Аутотренинг — что это за метод

Чем он отличается от медитации и какие проблемы решает.

Елена Клён

Клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт, семейный психолог-психотерапевт. Работает в ФГБУ ФЦМН ФМБА России, психологическом онлайн-центре «Менталочка», а также ведёт частную практику как психолог-психотерапевт.

Что такое аутотренинг

Аутотренинг (аутогенная тренировка, АТ) — это психотерапевтический метод, основанный на глубоком самовнушении и мышечной релаксации.

Методику предложил немецкий психотерапевт Иоганн Шульц в 1932 году. Учёный хотел найти способ вводить людей в расслабленное состояние, которого обычно они достигали на гипнотических сеансах. Аутогенную тренировку часто причисляют к методам самогипноза, хотя у них есть различия.

«Аутотренинг действительно связан с гипнотическим состоянием, однако, в отличие от к лассического гипноза, аутотренинг опирается только на технику самовнушения, а не на воздействие со стороны гипнотизёра».

По сути, аутотренинг — это один из методов расслабления наряду с прогрессивной мышечной релаксацией.

На каких идеях основана аутогенная тренировка

Основная идея аутотренинга: человек способен освоить определённый навык и научиться контролировать своё физическое и психическое состояние с помощью самовнушения и концентрации.

Елена Клён выделяет четыре аспекта, на которых базируется аутогенная тренировка:

• Глубокая физическая релаксация. Любая АТ предполагает полностью расслабленное тело.
• Самовнушение. Реализуется через определённые фразы или утверждения, которые способствуют позитивным изменениям в мышлении и поведении. Эти команды направлены на разные цели, например на улучшение самочувствия, снижение беспокойства или сосредоточенность сознания.
• Самоконтроль. То есть умение контролировать различные физиологические процессы: дыхание, сердцебиение и мышечное напряжение.
• Практика. Если не заниматься аутогенной тренировкой регулярно, то достичь значимого результата (например, снижения тревожности) не получится.

Сочетание этих компонентов помогает нам расслабиться и отпустить лишние переживания и мысли. Это значит, что во время аутогенной тренировки наша мозговая активность снижается и переходит в тета-состояние.

Мозг человека производит электрические колебания (мозговые волны), которые различаются по частоте. Группу частот называют ритмом активности; например, колебания с частотой с 8 до 13 Гц называют альфа-ритмом, а от 4 до 8 Гц — тета-ритмом. Соотношение ритмов активности отражает состояние человека. Если тета-активность мозга повышается, то мы либо усиливаем эмоциональную активность и сосредотачиваемся, либо, наоборот, расслабляемся.

Во время аутогенной тренировки мозг сначала релаксирует, а потом концентрируется. Так появляются два уровня АТ (о них расскажем позже). Подобный эффект наше сознание испытывает и в других ситуациях. Например, когда мы засыпаем или делаем глубокую медитацию.

Чем аутотренинг отличается от медитации

«Несмотря на широкое распространение медитаций, изначально это духовная практика, основанная на определённой идеологии. Аутогенная тренировка — метод, не имеющий религиозной окраски».

Резюмируем: аутотренинг — практика более общая, чем медитация. Хотя задачи этих двух методов релаксации во многом схожи.

Какие задачи решает аутотренинг

Аутогенная тренировка помогает:

• поддерживать здоровье и работу организма;
• контролировать эмоциональные состояния типа тревоги, паники;
• быть продуктивнее и креативнее;
• выстраивать гармоничные отношения с самим собой.

Последний пункт включает в себя умение выражать эмоции и регулировать уровень стресса. Такой набор навыков укрепляет эмоциональную устойчивость.

«Упражнения АТ практикуются для достижения разных целей и работают с разными частями тела. Например, есть упражнения для шеи и головы, солнечного сплетения и общего расслабления, а есть для концентрации внимания и снижения эмоционального напряжения».

Доктор медицинских наук Фридхельм Штеттер и психолог Сирко Купер провели большой метаанализ исследований АТ и заключили, что метод помогает в лечении следующих болезней:

• астмы;
• мигрени;
• гипертонии;
• болезни Рейно;
• болезней сердца (стенокардии после перенесённого инфаркта);
• тревожного расстройства и депрессии.

А ещё аутогенные тренировки эффективны при учащённом или нерегулярном сердцебиении, головных болях напряжения и нарушениях сна.

При этом АТ практически не имеет противопоказаний — метод можно практиковать даже беременным. Однако перед началом тренировок важно уточнить некоторые детали и проконсультироваться с лечащим врачом.

«Лучше с осторожностью подходить к аутотренингу при серьёзных психических расстройствах, заболеваниях сердца и сосудов, эпилепсии, глаукоме, сахарном диабете. А ещё не стоит применять навыки АТ во время вождения любых транспортных средств».

Продвинутые адепты АТ действительно могут практиковаться в любом месте и в любое время: в самолёте и метро, на пикнике, во время скучной лекции в университете. Но, конечно, в роли водителя расслабляться и проводить техники не стоит.

Из каких этапов состоит аутогенная тренировка

Обычно АТ проходит в три этапа:

• аутогенное погружение (расслабление, тяжесть, тепло, дыхание);
• специализированные внушения и визуализации под личные задачи;
• энергичный выход в бодрствование.

При регулярных аутогенных тренировках человек учится быстрее погружаться в нужное состояние.

«Сперва на каждую стадию аутогенного погружения (расслабление, тяжесть, тепло, дыхание) тратится 5–10 минут. С практикой время прохождения всех этапов занимает до пяти минут. Это значит, что мы можем достичь глубокого расслабления (и при желании даже заснуть) в любой обстановке и за более короткое время».

А ещё АТ как навык делится на два уровня — так называемые низшую и высшую ступени.

Задача практикующего на низшей ступени — научиться абсолютному расслаблению, контролю над дыханием и сердечным ритмом. Полное усвоение этого блока означает, что человек способен целенаправленно расслабиться всем телом и ощутить, как физическая оболочка как будто исчезает.

Чтобы освоить высшую ступень, нужно понять, как достигать аутогенного погружения, которое состоит из шести элементов:

• ощущение тяжести (мышцы глубоко расслабляются);
• ощущение тепла (кровеносные сосуды расширяются);
• ощущение непроизвольности дыхания (меняется ощущение веса тела);
• ощущение тепла в левой руке и левой половине грудной клетки (дыхание и сердцебиение выравниваются);
• ощущение глубинного тепла в области живота (парасимпатические нервные центры, которые обеспечивают энерговосстановление, начинают работать активнее);
• ощущение лёгкой прохлады в области лба (спадает гипертонус мышц кровеносных сосудов мозга).

Каждый урок нужно повторять (то есть тренировать) в указанной последовательности два раза в день в течение двух недель. При регулярных занятиях освоить низшую ступень возможно за три-четыре месяца.

Можно считать, что упражнение освоено, если человек способен вызвать состояние релакса и прожить его, не обращая внимания на внутренние (мысли, чувства) и внешние стимулы (шумы, мигание света). Предполагается, что на фоне общего физического расслабления практикующий сумеет с помощью самоприказов и представлений внушить себе состояние тотального ментального покоя.

«Обычно низшая ступень состоит из упражнений, направленных на ощущение тепла и тяжести тела. Первая фаза влияет в большей степени на вегетативные функции, то есть снижает общий мышечный тонус при сохранном сознании».

Когда практикующий в силах вызвать ощущение расслабления за 20–30 секунд, можно переходить на высший уровень АТ, который называют аутогенной медитацией.

Упражнения высшей ступени направлены на фокусировку сознания и управление серьёзными переживаниями. Задачки этого уровня АТ работают по такой схеме:

• вызывают яркий образ, который связан с напряжением;
• дают практикующему побыть в ярком внутреннем созерцании, то есть позволяют ему прочувствовать своё состояние;
• предлагают человеку переключить внимание на отвлечённые понятия типа счастья и красоты, чтобы он справился с тяжёлыми переживаниями.

Получается, идеальная аутогенная тренировка выглядит так: полное физическое расслабление + представление позитивного образа + самовнушение через запланированные установки (формулы).

С чего начать практику аутотренинга

«Профессионал объяснит принцип упражнений, снизит риск неприятных последствий или отсутствия результата. Дело в том, что техники аутотренинга требуют тщательного выполнения, поэтому дополнительный контроль и чёткие инструкции лишними не будут».

И, в-третьих, важно создать правильную обстановку: приглушить свет, минимизировать шум. Проводить практику лучше после пробуждения или перед сном, заняв удобную позу (например, сидя или лёжа). Одежду нужно выбрать поудобнее: ткани не должны сковывать движения.

Для эмоциональной настройки можно включить музыку: подойдут звуки природы или спокойная классика (например, вторая часть «Маленькой ночной серенады» Моцарта или прелюдия до мажор Баха).

А ещё перед основными упражнениями AT будет здорово провести подготовку:

• сделать глубокий вдох, выдержать паузу в пять секунд, почувствовать напряжение в груди, медленно выдохнуть, достичь расслабления;
• вытянуть руки и сжать кулаки на 10–15 секунд, потом расслабить их и положить на колени;
• вытянуть ноги вперёд и напрячь их, оттянув носки на 10–15 секунд, затем расслабить;
• поднять плечи до уровня ушных мочек на 10–15 секунд и плавно опустить;
• поочерёдно поднять брови на 10–15 секунд, крепко зажмурить глаза и широко улыбнуться.

Каждый шаг необходимо повторить два-три раза.

Какие упражнения можно попробовать

Аутогенная тренировка — метод релаксации с широко доказанной эффективностью. Практика подойдёт тем, кто хочет научиться расслаблять каждую клеточку тела и в перспективе освоить способ самопомощи в неприятных психологических и физических состояниях.

Кандидат психологических наук Татьяна Волкова советует четыре упражнения для аутогенной тренировки.

Упражнение 1: поза релаксации

Сядьте на стул, слегка наклоните тело вперёд, согните немного спину, опустите голову на грудь, бёдра расправьте под прямым углом друг к другу. Предплечья должны свободно лежать на бёдрах, а кисти рук — свисать.

Закройте глаза, максимально расслабьте мышцы. Пройдите по всем зонам тела мысленным взором и проверьте уровень релаксации. Начните инспекцию с мышц лица.

Упражнение 2: «маска» релаксации

Дайте себе мысленные приказы:

• «Мышцы лба расслаблены».
• «Все морщины на лбу разглажены» (предварительно высоко поднимите брови на вдохе и опустите их на выдохе).
• «Брови расслаблены» (нахмурьте брови и сразу расслабьте).
• «Веки расслаблены».
• «Мышцы щёк расслаблены».
• «Челюсти разжаты, нижняя челюсть свободно опущена».
• «Губы расслаблены».

Упражнение 3: полный физический покой

Введите тело в состояние покоя, используя фразы:

• «Я расслабляюсь».
• «Мышцы шеи расслаблены».
• «Плечи расслаблены» (опустите плечи на этой мысли).
• «Мышцы рук расслаблены: предплечья, кисти…».
• «Руки кажутся плетями, брошенными на колени».
• «Мышцы спины расслаблены».
• «Живот расслаблен».

Упражнение 4: полный психический покой

Чтобы достигнуть ментального расслабления, говорите себе следующее:

• «Все мысли ушли».
• «Покой, как мягкое одеяло, укутывает меня».
• «Я совершенно спокоен».
• «Только отдых».

Финальная проверка

Медленно пройдитесь мыслями по телу и проверьте, все ли мышечные зажимы убраны. При необходимости проговорите формулы типа «Ноги расслаблены: расслабляются бёдра, мышцы голени, стопы…»; «Каждый мой мускул расслабился»; «Полный физический покой».

Выход из состояния релаксации

Нужно посчитать до десяти, отдавая себе приказы на каждом втором счёте. Например, так:

• «один, два — я хорошо отдохнул»;
• «три, четыре — в правой руке исчезла тяжесть»;
• «пять, шесть — тело наполняется бодростью»;
• «семь, восемь — настроение хорошее»;
• «девять, десять» — откройте глаза и улыбнитесь.

В завершении тренировки:

• потянитесь, сядьте прямо;
• выверните кисти ладонями наружу;
• на глубоком вдохе поднимите руки со сплетёнными пальцами над головой;
• резко выдохните и опустите руки;
• повторите два-три раза.

Болезнь Рейно — заболевание вегетативной нервной системы, вызывающее спазм кровеносных сосудов. Преимущественно поражаются мелкие концевые артерии и артериолы.