Вместе с тренером составили план занятий для дома и зала.
Хорошо проработанный верх ягодиц придаёт фигуре округлую форму, о которой мечтают многие девушки. Однако добиться этой цели бывает непросто. На форму ягодичных мышц влияют генетика и правильно составленная тренировочная программа. В этой статье разберёмся, почему верхняя часть ягодиц может не увеличиваться в объёме, несмотря на регулярные занятия, и как это исправить.
О чём расскажем:
- Почему верх ягодиц отстаёт?
- 5 эффективных упражнений для дома
- 5 эффективных упражнений в зале
- Как составить тренировку?
Почему верх ягодиц отстаёт?
Ирина Жукова фитнес-тренер
«Делимся 10 эффективными упражнениями, а также разбираем технику, вариации и примеры тренировок».
Если вы мечтаете о выразительном силуэте, важно прорабатывать каждый отдел целевой группы. Сейчас нас интересуют большая и средняя ягодичные мышцы. Они задействуются во многих упражнениях, однако часто эти мускулы могут отставать.
На это есть несколько причин.
- Первая и самая распространённая — недостаточная нагрузка на верхний отдел ягодиц. Большинство базовых упражнений, например, приседы и выпады, сильнее задействует нижнюю часть ягодиц.
- Вторая причина — слабые отводящие мышцы. Средняя ягодичная отвечает за отведение бедра в сторону, и, если она не развита, ягодицы выглядят плоскими сверху.
- Третий фактор — неправильная техника. Если вы не чувствуете работу верха ягодиц, значит, нагрузка уходит в бёдра или в поясницу.
Все эти проблемы решаются правильно подобранными упражнениями и соблюдением техники выполнения. Вам нужно лишь с умом отнестись к занятию. Вводя новое упражнение, сначала выполняйте его медленно, старайтесь понять принцип движения, почувствуйте работу мышц. Оттачивание техники — сложный процесс, но он необходим для достижения результата.
5 эффективных упражнений для дома
Для полноценной проработки верхней части ягодиц в домашних условиях вам понадобится минимальный инвентарь.
- Гимнастический коврик. Он добавит амортизации и защитит от жёсткого пола. Так вы сможете избежать болевых ощущений и травм.
- Резиновый эспандер. Лучше приобрести несколько с разным сопротивлением – от лёгкого до тяжёлого.
- Гантели. Можно заменить бутылками 1,5-2 л с водой или песком.
- Стул/скамья. Опора понадобится для некоторых упражнений.
Ключевые принципы домашних тренировок, направленных на проработку верхней части ягодиц, заключаются в акценте на отведение ноги. Именно такие движения лучше всего включают среднюю ягодичную мышцу. Также важен контроль амплитуды, чтобы работать в полном диапазоне, не сокращая движение. Для большинства упражнений нужен медленный темп без рывков, это исключает инерцию и повышает эффективность. Ваша задача – постоянно концентрироваться на работе целевых мышц.
Ягодичный мостик с эспандером
Техника выполнения
- Закрепите фитнес-резинку на бёдрах чуть выше колена.
- Лягте на спину, согните колени, ступнями упритесь в пол на ширине плеч. Руки вытяните вдоль туловища.
- На выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
- В верхней точке задержитесь на две секунды. Держите корпус напряжённым, не прогибайте поясницу.
- Для дополнительной сложности используйте более жёсткую резинку или выполняйте мостик на одной ноге.
Отведение ноги, стоя на четвереньках
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Локти находятся под плечами.
- Отводите прямую ногу назад и вверх до напряжения в верхней части ягодиц.
- Не раскачивайте корпус и медленно возвращайте ногу в исходное положение.
- Добавьте резинку выше колен или утяжелители на лодыжки для увеличения нагрузки.
Боковые выпады
Техника выполнения
- Встаньте прямо, расправьте плечи, руки сомкните в замок перед собой.
- Сделайте широкий шаг в сторону, согните колено, перенеся вес на рабочую ногу. Вторую ногу держите прямой. Отведите таз назад, опускаясь в положение приседа.
- Вернитесь в исходное положение. Спина прямая на протяжении всего упражнения.
- Затем повторите на другую сторону.
- Для увеличения нагрузки возьмите гантели в руки.
«Пожарный гидрант»
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья.
- Поднимите согнутую ногу в сторону и вверх, колено направлено в потолок. Не разворачивайте таз.
- Задержитесь на несколько секунд в этом положении и вернитесь в исходное.
- Можете добавить резинку или задержитесь в верхней точке на пять секунд.
Подъём ноги лёжа на боку
Техника выполнения
- Лягте на бок с опорой на предплечье, локоть расположите под плечом. Нижнюю ногу согните.
- Верхнюю ногу поднимайте, сохраняя её прямой. Работайте мышцами ягодиц, а не поясницы. Не заваливайте корпус вперёд или назад.
- Для дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители на лодыжках или фитнес-резинку на бёдрах.
5 эффективных упражнений в зале
Тренажёрный зал предоставляет уникальные возможности для проработки верха ягодичных мышц. Там вы сможете работать со специальным оборудованием и свободными весами.
Преимущества тренировок в зале
- Точечная изоляция. Тренажёры позволяют изолированно нагружать среднюю ягодичную мышцу.
- Прогрессия нагрузок. С бо́льшим количеством тренажёров есть возможность плавного увеличения веса.
- Безопасность. Многие тренажёры поддерживают правильную траекторию движения, что позволит избежать травм.
- Разнообразие. В зале вы можете выполнять движения, недоступные для тренировок дома.
Приседания с колен в тренажёре Смита
Техника выполнения
- Установите гриф на нижние фиксаторы.
- Встаньте коленями на пол так, чтобы гриф оказался у вас на плечах, но лежал именно на мышцах, а не на позвоночнике. Колени широко разведены в стороны.
- Снимите гриф с перекладины. Сделайте глубокое приседание, максимально отводя таз назад.
- Затем поднимитесь, в верхней точке ягодицы необходимо сжимать.
- Для прогрессии в этом упражнении можно увеличивать вес штанги.
Отведение ноги в кроссовере
Техника выполнения
- Закрепите манжету тренажёра на лодыжке. Встаньте лицом к основанию тренажёра, держась двумя руками за стойку для устойчивости.
- Наклоните корпус вперёд, сохраняя спину прямой. Опорную ногу слегка согните в колене для лучшего баланса.
- На выдохе медленно отводите ногу строго назад.
- Доведите до максимальной амплитуды, в верхней точке работающая нога параллельна полу. Задержите положение на одну-две секунды, сжимая ягодичную мышцу.
- Для прогрессии увеличивайте вес блока.
Выпады назад в тренажёре Смита
Техника выполнения
- Установите гриф на уровне верхней части трапеций, расположив его на мышцах спины, не на шее. Встаньте на 50-60 см перед штангой, ноги на ширине таза. Слегка прогните поясницу, лопатки сведите.
- Одной ногой сделайте шаг назад, примерно на 70-90 см.
- На вдохе медленно опускайтесь вниз: переднее колено образует угол 90 градусов, заднее колено не касается земли. Корпус перпендикулярен полу, не наклоняйтесь вперед.
- В нижней точке ощутите натяжение в ягодице передней ноги, задержитесь на одну-две секунды без расслабления мышц.
- На выдохе мощным движением поднимитесь вверх.
- Увеличивайте вес штанги, под опорную ногу можно поставить степ для большей амплитуды.
Румынская тяга на одной ноге
Техника выполнения
- Возьмите гантель или гирю в правую руку.
- Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено, свободную ногу отведите назад, согните в колене и поставьте на носок.
- Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, лопатки сведены, грудь раскрыта.
- На вдохе начинайте наклон, отводите таз назад (как будто хотите коснуться стены сзади).
- В нижней точке гантель опускается до середины голени. Задержитесь на одну-две секунды, на выдохе поднимайтесь вверх.
- Для прогрессии увеличивайте вес утяжелителя.
Разведение ног в тренажёре
Техника выполнения
- Сядьте в тренажёр, корпус наклоните вперёд, возьмитесь за основание тренажёра. Спину сохраняйте прямой. Колени согнуты под углом в 90 градусов, стопы параллельны полу, бёдра полностью прижаты к боковым подушкам.
- На выдохе плавно разведите бёдра: движение идёт исключительно в тазобедренных суставах.
- Максимально сожмите ягодицы в конечной точке, доведите до комфортной амплитуды (без переразгибания).
- В пиковой точке задержитесь на одну-две секунды, контролируйте, чтобы таз не отрывался от сиденья.
- На вдохе медленно сведите ноги.
- Для прогрессии увеличивайте вес блока.
Как составить тренировку?
Первое, на что стоит обратить внимание – ваше самочувствие, отталкивайтесь от своих возможностей и физиологических особенностей. Собрали два разных плана тренировок, можете взять их полностью или скорректировать.
Пример плана для дома (три раза в неделю)
- Ягодичный мостик с эспандером, четыре подхода по 15 повторений.
- Боковые выпады, три подхода по 12 на каждую ногу.
- «Пожарный гидрант», три подхода по 20 повторений.
- Подъём ноги лёжа на боку, три подхода по 15 на каждую ногу.
Пример плана для зала (два раза в неделю)
- Приседания с колен в тренажёре Смита, четыре подхода по 10-12 повторений.
- Румынская тяга на одной ноге, четыре подхода по 12 каждой ногой.
- Отведение ноги в кроссовере, три подхода по 15.
- Разведение ног в тренажёре, три подхода по 20.
Общие рекомендации
- Количество повторений. Для гипертрофии выполняйте 8-15 повторений, для выносливости — 15-25.
- Отдых. Установите таймер на 60-90 секунд между подходами.
- Прогрессия. Увеличивайте вес или сложность постепенно, можете выбрать интервал в две недели.
- Разминка и заминка. Перед началом занятия всегда подготавливайте организм. Также не стоит забывать и о том, что правильное завершение занятия – залог хорошего результата и отсутствия болевых ощущений.
Чтобы подчеркнуть верх ягодиц, сочетайте силовые и изолирующие упражнения. Но одних тренировок будет мало, не забывайте о правильном питании и восстановлении, вашим мышцам нужны белок для роста и отдых для избежания травм и болевого синдрома. Результат не появится за пару занятий, однако через 8-12 недель регулярных тренировок вы заметите, как ваше тело стало лучше.