Для прокачки силы и выносливости: как правильно выполнять жим гири стоя?

Разбираемся в нюансах упражнения вместе с тренером. Юрий Аверьянов фитнес-тренер сети DDX Fitness

«В России гири стали популярными благодаря своей эффективности в развитии силы и подготовке к физическому труду. В XIX веке гири использовались для тренировки солдат и рабочих, а также для развлечения и демонстрации силы».

О чём расскажем:

• На чём основана популярность жима гири стоя?
• Техника выполнения жима гири стоя
• Преимущества жима гири
• Рекомендации по тренировке жима гири стоя
• Техника безопасности и предостережения

На чём основана популярность жима гири стоя?

Эффективность. Жим гири стоя — это базовое многосуставное упражнение, позволяющее эффективно развивать сразу несколько мышечных групп, включая дельтовидные мышцы, трицепсы и мускулы спины. Это делает его популярным среди тех, кто стремится к комплексному развитию силы и наращиванию мышечной массы.

Простота выполнения. Вдобавок к эффективности жим гири стоя ещё и относительно прост в выполнении. Он не требует сложного оборудования или большого пространства, что делает его доступным для широкого круга людей.

Разнообразие. Жим гири стоя можно выполнять с разным весом и количеством повторений, что позволяет адаптировать упражнение под различные цели и уровни подготовки. Это добавляет разнообразия в тренировочный процесс и помогает избежать плато в прогрессе.

Развитие координации и баланса. Жим гири стоя требует поддержания равновесия и координации движений, что способствует развитию этих качеств. Особенно полезен тем, кто занимается функциональными тренировками.

Эстетика. Наконец, жим гири стоя выглядит эффектно и может быть использован для тренировки выносливости и общей физической подготовки.

Техника выполнения жима гири стоя

Что касается техники выполнения жима гири стоя, для начала нужно занять верное исходное положение.

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гиря располагается слегка впереди.
• Нагнитесь, возьмитесь рукой за гирю, отведите свободную руку назад или положите на ногу.
• Сохраняя нейтральное положение позвоночника, оторвите гирю от пола и сперва заведите её назад.
• На выдохе совершите толчок тазом вперёд, придав снаряду начальное ускорение. Затем включите мышцы плеч для продолжения движения маха гири перед собой.
• Закиньте гирю на плечо. Верхний угол рукоятки гири должен находиться у большого пальца. На середине основания ладони располагается середина рукоятки, предплечье располагается в закруглении между телом гири и её рукояткой. Это исходное положение перед жимом гири.

Как правильно выполнять жим гири стоя

• Кроме положения самой гири, важно, чтобы позвоночник сохранял нейтральное положение, колени должны быть чуть согнуты.
• Перед совершением самого движения лучше произвести приём натуживания: сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора — это позволит обезопасить позвоночный столб по мере выполнения движения.
• На выдохе усилиями мышц плеч, груди и рук поднимите гирю. Движение должно быть не толчковым, а подконтрольным.
• Тот же контроль движения гири обязателен во время возврата в исходное положение на вдохе.

Преимущества жима гири

Как и другие базовые многосуставные упражнения, жим стоя активно задействует мышцы верха тела, в первую очередь дельтовидные (передний и отчасти средний пучки), трёхглавую мышцу плеча и мышцы груди. Также стабильность тела будет определяться включением мышц спины (в значительной степени мышц-разгибателей позвоночника), ягодичных и мышц ног.

Занятия с гирей позволяют развивать общую силу верхней части тела, а также улучшают способность долго переносить силовые нагрузки. Использование свободного веса укрепляет мышцы-стабилизаторы плечевого и локтевого суставов, что служит профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Рекомендации по тренировке жима гири стоя

Перед каждым занятием, особенно перед многосуставными упражнениями с компрессионной нагрузкой на позвоночник, требуется провести разминку — общую и суставную. К общей разминке относятся бег, скакалка или эллипс, к суставной — вращение конечностей, наклоны и повороты.

Всё это позволит подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную, эндокринную системы к предстоящей физической нагрузке, а также разогреет мышцы. Тем самым вы повысите эффективность тренировки с минимальными рисками получения травмы.

Что касается подбора веса снаряда, многое зависит от целей, которые вы ставите перед занятием с гирей. Развитие силы и гипертрофии подразумевает использование веса, с которым вы способны выполнить 6-12 повторений. Если можете выполнить значительно больше, разумным решением будет увеличить вес отягощения (гири).

Развитие силовой выносливости подразумевает более лёгкие снаряды и работу на десятки повторений.

Что касается подходов, обычно это два-четыре подхода — в зависимости от подготовки и целевого использования упражнения. Как часть круговой тренировки в кроссфите количество подходов может быть увеличено до ещё большего значения.

Техника безопасности и предостережения

1. Следует использовать вес снаряда, с которым вы можете выполнить хотя бы шесть повторений. Больший вес повышает вероятность травм при выведении гири в исходное положение или на протяжении самого движения.
2. Позвоночник должен сохранять естественные изгибы (быть в нейтральном положении). Травмы межпозвоночных дисков значительно ухудшают качество жизни и требуют длительного восстановления.
3. Колени не стоит держать прямыми. Это влияет как на стабильность положения тела, так и на здоровье коленных суставов.
4. Движение гири вверх во время жима должно быть плавным. Толчковый способ относится уже к тяжёлой атлетике. Использование инерции при работе с большим весом снаряда требует отточенной техники и для развития мышц плеч и рук подходит меньше, так как не подразумевает включение волокон на всей амплитуде движения.
5. Если движение используется как способ развития дельтовидных мышц, ваше предплечье должно быть в вертикальном положении.

Противопоказаниями же для выполнения упражнения станут:

• беременность;
• заболевания органов ЖКТ, сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем в острый период;
• заболевания опорно-двигательного аппарата (грыжи межпозвоночных дисков, протрузии, артроз суставов) в острый период.

Включение жима гири стоя в свои тренировки позволит увеличить силу или выносливость мышц верха тела либо же внесёт разнообразие в тренировочный процесс. Правильная техника и подготовка к выполнению обезопасят занятие и в сочетании с регулярностью тренировок позволят достичь поставленных целей.