Это направление заставит почувствовать каждую мышцу и вспотеть.
Фитнес-индустрия не стоит на месте, она развивается каждый день, открывая любителям спорта всё новые и новые направления. Многие из их вырастают из уже привычных и традиционных. Так, FYSM йога берёт истоки из классической Хатха-йоги, но отличается от неё довольно сильно. Такое направление может стать отличной альтернативой и привычной тренировке, и классической практике.
О чём расскажем:
- Особенности направления
- Кому подойдёт FYSM йога?
- Асаны в FYSM йоге
- Советы для начинающих
Особенности направления
Виктория Турищева тренер DDX Fitness
«В отличие от традиционных йога-направлений, где в приоритете спокойствие, медитация и расслабление, FYSM делает акцент на теле. Здесь включаются в работу все мышцы, укрепляются спина и корпус, повышается гибкость, а также развиваются баланс и координация».
FYSM йога (сокращение от Functional Yoga with Strength and Mobility) – это интегрированная система практики, где сочетаются элементы функциональной тренировки, силовых упражнений и классической йоги. Включает в себя активную работу с дыханием, концентрацией и вниманием к телу.
Functional Yoga with Strength and Mobility (с англ.) – функциональная йога с растяжкой и мобильностью.
К примеру, на одном занятии вы легко можете перейти от глубокого растяжения к планке или к «собаке мордой вниз», а затем завершить практику медитацией. Такой подход делает FYSM универсальным инструментом как для физического, так и ментального развития. Благодаря регулярным занятиям вы сможете укрепить мышечный корсет, улучшить выносливость и снизить уровень стресса и тревоги.
Кому подойдёт FYSM йога?
Если вы хотите получать от йоги не только спокойствие, но и реальную физическую отдачу — попробуйте FYSM. Возможно, вы наконец найдёте тот формат, который станет частью вашего ритма и даст телу всё, что ему нужно. Практика подойдёт тем, кто стремится к гибкости, но без скучных часовых растяжек. Также стоит попробовать направление, если вы ищете баланс между фитнесом и йогой.
Также FYSM йога может быть отличным выбором для спортсменов, кто уже попробовал хатху или виньясу и понял, что не хватает динамики.
Важно понимать, что эта практика — не для всех, есть ряд ограничений и противопоказаний. Новичкам без подготовки может быть тяжеловато: уже на первой тренировке есть шанс вспотеть больше, чем на кардио в зале. Также людям с хроническими травмами, особенно позвоночника и суставов, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
Если же вы ищете исключительно медитативную практику, стоит рассмотреть йогу-нидру или кундалини-йогу.
Асаны в FYSM йоге
Направление строится на базе классических асан, но подаёт их под новым углом. Здесь важны переходы, удержание, вариативность, а не просто формальная постановка тела. Привычные позы становятся инструментами для глубокого вовлечения мышц и суставов. Вот 10 ключевых асан, которые можно встретить на занятии.
Тадасана
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Руки вытяните вдоль тела, пальцы ног расправьте.
- Подтяните бёдра, выпрямите спину и тянитесь макушкой вверх, создавая ощущение вытяжения через всё тело.
Адхо Мукха Шванасана
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки, из этого положения поднимите бёдра вверх, формируя перевёрнутую V-образную форму.
- Руки и ноги выпрямите, таз поднимайте выше, а голову расслабьте между руками.
- Тянитесь грудью к бёдрам, а пятками – к полу. Это помогает развить гибкость и укрепить спину.
Вирабхадрасана I
Техника выполнения
- Встаньте прямо, расправьте плечи. Сделайте широкий шаг назад, согните переднюю ногу в колене до прямого угла.
- Заднюю ногу вытяните и поставьте на носок.
- Поднимите руки вверх, раскрывая грудную клетку. Выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх.
- Повторите на вторую сторону.
Вирабхадрасана II
Техника выполнения
- Из предыдущей позы разверните корпус вперёд.
- Руки вытянуты в стороны на одной линии с плечами. Взгляд направлен на переднюю руку.
- Стопу вытянутой ноги разверните так, чтобы она стояла перпендикулярно стопе согнутой ноги.
- Повторите на вторую сторону.
Чатуранга Дандасана
Техника выполнения
- Примите положение упора на прямых руках. Кисти под плечами, стопы упираются на носки.
- Тело удерживается в одной линии от головы до пят. Не провисайте в пояснице и не задирайте таз.
- Удерживайте позу, напрягая мышцы кора и поддерживая стабильность корпуса.
Пашчимоттанасана
Техника выполнения
- Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
- Наклонитесь вперёд, стараясь достать руками до стоп.
- Не сгибайте колени и выполняйте в комфортной амплитуде. Если не дотягиваетесь до ступней – возьмитесь за голени.
Уттанасана
Техника выполнения
- Встаньте прямо, расправьте плечи, ступни поставьте вместе.
- Наклонитесь вперёд, дотягиваясь руками до пола или стоп.
- Старайтесь не сгибать колени.
Навасана
Техника выполнения
- Сядьте на пол, оторвите ноги от пола, перенося вес на ягодицы.
- Поднимите ноги и вытяните их вверх и вперёд, удерживая баланс на бёдрах. Корпус и ноги создают форму буквы V. Ноги могут быть немного согнуты в коленях для лучшего баланса, но в правильном исполнении они выпрямлены.
- Вытяните руки вперёд параллельно полу.
Бхуджангасана
Техника выполнения
- Лягте на живот, ладони расположите рядом с грудной клеткой под плечами.
- Поднимите верхнюю часть тела, как бы отталкиваясь от пола.
- Прогните позвоночник и раскройте грудную клетку.
- Тянитесь макушкой вверх, избегайте излишнего прогиба в пояснице.
Сарвангасана
Техника выполнения
- Лягте на спину, поднимите ноги вверх.
- Затем оторвите поясницу от пола, перенося вес на лопатки. Поддерживайте спину руками, ноги должны быть перпендикулярны полу.
- Для лучшей устойчивости напрягите мышцы ног.
Советы для начинающих
Если вы только приглядываетесь к FYSM йоге, вот несколько простых, но полезных рекомендаций, которые сделают практику эффективнее.
- Самый главный совет – занимайтесь регулярно. Для достижения заметных результатов достаточно стабильно заниматься 2-3 раза в неделю.
- Не пропускайте разминку. FYSM йога включает в себя интенсивные движения — без подготовки легко перегрузить суставы и связки.
- Работайте над мобильностью. Регулярные растяжки и упражнения на подвижность суставов сделают практику приятнее и безопаснее.
- Слушайте тело. FYSM йога может быть интенсивной, поэтому важно прислушиваться к своему телу и избегать перенапряжения. Если чувствуете дискомфорт, уменьшите интенсивность или используйте модификации асан.
- Фокус на дыхании. Дыхание играет ключевую роль. Обратите внимание на дыхательные техники, которые помогут вам поддерживать концентрацию и стабильность в позах.
- Не гонитесь за сложностью. Начинайте с простого и постепенно переходите к более трудным связкам.
- Используйте инвентарь. Блоки и ремни могут стать отличными помощниками, особенно на первых порах.
FYSM йога — это не просто «модный фитнес с элементами йоги». Это полноценная тренировка, где вы развиваете силу, гибкость, координацию и учитесь прислушиваться к своему телу. Это практика, в которой вы чувствуете каждую мышцу, каждый вдох, каждое движение.