Страх перед экзаменом. Что делать?

Страх перед экзаменом. Что делать?

Наши чувства получают не реальные факты, а лишь субъективный образ их, отражение внешнего мира (А. Адлер)

Страх – это эволюционно сложившаяся реакция организма на реальную или прогнозируемую опасность. Эволюционная функция – выжить.

Экзамен — это проверочное испытание. Изначальный смысл – что вас будет кто-то проверять, оценивать. Кто-то более умный, властный, статусный (проекция значимых взрослых). Возникает возможность «наказания» за ошибку.

Что будем искать в истории человека: все случаи, когда его оценивали, когда он демонстрировал какой-то свой «продукт» (например рисунок или поделку или даже найденный камешек) и это было негативно оценено взрослой фигурой как незначимое, плохое, грязное и т.п

Будем поднимать случаи, когда наказывали — словом, молчанием или, к сожалению, физически.

Экзамен – это также публичное выступление – один на один с преподавателем или перед другими людьми. Ищем аналогии в более раннем возрасте – когда-то было принято «ставить на стульчик» ребенка, чтобы он рассказывал стихи – и часть таких выступлений совершенно естественным образом могли оказаться «провальными» с точки зрения результата.

Экзамен – это неизвестность, ожидание. Будем искать случаи, когда это было актуально и вызывало тревогу, страх.

Можно пройти мысленно от момента возникновения страха и определить, в какой именно момент он возникает, в момент подготовки, когда физически идешь на экзамен или же когда уже тянешь билет – в какой момент страх перерастает в замирание, оцепенение, достигает наибольшей точки? Скорее всего там и будет ключ входа.

Как помочь себе в моменте:

  • Дыхательная гимнастика.

Выдох с сопротивлением. После достаточно глубокого вдоха следует как можно медленнее выдыхать через трубочку в воду (если страх застал дома). Упражнение повторяют 4-5 раз в день по 10-15 мин. (источник – клинические рекомендации по ПТСР)

Диафрагмальное дыхание. На счет 1–2–3 сделать мощный, длительный, глубокий выдох с вовлечением мышц брюшного пресса (при этом живот нужно сильно втянуть), на счет 4 – сделать диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот. Затем, быстро сократив мышцы живота и глухо покашлять. Упражнение выполняют лежа, сидя, стоя, во время занятий бегом или ходьбой. (источник – клинические рекомендации по ПТСР)

Выдох в 2 раза дольше чем вдох. (например, вдох на 4 счета, выдох на 8)

  • Техники на контакт с реальностью. Наши страхи держат нас в прошлом или уносят мыслями в будущее. А жизнь происходит именно сейчас, в настоящем.

Упражнение на "здесь и сейчас"

Ф.Перлз

«Составляйте фразы о том, что вы непосредственно осознаете-замечаете. Начинайте их словами «сейчас», «в этот момент», «здесь и сейчас»

Сейчас я вижу…..сейчас я слышу……сейчас я ощущаю…..

Произносите вслух. Делайте это упражнение минимум 10 минут.

Другие методы самопомощи:

  • Управление мыслями – декатастрофизация. Найдите самые тревожные моменты и посмотрите, что самого плохого может там произойти и задайте себе вопросы «Что самого ужасного произойдет, если?…. И что тогда?…. И  что тогда…?».
  •  Необходимые витамины и минералы
  • Техники на улучшение межполушарного взаимодействия из нейропсихологии (можно найти в интернете)
  • Прогулки (привет первый, энергетический блок мозга)

PS многие упражнения актуальны для любых видов страхов.