6 простых упражнений для разминки без коврика на траве

Комплекс можно выполнять босиком.

Если вы устали сидеть на пикнике или хотите немного разогреться перед активным отдыхом на природе, попробуйте наш короткий комплекс. Лёгкие упражнения помогут улучшить кровоток в мускулах, немного увеличат гибкость и нагрузят мышцы корпуса. 

Как делать разминку

Комплекс состоит из следующих упражнений: 

1. «Стульчик» с наклоном — 6 повторений.
2. Разминка плеч в планке — по 5 повторений с каждой руки. 
3. Наклон вбок с поворотом корпуса — по 4 раза в каждую сторону. 
4. «Червь» и прогиб в спине — 6 повторений. 
5. Подъём ноги из планки — по 5 повторений с каждой ноги. 
6. Выпад с поворотом корпуса — по 4 раза на каждую сторону. 

Выполняйте упражнения подряд. Не торопитесь и получайте удовольствие. 

Как делать упражнения

1. «Стульчик» с наклоном

Поставьте ноги на ширине бёдер. Опуститесь в неглубокое приседание, удерживая спину ровно, и одновременно поднимите прямые руки вверх. 

Затем выпрямите ноги и опустите корпус до параллели с полом. Не сгибайте спину и руки! Вернитесь в присед, поднимитесь и повторите. 

2. Разминка плеч в планке

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс. Поднимите одну руку и сделайте круг плечом назад. Верните ладонь на траву и повторите то же самое с другой руки. Чередуйте их и следите, чтобы спина оставалась ровной, а поясница не провисала. 

3. Наклон вбок с поворотом корпуса

Поставьте ноги чуть шире плеч. Поднимите правую руку и сделайте наклон влево. Затем развернитесь грудью к полу, стараясь сохранять ровную спину и прямые колени. Наклоните корпус ниже и круговым движением вернитесь в прямое положение. 

Повторите то же самое в другую сторону. 

4. «Червь» и прогиб в спине

Наклонитесь и поставьте руки на пол. Пройдите ладонями по траве и встаньте в планку. Затем опустите таз к полу и прогнитесь в спине. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, взгляд направьте в небо. 

Вернитесь в планку, пройдите руками по траве по направлению к ногам. Выпрямитесь и повторите сначала. 

5. Подъём ноги из планки

Встаньте в упор лёжа. Качнитесь назад, выпрямите руки и поднимите прямую ногу. Корпус, руки и нога должны находиться на одной линии. 

Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги. Чередуйте их через раз. 

6. Выпад с поворотом корпуса

Сделайте выпад вправо, разверните корпус в сторону согнутой ноги. Поставьте на траву левую руку, разверните грудь вправо и опишите круг прямой правой рукой. 

Вернитесь в боковой выпад. Не выпрямляясь, перейдите на левую ногу и повторите то же самое в другую сторону.