Когда страх перестаёт быть просто реакцией на опасность и начинает управлять нашей жизнью — это уже совсем не весело. Я часто слышу от клиентов: «Не понимаю, почему при одной мысли об этом я уже в панике». Расскажу, как вообще работают эти страшилки в голове и что с этим можно сделать.
Почему мы пугаемся?
Всё дело в лимбической системе — это такая часть мозга, где живёт «служба экстренного реагирования». Главный начальник там — миндалевидное тело . Стоит ему запеленговать угрозу, и вы получите ускоренное сердцебиение, прилив адреналина, возможно, потливость или сухость во рту. Вы готовы к моментальному действию — убегать или сражаться. Это ведь полезно, когда на вас несётся саблезубый тигр, а не когда вы опаздываете на важную встречу, идете с отчётом к руководству или собираетесь на романтическое свидание.
Как страхи «садятся» в голове.
Если ситуация пугала вас один раз — отклик кратковременный. Но стоит неприятности повторяться (скажем, после неудачного публичного выступления вы несколько раз ловите насмешки в зале), и мозг начнёт «склеивать» эти моменты в прочные нейронные дорожки. Учёные называют это — долговременной потенциацией. Для вас же это означает, что со временем вы реагируете всё сильнее и быстрее.
Память и новые возможности. Что делаем вместе.
Наши воспоминания — не книжка в шкафу, откуда просто вытащил и читаешь. Как только вы возвращаетесь к неприятному эпизоду, память «раскладывается» заново — и тут у нас есть шанс «подправить» её эмоциональную окраску. В терапии при грамотной экспозиции, мы вытаскиваем воспоминания, рассматриваем их с разных сторон и как будто добавляем в старый фильм новый монтаж, и страшные кадры начинают восприниматься менее остро. Остаётся только опыт, но не окрашенный болезненными эмоциями.
Почему одним страшно больше, чем другим.
Наследственность даёт примерно 40 % предрасположенности к тревоге, остальное — наш опыт, особенно детский. Если в семье была повышенная тревожность или постоянный стресс, мозг учится «работать в режиме страха» быстрее. Но это вовсе не приговор — мы можем эту настройку менять.
Что реально помогает.
1. КПТ (когнитивно-поведенческая терапия). Разбираем мысли-шаблоны. Вместо «Если я запнусь на собрании, меня уволят» я предлагаю подумать: «А что если просто попросят повторить? Или вообще промолчат? Это точно не конец света». Мы учим мозг собирать новые мысленные конструкции. И это работает!
2. Экспозиция. Постепенно знакомимся со страхом: сначала мысленно, потом по шагам — и случаются маленькие победы.
3. EMDR. Во время вспоминания человек следит глазами за движением — и эмоции постепенно «смываются».
4. Майндфулнесс. Пять минут в день сканируйте тело — замечайте, где напряжение, и мягко отпускайте его. Со временем пугающие реакции становятся менее автоматичными.
Как я работаю с клиентами.
— Первый шаг — выяснить историю: когда началось, что обычно усиливает тревогу, как вы с ней справляетесь.
— Цели — конкретные и реальные: «Снизить частоту панических приступов», «Научиться ездить на лифте без дрожи», «Научиться разговаривать с начальством без впадения в ступор».
— Смешанный подход. Обычно это 8–12 сеансов: немного КПТ, чуть EMDR, пару практик майндфулнесс. Да, это не быстро. Но уходят не только страхи, а и панические атаки. А ещё вы получаете с собой целый набор рабочих психологических инструментов.
— Домашнее задание. Записываем пару тревожных мыслей в день, делаем короткие дыхательные практики.
— Контроль прогресса. Раз в 4–6 встреч проверяем уровень тревоги подправляем курс.
Если страх выбивает из колеи — не терпите. Обратитесь за помощью, и вместе мы разберём, где «включается тревога», и найдём способ с этим разобраться. Жизнь слишком коротка, чтобы провести её в постоянном напряжении!
Запись:
📞 +7 987 835 84 90
💌 WhatsApp/Telegram