картинка взята с просторов интернета
Мы продолжаем тему страха. В предыдущей статье https://www.b17.ru/article/684719/ мы рассмотрели страх с точки зрения ресурса персонально каждого человека и поговорили о том, почему одни люди бояться больше других.
Что такое страх для нашего мозга?
С точки зрения нейробиологии, страх – это реакция на восприятие опасности. Амигдала, часть лимбической системы головного мозга, играет ключевую роль в обработке эмоциональной информации, включая страх. При восприятии угрозы амигдала активируется, инициируя физиологическую реакцию (учащённое сердцебиение, повышение артериального давления и т.д.), а также мотивационную реакцию – стремление избежать опасности (бегство, замирание). Гипоталамус задействован в активации симпатической нервной системы, что приводит к физиологическим проявлениям страха. Префронтальная кора отвечает за когнитивную оценку ситуации, попытки контролировать эмоциональный отклик.
Если вы часто испытываете страх, то я предлагаю вам пару инструментов самопомощи.
Как победить страх?
Победа над страхом – это процесс, а не одномоментное событие. Эффективные методы включают:
Когнитивно-поведенческая приёмы: КПТ помогает идентифицировать и изменить неадаптивные мысли и поведенческие паттерны, связанные со страхом.
Практическая техника «Декатастрофизация».
Судя по названию, в основе этой техники лежит избавление от «катастрофы», а точнее от подобного стиля мышления. Суть техники: за основу берётся актуальное переживание. Например: вы боитесь публичных выступлений. И представляете, что самое страшное из ваших опасений может случится? Смысл заключается в том, что в процессе ваших размышлений, вы начинаете понимать, что никакой «катастрофы» не случится. Как следствие работы с этой техникой снижается тревога, эмоциональное напряжение.
Релаксационные техники: Практики прогрессивной мышечной релаксации, медитации, дыхательные упражнения помогают снизить уровень физиологического возбуждения, связанного со страхом. Какую именно выбрать технику вопрос индивидуальный. Я предлагаю вам начать с дыхательных практик.
Практическая техника: Дыхание животом (диафрагмальное дыхание).
Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.
На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом.
Изменение образа жизни: Здоровый сон, регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание способствуют укреплению нервной системы и снижают уровень тревожности.
Важно помнить, что в случае сильного, хронического страха необходимо обратиться к специалисту – психологу или психотерапевту. Они помогут определить причину страха и разработать индивидуальную программу его преодоления.