Перевёрнутые асаны в йоге очень полезны, но к практике нужно подготовиться.
Перевёрнутые асаны — важная и сложная часть йога-практик, выполнять их нужно аккуратно и постепенно переходить от простых элементов к сложным. Для начала можно рассмотреть «позу плуга» или Халасану. Она имеет множество преимуществ, например, улучшение гибкости позвоночника. Однако делать её можно не всем, да и выполнять движение стоит правильно. Разберём технику, противопоказания и важные моменты.
О чём расскажем:
- Суть и польза асаны
- Противопоказания
- Как подготовиться к выполнению Халасаны?
- Как выполнять «позу плуга»?
- Как правильно завершить асану?
Суть и польза асаны
Арина Афанасьева тренер по йоге и медитации, йогатерапевт
«Халасана — достаточно экстремальная поза, как и все перевёрнутые. Совсем начинающим практикам не стоит делать её без инструктора».
Халасана относится к блоку перевёрнутых асан, они отличаются от обычных тем, что ноги располагаются выше головы. Но «поза плуга» доступна многим, так как полного переворота тут нет, а у тела остаётся опора, это могут быть стопы, стены или стулья. Здесь не нужно удерживать всё тело, балансировать, как, например, в Сарвангасане («Берёзка»), соответственно, навыков нужно меньше, и большинству людей она окажется по силам.
У самой асаны есть ряд полезных свойств.
- Улучшение венозного оттока. Кровь и лимфа активнее текут от ног, заодно снимают усталость и напряжение.
- Улучшение гибкости позвоночника. Сильное скругление позвоночника и особенно поясницы увеличивает расстояние между позвонками, интенсивно питает межпозвоночные диски.
- «Массаж» спины. Активное растяжение всей задней поверхности снимает напряжение с мышц спины.
- Обладает успокаивающим действием. Халасана – это очень интенсивный наклон, просто в другой плоскости. Запускает парасимпатическую нервную систему. После выхода из позы обычно практикующие чувствуют приятное расслабление, даже лёгкое медитативное состояние.
- Укрепление мышц кора, особенно в динамическом варианте (подходит для более опытных практиков). В статическом режиме «учит» мышцы стабилизировать положение, буквально не шататься из стороны в сторону. При входе и выходе кор активно тренируется.
- Улучшение координации. Чтобы выполнить эту позу, нужно задействовать почти все части тела, и здесь асана учит согласовывать движения.
- Поддержание общего тонуса организма. Халасана буквально «заставляет» включиться все системы. Кровь активнее циркулирует и питает все органы в теле.
- Улучшение питания головного мозга. Кровь приливает к голове, больше насыщает её кислородом, питает. Таким образом, улучшает концентрацию, повышает работоспособность. В голове появляются ясность, лёгкость.
Противопоказания
В йоге, как и в других видах тренировок, есть ограничения, особенно когда речь заходит про перевёрнутые асаны. Стоит проконсультироваться с врачом или убрать Халасану из практики, если у вас:
- острые воспалительные заболевания;
- онкология;
- инсульт в анамнезе;
- повышенное внутричерепное давление;
- патология сетчатки глаза;
- тромбоэмболия в анамнезе;
- порок сердца;
- цирроз печени;
- гипертиреоз;
- эпилепсия;
- доброкачественные опухоли, кисты, аневризмы сосудов головного мозга.
Также с вниманием к своему организму стоит отнестись во время менструации. В остальных случаях позу выполнять можно. Особенно она поможет тем, кто желает улучшить гибкость поясницы, снять мышечное напряжение в спине, а также тем, у кого есть склонность к варикозу. Но если вы новичок, лучше делать «позу плуга» в присутствии опытного инструктора.
Как подготовиться к выполнению Халасаны?
Как уже было сказано ранее, без подготовки делать «позу плуга» нельзя. Для этого вам нужно научиться выполнять ряд подводящих асан.
Уттанасана
Конечно, необходимо отточить технику всех наклонов стоя, и особенно наклон вперёд с прямыми ногами – Уттанасану. Положение такое же, только в другой плоскости, более привычной и естественной. Можно чуть упростить, поставив ноги на ширине плеч.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы поставьте вместе или на ширине плеч.
- Выполните наклон вперёд, постепенно опуская позвонок за позвонком.
- Если руки дотянулись до пола, можете расположить ладони или пальцы под стопами и согнуть локти, прогрессируя в наклоне.
- Если не дотянулись до пола, сохраняйте максимально глубокий наклон, тянитесь руками вниз. Ноги при этом следует оставить прямыми, шея и поясница расслаблены.
- После выполнения нескольких дыхательных циклов плавно выпрямитесь в исходное положение через скругление в спине.
Навасана
Укрепить кор можно в Навасане – баланс на ягодицах или «уголок». Руки или поддерживают бёдра, или вытянуты вперёд (более сложный вариант). Ноги прямые или согнутые (более простой вариант).
Техника выполнения
- Сядьте на коврик, руки поставьте за спину. Оторвите прямые ноги от пола, перенеся вес на ягодичные бугры.
- Когда найдёте баланс, оторвите руки от пола и вытяните их перед собой вдоль ног.
- Спина прямая, плечи опущены, старайтесь не заваливаться назад на копчик, тянитесь за макушкой вверх, сокращайте расстояние между животом и бёдрами, подтягивая ноги ближе.
- Выполните несколько дыхательных циклов, а затем поставьте руки на коврик и плавно опустите ноги вниз.
Марджариасана
Потренировать сгибание бедра, а заодно и гибкость позвоночника можно в динамическом режиме из исходного положения Марджариасаны («поза кошки»). Это упражнение можно усложнить, если при обратном движении пробрасывать стопу вперёд между ладоней, оставляя хотя бы пальцы рук на полу, выпрямить ногу, растянуть всю заднюю поверхность.
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки, колени располагаются на ширине таза, кисти – под плечами.
- Сохраняя прямой угол в колене, отведите ногу назад и верх, пока бедро не окажется параллельно полу.
- Затем верните ногу обратно, подтянув колено к грудной клетке, скругляя позвоночник. Поясница при этом стабильна и заблокирована, не участвует в процессе. А вот грудная клетка активно прогибается и скругляется.
- Повторить то же самое с другой ногой.
Как выполнять «позу плуга»?
Выполнение Халасаны – хорошее завершение всей практики. Её можно и нужно выполнять после того, как всё тело уже размято и проработано.
Техника выполнения:
- Лягте на спину. Поднимите ноги вверх. Они могут быть как прямыми, так и согнутыми в коленях.
- Поддерживая таз руками, оторвите его от пола и уведите ноги за голову. Перенесите основной вес на верхнюю часть спины. Обратите внимание, что шея не должна перегружаться. Вес тела на плечах, но не на шее и голове. Для дополнительного контроля вытяните подбородок вверх, насколько это возможно, освободите шею.
- Постарайтесь выпрямить ноги, если это возможно. Ноги могут как касаться пола, так и оставаться на весу.
- Если вам нужна поддержка, оставьте руки на пояснице, постарайтесь свезти локти ближе друг к другу. Если поддержка не нужна, опустите руки на пол за спиной ладонями вниз. Если это получилось легко, можете сделать замок из пальцев рук.
- Для полноценного эффекта находитесь в асане шесть-восемь дыхательных циклов, примерная длительность каждого вдоха и каждого выдоха – четыре секунды.
- Чтобы выйти из асаны, поставьте ладони на поясницу для дополнительной поддержки.Сохраняя ноги максимально прямыми для себя, скруглите позвоночник, буквально раскатывайте себя по полу. Придерживайте таз руками и аккуратно кладите его на пол, без резких движений.
- Подтяните колени к грудной клетке. С круглой спиной покатайте себя вперёд-назад и вправо-влево.
Упрощённый вариант Халасаны
Если сложно увести ноги за голову, то технику можно модифицировать и упростить себе задачу.
- Лягте на спину около стены на длину рук.
- Упираясь ладонями в стену, поднимите ноги и таз, прижмите стопы также к стене.
- Постепенно, по мере возможности, не сразу, буквально шагайте стопами к ладоням.
- Также по мере возможности переведите руки на поясницу.
- Все остальные этапы такие же, как в первом варианте.
Если и такую вариацию пока выполнять тяжело, попробуйте подложить под таз кубик, несколько пледов или любую опору, чтобы немного приподнять таз в исходном положении.
Как правильно завершить асану?
В целом поза плуга сама по себе является хорошей компенсацией и расслаблением после практики. Однако есть несколько асан, которые можно выполнять для завершения.
- Во многих школах йоги считается обязательным выполнение после Халасаны позы рыбы – Матсиасаны. Для этого необходимо завести ладони под бёдра, поставить локти на пол, прогнуть грудную клетку с лёгкой опорой на голову (основной упор остаётся на руки).
- Также можно выполнить небольшую стабилизацию поясницы. Лягте на пол. Прижмите колени к грудной клетке, держа бёдра на ширине тазобедренных суставов. В этом положении попробуйте сильнее прижать поясницу, копчик и боковые части поясницы к полу.
- Хорошей компенсацией могут быть и лёгкие скручивания. Лёжа на спине, поднимите ноги вверх, колени согните под углом 90 градусов. Руки разведите в разные стороны и положите на пол ладонями вниз на уровне плеч. Сохраняя угол в коленях, держа ноги вместе, максимально медленно опускайте ноги то в одну, то в другую сторону, Старайтесь не отрывать лопатки от пола. Ноги опускайте до самого пола. Сделайте два-три наклона в каждую сторону.
- После выхода из асаны и легкой компенсации можно смело ложиться в шавасану и отдыхать.
Вставайте на путь к здоровому телу, но помните, что выполнение Халасаны требует внимательности и постепенной подготовки. Поэтому вводите её не сразу, сначала подготовьте тело и не пытайтесь сразу сделать её «как на картинке», ведь чаще всего на кадрах изображены опытные йоги.