Как искреннее «спасибо» укрепляет наше здоровье.
Что такое практика благодарности
Практика благодарности — это набор целенаправленных упражнений, которые помогают человеку взрастить в себе чувство благодарности.
Американский психолог Роберт Эммонс определяет благодарность как способность распознавать и ценить блага, полученные от других, и желание отвечать взаимностью на позитивные действия.
Доцент кафедры психологии Кристин Лайоус вместе с коллегами уточняет, что благодарность можно трактовать по разному:
- как кратковременную эмоцию (чувство);
- как склонность людей дорожить чем-то хорошим в своей жизни (то есть как привычку, моральное качество, черту характера).
В этой статье мы поговорим о благодарности как о черте характера. Хорошая новость в том, что с личностными вводными можно работать: минимизировать вредные или, наоборот, культивировать полезные.
Почему благодарность полезна
Глобально чувство благодарности повышает нашу удовлетворённость жизнью. Эффект настолько мощный, что выражается в психологическом, физическом и социальном ключе.
С психологической точки зрения благодарность помогает:
К физическим бонусам от благодарности относят:
- увеличение энергичности;
- улучшение качества сна;
- укрепление иммунитета.
Нейтан Конседайн отмечает, что благодарные люди серьёзнее относятся к своему состоянию: ведут здоровый образ жизни, регулярно делают чекап, выполняют медицинские рекомендации и занимаются спортом.
Социальных преимуществ тоже хватает. Как отмечает кандидат наук Джакомо Боно, благодарные люди более эмпатичны и отзывчивы. А значит, легче идут на контакт с окружающими, умеют слушать и выражать поддержку.
Человеку, который умеет осознанно говорить «спасибо», проще строить романтические отношения, устанавливать контакт с людьми и проявлять щедрость и доброту по отношению к окружающим.
В итоге благодарность делает нас более жизнестойкими и счастливыми. И у этого чудо-процесса есть свой механизм.
Как работает практика благодарности
При регулярной практике благодарности человек постепенно развивает осознанность и рефлексию. Происходит это за счёт того, что мы учимся:
- останавливаться и замечать что-то радостное вокруг;
- наслаждаться хорошими моментами и событиями;
- реагировать на внешний позитив взаимными добрыми поступками и светлыми чувствами.
По сути, используя практику благодарности, мы смещаем фокус внимания на более приятные вещи. Доктор наук Рассел Григер подчёркивает, что именно эта сосредоточенность активирует дальнейшую «магию». Всё просто: концентрация на хорошем поднимает настроение и улучшает эмоциональный фон.
Важно отметить, что практика благодарности — это не тотальный и слепой оптимизм. Доктор наук Эми Гордон отмечает, что игнорирование сложностей и обесценивание трудных периодов приводит к развитию токсичного позитива — установке, что нужно оставаться воодушевлённым и радостным в любой (даже самой страшной) ситуации.
В такой концепции жизни люди:
- запрещают себе негативные эмоции;
- воспринимают благодарность как обязанность, а не акт доброй воли;
- перестают мыслить критически;
- не вовлекаются в проблемы других, потому что в их мире проблем не бывает.
Это портит отношения с близкими, приводит к стрессу и привычке не замечать явные проблемы (например, абьюз со стороны партнёра).
В отличие от токсичного оптимизма, практика благодарности должна помогать человеку найти что-то значимое в мрачные времена и пережить плохое, не отрицая трудности положения.
Взращивание чувства благодарности требует регулярности. Чтобы рутина не отбивала желание продолжать занятия, можно использовать разные упражнения.
Какие упражнения из практики благодарности можно попробовать
Рассмотрим десять вариантов практики благодарности.
Благодарность в общении
Начать практиковать благодарность не так сложно. Иногда это занимает буквально пару минут. Самое простое, что можно попробовать — открыто говорить людям «спасибо». Ведь почти каждый день даёт на то повод: жена приготовила вкусный завтрак, ребёнок помог по дому, вежливый водитель уступил дорогу, а курьер привёз заказ в снежную бурю — все они заслуживают благодарности.
Магистр психологии Сьюзи Пилегги Павельски и доктор наук Джеймс Павельски заключают: благодарность необходимо выражать, ведь люди — не телепаты. И без добрых слов извне не всегда догадываются о значимости некоторых своих слов или поступков.
Чтобы благодарность другим была осознанной, важно не только подчёркивать ценность подарка или действия, но и подмечать сильные стороны человека, которые он проявил в приятной для вас ситуации. Например, не просто сказать спасибо официанту, а отметить его старательность, чуткость и профессионализм.
Дневник благодарности
Одно из самых популярных упражнений — вести учёт всего хорошего. То есть записывать конкретные события, за которые вы искренне говорите «спасибо» себе, близким или миру. Метод сработает эффективнее, если концентрироваться именно на благодарности к людям.
Подумайте в конце недели, кто был к вам добр за прошедшие будни? Может, сосед придержал дверь в лифте, коллега сделала комплимент или муж помог с ужином?
Писать можно в любой форме: маркированным списком, короткими заметками или небольшими эссе. Главное, чтобы ведение дневника стало своего рода ритуалом и полезной привычкой.
Три радости дня
В конца дня вспомните и выпишите три радости, за которые вы сегодня благодарны. Даже если вам просто везло на светофорах или попалась классная наклейка в пачке чипсов, это может стать поводом сказать мысленное «спасибо».
А ещё для разнообразия попробуйте вспомнить, что хорошего вам сделал какой-нибудь человек и что светлого для других сделали вы. Так у вас появится список причин для радости или гордости, который поможет взбодриться в минуты усталости и душевного упадка.
Рисунок благодарности
Доктор наук Чики Дэвис предлагает изображать свою благодарность на листке бумаги. Например, нарисовать людей, которым вы благодарны, или вещь, которая для вас очень важна.
Маленький совет: если повесить картинку на видное место, то получится продлить практику благодарности. Каждый раз натыкаясь на изображение, вы будете лишний раз вспоминать что-то ценное для вас.
Наслаждение удачей
Мы не всегда осознаём, как нам везёт. Попробуйте отметить неожиданную приятность и насладиться счастливым стечением обстоятельств. Например, устроить красивый ужин в честь отсрочки дедлайна или отвести себя в кино после эффективно проведённой рабочей встречи.
Благодарственное письмо
Ещё одно письменное упражнение, в основе которого лежит экспрессивное письмо. Условно говоря, если человек записывает всё в тетрадку, то ему проще сбросить напряжение, почувствовать прилив позитива и успокоить бурю чувств (например, с помощью дневника эмоций).
Чтобы практиковать благодарность с помощью письма, достаточно выбрать человека, которого вы по-настоящему не благодарили, но хотели бы, и написать ему послание. Главное, сформулировать своё «спасибо» в полном объёме и от всего сердца.
Утренняя благодарность
Попробуйте перечислять, за что вы благодарны этой жизни, сразу после пробуждения. Найти поводы для улыбки помогут вопросы типа:
- Кого я люблю и кто любит меня?
- Чем я могу порадовать себя и близких сегодня?
- Какие приятные дела у меня запланированы?
Отвечая на эти вопросы, постарайтесь максимально прочувствовать уникальность нового дня. Пока выполняете практику, можно глубоко и медленно дышать или пить чай из любимой кружки, по-новому обращая внимание на привычный аромат трав.
Банка для благодарностей
Записывайте на бумажках поводы для благодарности и складывайте в банку. Делайте это в течение дня или месяца так часто, как хочется. Возможно, в какую-то неделю вы отправите в сосуд всего два стикера, а в другую — втрое больше. Количество неважно.
Главное, что постепенно вы соберёте целую коллекцию персональных, особенных воспоминаний, в которые можно будет окунуться снова. Ведь даже три крупицы счастья порой способны поддержать и дать надежду в моменты внутреннего сумрака.
Добрые дела
Доктор медицинских наук Тиммен Чермак заключает, что для полноценной практики благодарности нужно не только осознать то, в чём повезло нам, но и совершать хорошие поступки для других. Так мы сами становимся для кого-то светлым воспоминанием и поводом почувствовать ценность жизни.
Благодарность себе
Без ваших стараний и актов добра в мире было бы меньше хорошего. Поэтому, пожалуйста, не забывайте благодарить себя за способности, силу, терпение и мудрость.
Доцент кафедры психологии в Университете Святого Эдуарда в Остине (штат Техас) Сара Вильянуэва считает, что людям нужно научиться не только учитывать чужие потребности, но и проявлять сострадание к себе. Так мы получаем возможность расслабиться, восполнить силы, позаботиться о себе и собственноручно поднять своё настроение.
Благодарность — важное чувство для счастливого человека. Если вы чувствуете, что негатив захватил эфир в вашей голове, попробуйте целенаправленно сменить фокус на что-то позитивное с помощью практики благодарности. Метод поможет увидеть хорошее вокруг, аккумулировать внутренние ресурсы, почувствовать значимость жизни и добавить тепла в отношения с близкими.