Разбираемся в тонкостях махов гантелями в стороны вместе с Егором Ходыревым. Егор Ходырев фитнес-тренер
«Махи гантелями в стороны» или «отведение с гантелями в стороны» — это упражнение, нацеленное на проработку среднего пучка дельтовидных мышц, а также способствующее укреплению верхней части спины и трапеции. Оно пользуется большой популярностью при тренировках плечевого пояса, так как эффективно развивает ширину плеч и улучшает общую эстетику верха тела. Основная нагрузка приходится на плечевой сустав, что делает это упражнение изолированным».
Эффективность махов гантелями в стороны заключается не только в их способности наращивать мышечную массу, но и в том, что они улучшают общую функциональность плечевого сустава. Укрепление дельт помогает в выполнении множества повседневных задач, таких как поднятие тяжестей, а также в спортивных дисциплинах, где важны сила и стабильность плеч. Кроме того, это упражнение может служить отличным дополнением к любым силовым тренировкам, помогая сбалансировать нагрузку на верхнюю часть тела.
Важно отметить, что правильная техника выполнения махов гантелями в стороны играет ключевую роль в предотвращении травм и достижении желаемых результатов. Начинающим рекомендуется начинать с небольших весов и сосредоточиться на контроле движений, чтобы избежать чрезмерного напряжения в плечах и спине.
В этой статье мы рассмотрим противопоказания, технику выполнения упражнения, его преимущества и частые ошибки при выполнении.
О чём расскажем
- Противопоказания
- Махи гантелями в стороны: техника выполнения
- Польза упражнения
- Частые ошибки при выполнении
Противопоказания
Упражнение «отведение гантелей в стороны» может быть полезным для развития дельтовидных мышц, но оно также имеет ряд противопоказаний. Вот некоторые из них.
- Травмы плечевого сустава. Если у вас есть растяжения связок, вывихи или воспалительные процессы, выполнение данного упражнения может усугубить состояние.
- Проблемы с позвоночником. Например, обострение состояния при грыжах межпозвоночных дисков и других заболеваниях позвоночника.
- Обострение хронических заболеваний. Если у вас есть хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, лучше проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.
- Беременность. Она не является противопоказанием к тренировкам, но женщинам на поздних сроках следует избегать упражнений, которые могут создавать чрезмерную нагрузку.
- Боль в плечах. Если вы испытываете дискомфорт в плечах при тренировках или в состоянии покоя, это может быть признаком проблемы.
Перед началом любых физических упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером. Особенно при наличии противопоказаний.
Махи гантелями в стороны: техника выполнения
- Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка прогнув поясницу. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз, чтобы зафиксировать спину. Смотрите вперёд.
- Удерживайте гантели крепко. Руки должны быть немного согнуты, а локти – направлены в стороны. Если вы ощущаете дискомфорт в плечах, попробуйте направить локти назад, прижав их к туловищу.
- На выдохе энергично поднимите руки с гантелями в стороны под углом 80 градусов, не доводя их до параллели с полом. Сделайте паузу.
- На вдохе медленно верните руки в исходное положение, не расслабляя спину. В нижней точке также держите руки с гантелями в напряжении.
- Поднимайте снаряды за счёт силы рук, избегая раскачивания корпуса и подъёма плеч к ушам.
Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторений с отдыхом в две минуты.
Польза упражнения
Махи гантелей в стороны имеют множество преимуществ. Давайте подробнее рассмотрим каждое из них.
- Прокачка среднего пучка дельтовидных мышц. Это упражнение эффективно изолирует и развивает средний пучок. Плечи приобретают атлетический вид, а верхняя часть тела становится шире.
- Сила рук и укрепление хвата. Во время выполнения махов активно работают не только плечи, но и мышцы рук. Развиваются мощь хвата и общая функциональная сила.
- Улучшение здоровья плечевых суставов. Регулярное выполнение махов помогает укрепить мышцы, поддерживающие плечевой сустав. Это, в свою очередь, снижает риск травм и улучшает подвижность и стабильность плеча.
- Доступность упражнения. Махи с гантелями можно выполнять практически в любом месте, где есть свободное пространство и доступ к снарядам.
- Узкая специализация. Упражнение позволяет сосредоточиться на конкретной группе мышц, что полезно для бодибилдеров или людей, стремящихся изолированно прокачать конкретный сегмент.
Частые ошибки при выполнении
Избегайте этих распространённых ошибок, чтобы повысить эффективность упражнения и снизить риск травм.
- Быстрый темп. Такой подход снижает контроль над движением и сбивает технику. Делайте махи медленно, чтобы максимально вовлечь целевые мышцы.
- Короткая амплитуда движения. Недостаточная амплитуда ограничивает нагрузку на мышцы. Важно поднимать гантели чуть ниже параллели с полом, чтобы обеспечить правильное сокращение дельт.
- Поднятие плеч к ушам. Может привести к излишнему напряжению в трапеции и снизить активацию дельт. Старайтесь держать плечи опущенными во время выполнения упражнения.
- Раскачка туловищем. Использование инерции для выполнения махов снижает эффективность упражнения и может привести к травмам спины. Важно сохранять устойчивое положение корпуса и использовать только мышцы плеч.
- Резкие и рывковые движения. Могут вызвать травмы, особенно в плечевом суставе. Двигайтесь плавно и контролируемо.
- Задержка дыхания. Правильное дыхание — важная часть выполнения любого упражнения. Рекомендуется выдыхать при подъёме и вдыхать – при опускании.
- Отсутствие паузы в верхней точке. Пауза в верхней точке помогает сосредоточиться на сокращении мышц и улучшает контроль над движением, а также позволяет избежать инерции.
- Быстрое опускание в негативной фазе движения. Снижает эффективность тренировки, так как негативная фаза (то есть опускание снаряда в нижнюю точку) также важна для роста мышц, как и позитивная. Следует контролировать опускание гантелей, чтобы задействовать мышцы на протяжении всего движения.