Разбираем технику упражнения и сравниваем с классическим вариантом.
Одно из основных упражнений пауэрлифтинга – становая тяга. Выполнять её полезно не только тем, кто собирается на соревнования. Упражнение задействует и пресс, и мышцы рук, и, конечно, ноги. К классическому варианту уже все привыкли, но как правильно делать вариацию «сумо» и в чём её отличия? Разберёмся вместе с экспертом.
О чём расскажем:
- Польза упражнения
- Противопоказания
- Как выполнять?
- Основные ошибки
- Рекомендации по выполнению
Польза упражнения
Иван Кузьменко фитнес-тренер, врач-рефлексотерапевт
«Становая тяга – это не просто упражнение, это символ силы и выносливости».
Пропорциональное и гармоничное развитие тела возможно только при комплексном воздействии на все группы мышц. Для этого необходимо тщательно продумывать план тренировок. Отличным решением станет включение в него становой тяги «сумо».
Такое упражнение включает в работу широчайшие и трапециевидные мышцы спины, мышцы – разгибатели позвоночника, мышцы поясницы, квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные и икроножные. В меньшей степени задействуется пресс.
Противопоказания
Упражнение не просто сложное, оно задействует дополнительный вес, поэтому к списку ограничений стоит подойти внимательно. Откажитесь от выполнения, если у вас есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз, заболевания сердечно-сосудистой системы, аритмия или гипертония.
Также избегать занятий стоит в период простуды, воспаления хронических заболеваний. Запрещается выполнять упражнение и беременным. В послеродовой и постоперационный период также лучше не перегружать организм.
Если список ограничений вас не касается, но при выполнении почувствуете резкую боль или дискомфорт, немедленно прекратите тренировку.
Как выполнять?
Подробнее понять разницу между классическим вариантом и «сумо» поможет только сравнение техники выполнения. Прежде чем пробовать сделать упражнение, обязательно выполните разминку.
Классическая становая тяга
Техника выполнения
- Встаньте перед штангой, ноги расположите на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Носки лишь немного развёрнуты наружу.
- Штанга находится перед вами, возьмите её прямым закрытым хватом сверху, чуть шире плеч. Встаньте ровно: спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперёд.
- На вдохе опуститесь вниз, наклоните корпус вперёд за счёт отведения таза назад. Ноги при этом немного сгибаются в коленях. Спину держите прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
- Наклоняйте корпус, пока не почувствуете, что штанга касается нижней части голени.
- На выдохе поднимайте штангу, выпрямляя ноги и корпус одновременно. В верхней точке спина прямая, живот втянут, взгляд направлен вперёд.
Становая тяга в стиле «сумо»
Техника выполнения
- Встаньте так, чтобы стопы располагались шире плеч примерно на 15-25 см, штанга находится перед вами, стопы плотно прижаты к полу, носки немного разведены в стороны.
- Спина прямая, плечи расправлены, лопатки сведены, взгляд направлен вперёд и вверх примерно на 45 градусов.
- Захватите штангу, используя разнохват. Встаньте ровно, спина прямая, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
- На вдохе опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях и наклоняя корпус, пока не почувствуете, что штанга практически касается пола. Опускайте штангу не за счёт округления спины, а за счёт отведение таза назад. Ваша задача – сохранить прямую спину на протяжении всего упражнения.
- На выдохе поднимите штангу, выпрямляя ноги и корпус одновременно, используя мышцы спины, ног и ягодиц.
Основные ошибки
Процесс выстраивания правильной техники невероятно трудоёмкий и требует много терпения, времени и внимания к деталям.
- Округление спины: одна из самых распространённых ошибок. Округление спины может привести к травмам поясничного отдела позвоночника. Расправьте плечи и напрягите мышцы, которые помогут сохранить позвоночник прямым.
- Неправильный захват: неправильный захват может привести к потере контроля над штангой и к травмам. Поэтому убедитесь, что гриф плотно лежит в руках и не скользит.
- Недостаточное разгибание ног: недостаточное разгибание ног может привести к напряжению в пояснице и, как следствие, к травмам. Поэтому доделывайте упражнение до конца, чётко соблюдая все положения.
- Отсутствие контроля над движением: отсутствие контроля над движением может привести к неправильному выполнению упражнения и к травмам. Подключайте к выполнению мышцы-стабилизаторы, следите, чтобы корпус и штанга не шатались из стороны в сторону.
- Неправильное дыхание: неправильное дыхание может привести к перенапряжению в мышцах и к ухудшению самочувствия. Опускайтесь на вдохе, а затем мощным движением выдыхайте и поднимайтесь вверх.
Ошибки в выполнении
Рекомендации по выполнению
Помимо самой техники, есть ещё несколько советов, которые сделают выполнение эффективнее, приятнее и безопаснее.
- Уделите внимание разминке: перед выполнением становой тяги важно тщательно разогреть мышцы спины, ног и ягодиц. Это поможет избежать травм.
- Проконсультируйтесь с тренером: перед тем как включить становую тягу «сумо» в тренировочный план,, проконсультируйтесь со специалистом и убедитесь, что вы правильно выполняете упражнение.
- Используйте правильный инвентарь: убедитесь, что вы выбрали корректный вес штанги и дисков, который будет комфортным и безопасным для вас.
- Начинайте с лёгкого веса: не пытайтесь поднимать слишком тяжёлый вес сразу. Постепенно увеличивайте нагрузку.
- Начните с подводящих упражнений: например, с глубокого седа в технике выполнения становой тяги. В подводящих упражнениях также начинайте с небольших отягощений и постепенно увеличивайте вес по мере того, как ваше тело будет становиться сильнее.
- Сосредоточьтесь на технике: важно выполнять упражнения технически правильно. Спина должна быть прямой, а движения – плавными, без рывков и всегда контролируемыми.
- Слушайте своё тело: если вы чувствуете боль, прекратите выполнять упражнение. Никогда не пытайтесь продолжать тренировку, если испытываете дискомфорт.
- Включите становую тягу в свою тренировочную программу: выполняйте её один-два раза в неделю, чтобы увидеть результаты.
- Будьте терпеливы: становая тяга – сложное упражнение, которое требует времени и практики. Не ожидайте быстрых результатов. Просто продолжайте усердно тренироваться, и вы в конце концов достигнете своих целей.
Становая тяга «сумо» – упражнение, которое поможет вам стать сильнее и увереннее в себе. Не бойтесь включать её в свой тренировочный режим. Просто помните о правильной технике и безопасности, тогда вы точно победите на пути к достижению фитнес-целей.