В этом не всегда виноваты бургеры и пиво.
Если вы чувствуете, что любимые удобные штаны вдруг стали тесными, а обхват талии подбирается к небезопасному для здоровья диапазону, стоит выяснить, от чего растёт живот.
Мы перечислим шесть причин, из-за которых талия может увеличиться в размерах, и расскажем, какие меры предпринять, чтобы остановить рост.
1. Избыток калорий в питании и недостаток физической активности
Самая очевидная причина, по которой живот увеличивается в размерах, — это накопление лишнего жира в области талии. Чаще всего это происходит из-за переизбытка калорий в питании и малоподвижного образа жизни.
Вот несколько распространённых пищевых привычек, которые могут способствовать набору веса, в том числе и в области талии:
- Выбор продуктов, богатых жирами и сахаром. К такой пище относится, например, фастфуд и многие кондитерские изделия.
- Употребление алкогольных напитков. Спиртное богато на калории и нередко сопровождается жирной закуской.
- Сложности с определением размера порции — она обычно больше, чем нужно для насыщения.
- Любовь к сладким напиткам, таким как чай с сахаром, газировка или энергетики.
- Заедание стресса. Некоторые люди едят не для насыщения, а для обретения психологического комфорта. В стрессовые периоды жизни это также может привести к набору жира на животе и веса.
Притом жир может накапливаться не только под кожей, как происходит по всему остальному телу, но и вокруг внутренних органов, за мышцами брюшного пресса. Такой жир называется висцеральным, и чем его больше, тем выше риск гипертонии, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Что интересно, мужчины, скорее всего, более подвержены абдоминальному ожирению. Небольшие исследования показывают, что у них около 21% усвоенных жиров сохраняются во внутрибрюшинном жире, тогда как у женщин — только 5%, а остальное идёт в подкожные запасы.
В одном исследовании учёные решили разобраться, почему так происходит, и предположили, что во всём виноваты особенности питания мужчин и размер частиц, которые переносят капельки жира по организму.
Когда вы едите пищу с жирами, они всасываются в тонком кишечнике и в связке с белками поступают сначала в лимфу, а затем в кровь. После чего разносятся по организму и накапливаются в жировых клетках адипоцитах. Соединения из белка и жира называются липопротеинами, и они бывают разными. Переносом жиров из кишечника занимаются в основном большие хиломикроны и маленькие липопротеины очень низкой плотности.
Учёные предположили, что, когда человек есть много жирной пищи за раз, кишечник производит большие хиломикроны, которым сложнее попасть в кровоток из-за своих размеров. В итоге они дольше остаются в лимфатических сосудах, накапливаются в слизистой кишечника и провоцируют набор висцерального жира. А поскольку калорийность рациона мужчины в целом выше и они чаще выбирают жирную пищу, хиломикроны у них, как правило, больше, чем у женщин.
Что делать
Первое, что надо сделать, — пересмотреть свою диету и добавить в график физическую активность. А затем придерживаться ещё нескольких правил:
- Не превышать калорийность рациона. Посчитайте, сколько энергии вам нужно в день, и старайтесь съедать не больше. Можете воспользоваться нашим калькулятором.
- Сделать диету более здоровой. Старайтесь потреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день, ограничьте количество сахара, особенно в составе сладких напитков. Также стоит следить за процентом жиров в диете. Они должны составлять не более 30% от общей калорийности рациона. То есть если суточное потребление энергии составляет 2 000 ккал, то на жиры должно приходиться не более 600 ккал. Это около 66 г жиров. Столько содержится в 200–300 г свиного шашлыка или двойном «Биг Тейсти».
- Не пропускать приёмы пищи и стараться не есть много жиров за один раз. Авторы уже упомянутого исследования предположили, что если употреблять жиры в несколько приёмов в течение дня, то жир на животе будет накапливаться в меньшем количестве, чем если съесть суточную норму за один присест, — даже если в первом варианте будет больше калорий. Например, один эксперимент с участием детей и подростков с ожирением показал, что если люди пропускали приём пищи, то съедали меньше калорий, чем те, кто соблюдал более равномерный режим питания, но при этом висцерального жира у них было больше.
- Увеличить физическую активность. Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют 150 минут лёгкой активности или 75 минут интенсивных нагрузок в неделю для поддержания здорового веса. Лёгкой активностью может быть ходьба, спокойная езда на велосипеде, работа по дому, игры с детьми, танцы и любая другая нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не задыхаться. К интенсивным видам относится, например, бег, командные виды спорта, круговые кардиокомплексы. Кроме того, эксперты ВОЗ рекомендуют всем устраивать две силовые тренировки на основные мышечные группы в неделю. Это особенно важно для тех, кто борется с висцеральным жиром. Авторы обзора научных исследований выяснили, что от абдоминального ожирения хорошо помогают два вида упражнений: интенсивные интервальные тренировки и силовые нагрузки.
2. Вздутие живота
Объём талии легко может увеличиться из-за вздутия — скопления газов в органах пищеварительного тракта.
В норме в кишечнике здоровых людей всегда присутствует некоторое количество газа. В основном его производят бактерии, когда питаются фруктозой, клетчаткой, стахиозой и рафинозой из бобовых, сорбитолом или сложными углеводами. Поэтому определённые продукты, например горох или яблоки, могут вызывать повышенное газообразование у некоторых людей.
В норме объём кишечных газов после еды увеличивается, но этот воздух быстро выходит, поскольку желудок и тонкий кишечник сокращаются, чтобы проталкивать пищу.
Но в некоторых случаях газа становится слишком много, он раздувает живот, увеличивая объём талии и вызывает неприятные ощущения. Человека будто распирает изнутри, ему тяжело и плохо.
Причины вздутия могут быть разными. Например, такое часто встречается при запорах, непереносимости какой-либо еды, синдроме раздражённого кишечника, функциональной диспепсии. Также вздутие нередко бывает у женщин перед месячными.
Что делать
Чтобы предотвратить вздутие, попробуйте следующее:
- Регулярно выполнять физические упражнения. Активность улучшает пищеварение и может способствовать выходу газов, если вас уже раздуло.
- Жевать с закрытым ртом, чтобы не глотать воздух.
- Не забывать пить воду.
- Увеличить количество клетчатки в рационе, чтобы наладить частоту стула при запорах.
- Есть небольшими порциями более часто.
- Помассировать живот справа налево, чтобы помочь газу быстрее выйти.
- Отказаться от сладких напитков и алкоголя.
- Отмечать, после каких продуктов у вас начинается вздутие, и исключать их из рациона.
- Снизить количество сладкой, острой и жирной пищи.
- Не переедать на ночь.
Если ничего не помогает и живот всё равно ощущается раздутым, запишитесь к терапевту, если идёте в поликлинику, или сразу к гастроэнтерологу, если выбираете частное заведение. Врач определит, с чем связано вздутие, и назначит подходящую терапию.
3. Гипотиреоз
Если помимо увеличения живота вы также отмечаете сухость и ломкость ногтей и волос, чувствуете постоянную усталость и замечаете плохое настроение, часто мёрзнете, с трудом концентрируетесь, возможно, проблема в щитовидной железе.
Этот небольшой орган, расположенный на передней поверхности шеи, вырабатывает гормоны тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3), которые влияют на базовый метаболизм, обмен углеводов, белков и жиров, потребление кислорода и производство тепла, а также работу сердечно-сосудистой системы.
Когда щитовидка не справляется с выработкой гормонов, это называется гипотиреозом. Такое состояние может возникать по разным причинам. Например, из-за болезни Хашимото, при которой собственный иммунитет атакует клетки железы, тиреоидите — воспалении щитовидки, операции или лучевой терапии в области шеи, а также нехватке йода в питании и приёме некоторых медикаментов.
Что делать
Если вы заметили у себя симптомы гипотиреоза, обратитесь за консультацией к терапевту. Он назначит вам анализы и подберёт лечение.
4. Приём лекарств
Некоторые медикаменты могут приводить к набору веса, от нескольких килограммов до 10% от массы тела. Более того, есть лекарства, способные повлиять на перераспределение жировых запасов — увеличить обхват талии за счёт повышенного накопления висцеральных и подкожных запасов.
К набору веса могут приводить препараты из следующих групп:
- Антипсихотики и стабилизаторы настроения.
- Противосудорожные препараты от эпилепсии.
- Некоторые группы антидепрессантов.
- Лекарства от диабета — инсулин и стимуляторы секреции инсулина, а также препараты, повышающие чувствительность к этому гормону.
- Препараты для снижения давления — некоторые бета-блокаторы и блокаторы кальциевых каналов.
- Кортикостероиды — препараты, которые могут назначаться при астме, дерматологических или воспалительных заболеваниях, а также ревматических и аутоиммунных болезнях.
- Антиретровирусные препараты для лечения ВИЧ-инфекции.
Важно отметить, что не все лекарства из этих групп приводят к набору веса и жира в области талии. Кроме того, всё индивидуально, и если один человек сильно поправился на каком-то препарате, это не значит, что то же самое произойдёт и с вами. Поэтому отказываться от терапии из страха набрать вес точно не стоит.
Что делать
Если вы заметили, что живот начал появляться после назначения каких-либо препаратов из списка выше, запишитесь на приём к лечащему врачу и сообщите ему об этом.
Многие лекарства можно заменить на эффективные аналоги, которые не приводят к набору лишнего веса.
5. Беременность
Живот начинает увеличиваться к концу первого триместра, и первые проблемы с застёгиванием молнии на джинсах могут настигнуть женщину уже на 10‑й неделе. В это время плод по размеру напоминает персик, а матка — большой апельсин, но всё же можно заметить некоторое увеличение в объёмах.
Кроме того, в это время женщины нередко сталкиваются со вздутием живота из-за действия гормона прогестерона, который расслабляет матку, чтобы ничего не мешало ей увеличиваться в размерах.
Конечно, помимо увеличенного живота должны присутствовать и другие, более очевидные признаки беременности, которые можно заметить раньше, то же отсутствие месячных. Но если у женщины ранее уже пропадали месячные, например из-за приёма оральных контрацептивов, перетренированности, стресса или жёсткой диеты, это может ввести в заблуждение.
При этом стоит напомнить, что даже эффективные методы контрацепции не исключают полностью возможность забеременеть. Например, при типичном использовании барьерной контрацепции шанс зачать ребёнка составляет 13%, а если женщина пьёт комбинированные оральные контрацептивы или мини-пили, риск наступления беременности составляет 7%. Не говоря уж о прерванном половом акте, который обеспечивает 21 беременность из 100.
Что делать
Если вы не планируете становиться матерью, стоит как можно скорее сделать тест, чтобы подтвердить или опровергнуть беременность. В России искусственно прервать беременность по собственному желанию можно до 12‑й недели, поэтому с этим лучше не тянуть.
6. Менопауза
Это окончание репродуктивного возраста женщины, после которого яичники перестают вырабатывать яйцеклетки, а уровень эстрогена в крови снижается. Как правило, менопауза наступает в 45–55 лет, но может случиться и раньше.
До менопаузы, обычно около 40 лет, наступает перименопауза — период, в который появляются первые признаки угасания репродуктивной функции. В это время у женщины могут быть нерегулярные месячные, приливы жара и проблемы со сном, резкая смена настроения и раздражительность, сухость влагалища и сниженное либидо, изменение уровня холестерина.
Одно из возможных последствий менопаузы — увеличение количества жира на животе. В одном небольшом исследовании с данными 53 женщин учёные измерили количество и распределение жира у участниц до менопаузы и вскоре после её наступления.
У тех, кто уже потерял репродуктивную функцию, было на 49% больше висцерального жира и на 22% подкожного на животе, чем у всё ещё фертильных женщин. При этом возраст участниц не сильно отличался.
В другом исследовании, тоже очень небольшом — с участием всего 33 женщин от 45 до 60 лет — обнаружилось, что после менопаузы увеличивается накопление висцерального жира, а подкожный становится более опасным для здоровья. Увеличивается размер жировых клеток, в них растёт воспаление, гипоксия и фиброз. Учёные сделали вывод, что менопауза увеличивает риск развития метаболических проблем.
Конечно, ориентироваться на такие маленькие исследования не стоит. Но метаанализ 200 научных работ с данными более миллиона женщин с разным репродуктивным статусом также показал, что после менопаузы значительно увеличивается вес и процент жира, обхват талии и количество жира на животе, включая висцеральный.
Учёные также отметили, что изменения веса больше связаны с увеличением возраста, чем с менопаузой самой по себе. Хотя она, возможно, и влияет на перераспределение жировых запасов и накопление жира на центральной части тела.
Что делать
Если помимо растущего живота у вас наблюдаются и другие признаки перименопаузы, запишитесь на приём к гинекологу. Врач определит, действительно ли ваш репродуктивный возраст подходит к концу, и расскажет, как справляться с симптомами.
Кроме того, не забывайте про физическую активность. Даже обычная ходьба может снизить риск набрать лишние килограммы и сантиметры в талии, а сочетание диеты и упражнений помогают эффективно скидывать лишний вес и жир.
И не стоит забывать про силовые тренировки. Такие занятия защищают от снижения минеральной плотности костей и потери мышечной массы и даже могут облегчить симптомы менопаузы.