Занимайтесь где угодно, хоть на уличной площадке.
Если вам хочется как следует потянуться, но при этом нет возможности лечь на землю или сесть — не беда. Мы составили небольшой приятный комплекс, который выполняется стоя.
Можете делать его хоть дома, хоть в лесу, хоть на работе, если позволяет одежда.
Как выполнять комплекс
Он состоит из следующих упражнений:
- Подъём рук с прогибом.
- Наклоны вправо и влево.
- Наклон с покачиванием.
- Стульчик.
- Поза треугольника.
- Поза воина 2 с наклоном.
- Глубокий присед.
- Наклон с растяжкой плеч.
Выполняйте упражнения друг за другом. Работайте плавно, не задерживайте дыхание.
Как делать упражнения
Подъём рук с прогибом
Поставьте ноги на ширине бёдер, выпрямите колени. Со вдохом поднимите руки вверх через стороны, потянитесь кончиками пальцев к небу и чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
С выдохом опустите руки и повторите ещё два раза.
Наклоны вправо и влево
Поставьте ноги вместе. Возьмитесь правой рукой за левое запястье и наклонитесь в левую сторону.
Проведите в положении 2–3 секунды, растягивая бок, затем верните корпус в ровное положение, поменяйте руки и повторите в другую сторону. Сделайте по два наклона в каждую.
Наклон с покачиванием
Поставьте ноги на ширине бёдер. Наклонитесь вперёд, а затем сложите руки так, чтобы ладони лежали на локтях. Расслабьте шею. Проведите в положении несколько секунд, растягивая заднюю поверхность бедра и стараясь расслабить спину.
Затем качнитесь в правую сторону, задержитесь на пару секунд и повторите то же самое влево. Выполните по два поворота в каждую сторону и плавно выпрямитесь.
Стульчик
Поставьте ноги вместе. Опуститесь в неглубокое приседание, вытяните руки над головой так, чтобы они находились на одной линии с корпусом.
Зафиксируйте это положение. Проверьте, чтобы спина и шея были прямыми, опустите плечи и отодвиньте лопатки дальше от позвоночника. Втяните живот.
Удерживайте позу на протяжении восьми вдохов и выдохов, а затем плавно поднимитесь в исходное положение.
Поза треугольника
Поставьте ноги чуть шире плеч. Стопу правой ноги разверните в сторону. Наклонитесь вправо и поставьте правую руку на голень, стопу или пол — в зависимости от вашей растяжки.
Левую руку направьте вверх и устремите взгляд на ладонь. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник и раскрывается грудь.
Оставайтесь в позе на протяжении 6–8 вдохов и выдохов, затем поднимитесь и повторите то же самое в другую сторону.
Поза воина 2 с наклоном
Поставьте ноги пошире, разверните носок правой ноги в правую сторону, а стопу левой поставьте под углом 45°. Затем согните правую ногу в колене почти до параллели бедра с полом, а левую ногу выпрямите. Проверьте, чтобы колено согнутой ноги находилось над пяткой.
Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч, разверните ладонями вниз. Взгляд направьте на правую кисть. Старайтесь раскрыть бёдра и грудную клетку.
Проведите в позе 6–8 дыхательных циклов, затем выпрямите ноги, но не собирайте их вместе. Наклоните корпус вперёд и поставьте руки на пол.
Вытягивайте спину от копчика до макушки, почувствуйте, как она удлиняется. Не сгибайте колени. Проведите в позе 6–8 дыхательных циклов, затем поднимитесь и повторите позу воина 2 в другую сторону, снова сделайте наклон вперёд.
Глубокий присед
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Опуститесь в глубокое приседание, выпрямите спину. Соедините ладони перед грудью, а локтями толкайте колени в стороны. Проведите в положении 6–8 вдохов и выдохов и поднимитесь.
Наклон с растяжкой плеч
Поставьте ноги пошире, выпрямите колени, соедините руки за спиной и переплетите пальцы в замок.
Наклонитесь и переведите прямые руки вперёд. Не старайтесь увеличить диапазон движения в плечевых суставах за счёт силы. Наоборот, постарайтесь расслабить плечи, чтобы руки опускались под собственной тяжестью. Проведите в положении 4–5 дыхательных циклов и поднимитесь.
Поделитесь в комментариях: как вам комплекс?