планка – одно из самых популярных статических упражнений, но на этот раз разговор пойдёт не про классический вариант выполнения. Боковая планка станет отличным дополнением к тренировке и поможет проработать сразу несколько групп мышц.

О чём расскажем:

  • Польза
  • Противопоказания
  • Как выполнять?
  • Ошибки
  • Вариации выполнения

Польза

Джон Лукинов мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness

«Вариация планки, которая требует внимания».

Боковая планка — это упражнение, которое активно задействует несколько групп мышц. Во время его выполнения работают косые и прямая мышцы живота, последняя выполняет стабилизирующую роль, также в работу включается поперечная мышца. Помимо этого, активно задействуются мышцы спины, включая квадратную мышцу поясницы, мышцы плечевого пояса, такие как дельтовидные и трапециевидные, а также мускулы бёдер и ягодиц.

Польза выполнения боковой планки заключается в улучшении стабильности корпуса и укреплении косых мышц. Это упражнение способствует повышению общей силы и выносливости, а также помогает улучшить осанку и предотвратить боли в спине.

Противопоказания

Конечно, без ограничений никак нельзя обойтись. Чтобы не навредить себе упражнениями, необходимо внимательно относиться к ощущениям в теле, а при наличии заболеваний или болей стоит обратиться к врачу.

К наиболее распространённым противопоказаниям для выполнения боковой планки относятся:

  • травмы плеча, локтя или запястья;
  • проблемы с позвоночником, особенно в поясничном отделе.

Боковая планка — усложнённый вариант популярного упражнения. В чём её плюсы?

Как выполнять?

Прежде чем начинать, стоит сделать суставную гимнастику, тщательно размяв каждую зону. Так вы не только защитите себя от травм, но и сделаете тренировку гораздо эффективнее.

Техника выполнения

  • Лягте на бок, опираясь на предплечье. Локоть должен находиться прямо под плечом.
  • Ноги вытянуты прямо, стопы одна на другой или одна перед другой для большей устойчивости.
  • Поднимите бёдра вверх, удерживая тело в прямой линии от головы до пяток.
  • Держите голову в нейтральном положении, смотрите вперёд.
  • Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем повторите на другую сторону.

Боковая планка — усложнённый вариант популярного упражнения. В чём её плюсы?

Ошибки

При самостоятельных занятиях важно уметь контролировать своё тело. Выполнять новые упражнения перед зеркалом, чтобы видеть все ошибки и исправлять их.

Ниже — недочёты, которые могут быть в технике.

  • Провисание бёдер. Это снижает эффективность упражнения и может привести к болям в пояснице. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бёдра в одной линии с корпусом. Представьте, что ваше тело — это прямая линия от головы до пяток.
  • Неправильное положение локтя. Если локоть не под плечом, это может вызвать напряжение в плече. Перед началом упражнения убедитесь, что ваш локоть находится в правильной позиции. Это поможет равномерно распределить вес и уменьшить нагрузку на плечевой сустав. Не забывайте держать плечи в напряжении, повисать на плече нельзя.
  • Скручивание корпуса. Верхняя часть тела поворачивается вперёд или назад, что нарушает правильное выравнивание. Держите плечи и бёдра в одной плоскости. Представьте, что вы прижаты к стене спиной и ягодицами.

Боковая планка — усложнённый вариант популярного упражнения. В чём её плюсы?

Вариации выполнения

Для тех, кто уже освоил базовое статическое упражнение, есть несколько вариантов с усложнением. Для одних понадобится оборудование, а другие потребуют лишь добавить динамики движению.

Боковая планка с поднятием ноги

Эта вариация увеличивает нагрузку на мышцы кора, особенно на косые мышцы живота, а также сильнее задействует бёдра и ягодицы.

Техника выполнения

  • Примите положение боковой планки, упираясь предплечьем в пол.
  • Аккуратно поднимите верхнюю ногу, стараясь удерживать её прямой.
  • Поднимайте ногу до уровня бедра или чуть выше, удерживая тело в стабильном положении.
  • Затем опустите ногу обратно вниз.

Боковая планка — усложнённый вариант популярного упражнения. В чём её плюсы?

Боковая планка с гантелью

Выполнение такой вариации планки увеличивает нагрузку на мышцы плеч, рук и кора. Это упражнение также помогает улучшить баланс и координацию.

Техника выполнения

  • Встаньте в боковую планку и держите небольшую гантель в верхней руке.
  • Вы можете держать руку с гантелью вдоль тела или поднимать её вверх, чтобы усилить работу плеч и рук.

Боковая планка — усложнённый вариант популярного упражнения. В чём её плюсы?

Боковая планка с поднятием руки

Вариация с поднятием руки усиливает работу мышц плеч и спины, улучшает баланс и координацию.

Техника выполнения

  • Примите положение боковой планки, а затем поднимите верхнюю руку прямо вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу.
  • Постарайтесь удерживать эту позицию, поддерживая стабильность корпуса.

Добавляйте это упражнение в свой тренировочный план, чтобы занятия становились более разнообразными и интересными.

Боковая планка — усложнённый вариант популярного упражнения. В чём её плюсы?