«Побороть дурные привычки легче сегодня, чем завтра»
© Конфуций
У каждого из нас есть свой набор поведения, который помогает сохранить ресурсное состояние, а также облегчает задачу принимать решение в той или иной ситуации. Однако со временем, некоторые из них будто перестают приносить пользу, распространяя вред на разные сферы жизни: здоровье, работу, учёбу, отношения. Прям как установки и убеждения!
Сегодня хочется затронуть тему вредных привычек. Поделюсь своим пониманием, как они появляются, для чего, как распознать их вред, и что можно сделать, чтобы изменить привычку. Ваши рассуждения более чем приветствуются в комментариях!
Удивительная наука формирования привычек: что мы не знаем о нашем поведении
Привычка – это бессознательная последовательность поведения, которая формируется в результате повторяющихся ассоциаций между определёнными ситуациями, местами, временем и реакциями.
Формирование привычки – это когнитивный процесс, включающий 3 этапа: ситуация, действие, награда.
Наблюдали за собой частое сидение в телефоне?! Особенно, когда нам скучно во время ожидания какого-то события. Действие: достаём телефон и проверяем социальные сети несмотря на то, что заходили туда пару минут назад. В итоге получаем кратковременное ощущение интереса и развлечения.
Или, возьмём пример, выпить вино после работы. Весь день занимались трудовой деятельностью, хочется отдохнуть, отвлечься. Действие: зашли домой, открыли винишко, можно с закуской какой-нибудь. Награда – ощущение расслабления и удовлетворения.
Со временем, при повторении цикла «ситуация-действие-награда», связь между ними становится сильнее. Наша психика, стремясь к эффективности, переводит это поведение из области осознанного контроля в область автоматизма. Происходит изменение в структуре и функционировании мозга, в частности, в базальных ганглиях, отвечающих за формирование и хранение моторных навыков и привычек.
Благодаря привычке, паттерному поведению, освобождается энергия мозга для выполнения более сложных задач. Соответственно, привычные действия выполняются быстрее и с меньшими усилиями. Ещё помогает нам ориентироваться в окружающем мире и чувствовать себя более уверенно.
Однако, привычка перестаёт приносить пользу, когда она:
— противоречат нашим целям и ценностям. Например, привычка тратить деньги на ненужные вещи может помешать достижению финансовых целей.
— вредит нашему здоровью: курение, злоупотребление алкоголем, переедание, т.е. то, что разрушительно сказывается на физическое и психическое состояние.
— ограничивает нашу свободу выбора. Мы начинаем действовать "на автомате", не задумываясь о последствиях.
Позволь, дорогой читатель, привести в пример 4 распространённых вредных привычек:
- Прокрастинация. Откладывание важных дел на потом, часто сопровождающееся чувством вины и тревоги.
- Переедание. Употребление большего количества пищи, чем необходимо для удовлетворения голода, часто в ответ на стресс или эмоциональные переживания.
- Привычка грызть ногти. Нервное действие, часто возникающее в ситуациях тревоги или стресса. Я иногда ковыряюсь под ногтями.
- Злоупотребление социальными сетями. Чрезмерное использование социальных сетей, приводящее к снижению продуктивности, социальной изоляции и ухудшению настроения.
Курение, алкоголь и наркотики также "направлены" на снижение уровня стресса и тревоги. К сожалению, люди чаще всего имеют эти привычки, т.к. они являются быстрым способом расслабиться, отстраниться от триггерной ситуации. Однако, проблему не решают, а лишь откладывают.
Пора прощаться с тем, что мешает нам расти: полезные стратегии для преодоления вредных привычек
Изменение вредных привычек – это сложный, но вполне реальный процесс, требующий осознанности, мотивации и использования эффективных стратегий. Рекомендую применить несколько техник, которые помогут сформировать новые, полезные, привычки:
— Техника «Дневник самонаблюдения»
Цель: повысить осознанность своей вредной привычки, определить паттерны поведения и отслеживать свой прогресс в изменении привычки.
Инструкция: записывайте каждую ситуацию, когда вы совершаете вредную привычку. Укажите: время и дату, место, триггер (что предшествовало привычке), ваши мысли и чувства, интенсивность желания (по шкале от 1 до 10 баллов), затем последствия (как вы себя чувствовали после).
Регулярно анализируйте данные: какие триггеры чаще всего запускают вредную привычку? В каких ситуациях вам сложнее всего контролировать себя? Какие последствия испытываете? На основе анализа данных, разработайте стратегии для борьбы с триггерами и преодоления проблемных ситуаций.
Пример, вредная привычка – грызть ногти.
Пример записи: «Вторник, 15:00, офис, во время совещания. Триггер: нервничаю из-за выступления. Мысли: «Я сейчас выгляжу глупо». Чувства: тревога, раздражение. Интенсивность желания: 7 б. Последствия: чувство вины, ногти выглядят хуже».
Анализ: после недели отслеживания, замечаете, что чаще всего грызёте ногти во время совещаний, когда чувствуете себя неуверенно.
Планирование: решили, что на следующей неделе перед каждым совещанием будете практиковать техники релаксации и повторять позитивные аффирмации, чтобы уменьшить тревогу.
— Техника «Если-То»
Цель: чётко определить, когда и как вы будете реагировать на триггеры вредной привычки, тем самым перепрограммируя ваш автоматический ответ.
Инструкция: выявите ситуацию, место, время, эмоцию или мысль, которая обычно запускает вашу вредную привычку (можно взять из дневника самонаблюдения). Далее, сформулируйте конкретное утверждение, связывающее триггер с альтернативным поведением. Структура утверждения: «Если (происходит X — триггер), то я сделаю Y (желаемое действие)». Важно, чтобы "Y" было конкретным и реалистичным.
Повторяйте и визуализируйте. Регулярно повторяйте ваше «Если-То» утверждение вслух и визуализируйте, как вы успешно выполняете запланированное действие. И наконец, в момент, когда возникает триггер, не задумываясь, выполняйте запланированное действие. Повторяйте это каждый раз, пока новая реакция не станет автоматической.
Личный пример, вредная привычка – автоматически тянулась к телефону, когда чувствовала скуку.
Триггер: скука.
«Если-То» утверждение: «Если я чувствую скуку (X), то мне надо прочесть пару глав книги (Y)».
Использование: когда ощущала скуку, сразу же брала книгу и прочитывала 5 глав, даже если не особо хотелось. Повторяла действие каждый раз, когда возникала эта эмоция. Со временем, мозг начал ассоциировать скуку с чтением, а не с телефоном.
— Техника "Рецидив как источник обучающего опыта"
Цель: переосмыслить рецидив и сформировать отношения к нему как к обучающему эксперименту.
Сразу покажу на примере использование техники:
Вредная привычка – курение. Рецидив: вы сорвались и выкурили сигарету на вечеринке с друзьями.
Анализ рецидива:
Что произошло? На вечеринке друзья курили, предлагали сигарету, и вы, в конце концов, не удержались.
Триггеры: нахождение в окружении курящих людей, предложение сигареты, желание «быть как все», ощущение расслабления, связанное с курением на вечеринках.
Мысли и чувства: «Одна сигарета ничего не изменит», «Я просто расслаблюсь», «Все же курят». Чувство напряжения из-за того, что вы пытались сопротивляться желанию курить.
Стратегии: попытка отвлечься, пить воду, но это не помогло.
Что можно было сделать по-другому: избежать вечеринок, где курят, или заранее обговорить с друзьями, чтобы они не предлагали сигареты. Подготовить альтернативные стратегии для борьбы с желанием курить в такой ситуации (например, жвачку, никотиновый пластырь).
Корректировка плана:
Новые триггеры: «Вечеринки с курящими друзьями», «Предложение сигареты».
Новые стратегии: «Если я нахожусь на вечеринке с курящими друзьями (X), то заранее предупрежу их о своём решении бросить и попрошу не предлагать мне сигареты (Y)». «Если мне предлагают сигарету (X), то я вежливо откажусь и объясню, что сейчас бросаю курить (Y)». «Если я чувствую сильное желание курить на вечеринке (X), то выйду на свежий воздух и поговорю с кем-нибудь по телефону (Y)».
Система поддержки: позвонить другу, который тоже бросает курить, чтобы получить поддержку.
Прощение и движение вперёд: признать, что произошёл рецидив, простить себя за это и вернуться к своему плану с новыми знаниями и стратегиями.
Предлагаемые техники работают, потому что в них задействованы когнитивные механизмы, лежащие в основе формирования привычек. Они помогают перепрограммировать наши автоматические реакции, создавая новую, более желательную связь между триггером и действием. Также усиливает контроль и осознанность в ситуациях, когда обычно действуем "на автомате".
В заключение хочется отметить, что изменение привычек – это процесс, требующий времени, терпения и самосознания. Используя когнитивные и поведенческие техники, ты, дорогой читатель, можешь постепенно освободиться от разрушающих привычек и создать более здоровую и осознанную жизнь.