Домашнее кардио с акцентом на мышцы корпуса.
Тренировка займёт чуть больше 20 минут, хорошо разгонит пульс, нагрузит бёдра и отлично прокачает мышцы корпуса.
Возможно, вам придётся немного потренироваться, прежде чем получится выполнить некоторые упражнения из списка. А пока вы будете разбираться, куда ставить руки и ноги, прокачаете координацию движений и чувство баланса.
Как выполнять тренировку
Тренировка состоит из следующих упражнений:
- «Джампин Джекс» с приседанием.
- Присед с разворотом.
- «Птица-собака» из планки на локтях.
- Переход из «медвежьей» планки.
- Переход из «лодочки» в упор лёжа.
Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, затем отдыхайте полминуты и переходите к следующему движению.
Таким образом выполните все пять упражнений, переведите дух в течение минуты и начинайте заново. Выполните 4 круга.
Как делать упражнения
«Джампин Джекс» с приседанием
Встаньте прямо, соедините ноги. С прыжком расставьте стопы на ширину плеч, а руки через стороны поднимите вверх. Затем так же с прыжком соедините ноги и опуститесь в приседание, а руки опустите и удерживайте перед грудью.
Выпрямитесь и с небольшим прыжком снова расставьте ноги в стороны и поднимите руки вверх. Чередуйте это движение с приседом и двигайтесь в бодром темпе.
Присед с разворотом
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Уберите руки за голову.
Выполните приседание, поднимите правую ногу, согнутую в колене, разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к поднятому колену.
Опустите ногу и повторите то же самое, только теперь поднимайте левую ногу и разворачивайте корпус влево. Чередуйте стороны.
«Птица-собака» из планки на локтях
Встаньте в планку на предплечьях. Из этого положения поднимите правую руку и левую ногу, задержитесь на пару секунд, опустите и повторите с другой стороны. Чередуйте до конца интервала.
Переход из «медвежьей» планки
Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Это положение называется «медвежьей» планкой.
Одновременно выпрямите правую руку и левую ногу. Оставьте их в таком положении и то же самое сделайте с левой рукой и правой ногой. Вы окажетесь в планке с вытянутыми руками. Напрягите пресс, чтобы поясница не провисала.
По очереди верните руки и ноги в «медвежью» планку и повторите то же самое. Только теперь сначала выпрямляйте левую руку и правую ногу. Чередуйте стороны.
Переход из «лодочки» в упор лёжа
Встаньте в планку. Согните правую ногу и поставьте стопу рядом с правой рукой. Оторвите от пола правую руку и, опираясь на правую стопу и левую ладонь, выведите левую ногу вперёд.
Сядьте на попу и выпрямите обе ноги, но не опускайте их на пол. Затем лягте на спину и вытяните руки над головой.
Снова поднимите корпус и сядьте, согните правую ногу, поставьте на пол правую стопу и левую ладонь. Опираясь на них, переведите левую ногу назад и снова выйдите в упор лёжа. Повторите то же самое в другую сторону и чередуйте стороны.