CFT (Compassion-Focused Therapy) — это терапия, разработанная британским клиническим психологом Полом Гилбертом. CFT подход помогает людям справляться с самокритикой, чувством стыда через развитие сострадания к себе.
В отличие от классической КПТ, где акцент делается на изменении мыслей, CFT добавляет важный компонент — эмоциональное принятие.
Гилберт заметил, что даже правильные с рациональной точки зрения утверждения, например,"я имею право на ошибку", не работают, если человек произносит их с внутренней агрессией или без веры в свои слова. Поэтому CFT обучает не просто думать по-другому, а чувствовать по-другому — с теплотой, заботой и пониманием.
С эволюционной точки зрения наш мозг запрограммирован на постоянное сканирование угроз. Для древнего человека критика сородичей или собственные ошибки могли означать смертельную опасность. В наше время, когда смертельная опасность не угрожает на каждом шагу, эти механизмы продолжают работать и способствуют появлению перфекционизма, самокритики и стыда. Например, "если я не идеален, не приношу пользу, не являюсь эталоном и так далее — меня отвергнут". Особенно ярко это проявляется у людей с расстройствами пищевого поведения, депрессией или тревожностью. Например, женщина страдающая булимией после срыва может настолько сильно испытывать ненависть или презрение к себе, что это провоцирует новый приступ переедания. CFT разрывает этот цикл, используя в качестве стратегии восстановления развитие сострадательного отношения и работу с принятием образа тела.
Пол Гилберт в своей концепции выделяет три системы регуляции эмоций:
- Система угрозы (активируется при страхе, стыде, критике)
- Система достижений (отвечает за мотивацию и цели)
- Система успокоения (даёт ощущение безопасности)
У людей с высоким уровнем самокритики первая система гиперактивна, а третья заблокирована. Задача терапии разбудить систему успокоения. Для этого используются техники, которые кажутся простыми, но дают хороший эффект. Например, мы просим клиента представить идеального сострадательного друга который любит безусловно. Сначала это может вызывать сопротивление: что за ерунда, зачем это все, я не заслуживаю доброты.. тем не менее, постепенно мозг учится принимать поддержку.
Еще одна техника "сострадательное дыхание". В моменты стресса человек кладёт руку на сердце и медленно дышит, представляя, как тепло и доброта наполняют его. Исследования показывают, что даже такие простые практики снижают уровень кортизола.
CFT особенно актуальна в современном мире, где культура перфекционизма и продуктивности заставляет нас чувствовать себя никчемными даже при незначительных промахах. Этот метод не обещает мгновенных решений, но даёт нечто более ценное — умение относиться к себе с теплотой и состраданием невзирая на трудности, не разрушаясь от стыда. Как говорил Пол Гилберт: "Мы не виноваты в том, что наш мозг устроен определённым образом, но мы можем научиться им управлять". И первый шаг — позволить себе быть неидеальным, и при этом быть уверенным в том, что в своей неидеальности мы достойны любви.
Если вы замечаете, что самокритика мешает вам жить, попробуйте ответить на вопрос: как я могу поддержать себя завтра? Это и есть начало формирования сострадательного отношения к самому себе.
Завершая, хочу привести слова Пола Гилберта: "Сострадание к себе — это мужество встретиться со своей болью и сказать: "Ты часть меня, и я буду о тебе заботиться".