Комплекс подойдёт для людей с любым уровнем подготовки.
Здоровье спины во многом зависит от силы мышц, а упражнения помогают предотвратить боль в пояснице. Вы наверняка об этом слышали, если уже сталкивались с дискомфортом. И может быть, даже обещали себе заняться телом. Когда-нибудь потом.
Чтобы вы могли выполнить обещание и, что ещё важнее, заниматься регулярно, мы составили очень короткую, но эффективную тренировку. Она займёт около 8 минут, а если не будете отдыхать между упражнениями, то ещё меньше.
Какие упражнения делать
Вас ждут всего три движения, и мы выбрали их не случайно. Именно эти упражнения применялись в двух небольших экспериментах и помогли людям увеличить силу мышц спины и глубоких мускулов пресса.
Выполните следующий комплекс:
- «Лодочка» — 2 подхода по 25 раз с отдыхом в 2 минуты.
- Боковая планка — 3 подхода по 10 секунд на каждую сторону.
- «Птица — собака» — 3 подхода по 10 секунд на каждую сторону.
Между упражнениями можете отдохнуть минуту. Но если хотите делать без остановки — пожалуйста. Так тренировка будет ещё короче.
Главное — заниматься до того, как появилась боль в спине, а не когда она уже возникла. В таком случае лучше не лечиться самостоятельно, а обратиться к врачу.
Как выполнять упражнения
1. Лодочка
Лягте на живот, вытяните руки и выпрямите ноги. Одновременно оторвите от пола ноги, руки и грудь, опуститесь обратно и повторите.
2. Боковая планка
Лягте на бок, поставьте предплечье на пол, выпрямите ноги. Опираясь на стопу и локоть, оторвите таз от пола и поднимитесь в боковую планку. Проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну прямую линию, таз не отклонялся назад и не провисал. Свободную руку направьте к потолку.
Если вам тяжело удерживать боковую планку 10 секунд, попробуйте более простой вариант — на коленях.
Следите, чтобы тело находилось на прямой линии, не опускайте таз.
3. Птица — собака
Встаньте на четвереньки. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Удерживайте положение на протяжении 10 секунд. Напрягайте пресс и следите, чтобы тело на клонилось в сторону.
Если это слишком легко, можете попробовать более сложную версию: встаньте в планку на предплечьях и поднимайте противоположные руку и ногу из этой позиции.
Планируете заниматься регулярно?