Пресс и плечи получат прекрасную нагрузку, а вы освоите новый навык.
Если вы давно хотели научиться делать стойку на руках, попробуйте эту тренировку. Упражнения помогут вам прокачать плечи и мышцы корпуса, а также поймать баланс в стойке и перестать бояться падения на спину.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Подъём из положения лёжа — 6–8 повторений.
- Уголок из положения лёжа — 10 повторений.
- Ходьба в наклоне с опорой на руки — 10–12 повторений.
- Перенос ног с опорой на руки — 12 повторений.
- Стойка на руках рядом со стеной — 30 секунд.
Выполните все упражнения подряд, отдыхая между ними по 60 секунд. Закончив последнее, немного передохните и повторите сначала. Сделайте три круга.
Как делать упражнения
1. Подъём из положения лёжа
Это упражнение нужно выполнять в носках на гладком полу, чтобы ноги скользили.
Лягте на живот, поставьте руки под плечами, ноги соедините и выпрямите. Опираясь на руки, выжмите себя в упор лёжа, а затем подтяните прямые ноги по полу ближе к рукам.
2. Уголок из положения лёжа
Лягте на спину, вытяните руки над головой. Поднимитесь в положение сидя, поставьте ладони рядом с бёдрами и, опираясь на них, оторвите таз от пола. Ноги при этом не сгибайте.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Ходьба в наклоне с опорой на руки
Наклонитесь и поставьте руки на пол чуть дальше от ног. Перенесите вес тела на руки и, опираясь на ладони, оторвите стопы от пола и подставьте ноги ближе к рукам. Снова передвиньте руки чуть дальше, перенесите на них вес тела и «догоните» ногами. Продолжайте передвигаться таким образом.
4. Перенос ног с опорой на руки
Наклонитесь и поставьте ладони на пол, перенесите на них вес тела. Поднимите левую ногу, оттолкнитесь от пола правой, круговым движением перенесите ноги влево и приземлитесь на левую. Правая при этом останется в воздухе.
Теперь оттолкнитесь от пола левой ногой и, описав круг в воздухе правой, приземлитесь на неё. Продолжайте в том же духе, перепрыгивая с ноги на ногу. Старайтесь как можно больше веса перенести на руки и держать корпус вертикально, насколько это возможно.
5. Стойка на руках рядом со стеной
Встаньте на руки в паре шагов от стены и поставьте на неё ноги. Проследите, чтобы тело и руки были перпендикулярны полу, а ноги согнуты под прямым углом в тазобедренных суставах.
Когда почувствуете себя уверенно, попытайтесь оторвать от стены одну ногу и разогнуть её в тазобедренном суставе, чтобы бедро было на одной линии с телом. Если это удалось без проблем, можете оторвать и вторую ногу и выйти в полноценную стойку на руках.
Если же вам пока страшно это делать, оставайтесь с одной согнутой ногой, придерживаясь за стену, или попробуйте менять ноги на стене.