Вместе с инструктором рассказываем, в чём польза этой базовой асаны из йоги.
Йога требует внимательного отношения не только к практике в целом, но и к каждой отдельной позиции. Даже базовые асаны требуют тщательного изучения. Одна из таких – Чатуранга Дандасана – часто используется в разных видах йога-тренировок.
О чём расскажем:
- Суть и особенности асаны
- Противопоказания
- Как выполнять асану Чатуранга Дандасана правильно?
- Ошибки в выполнении
Суть и особенности асаны
Иван Ганин инструктор йоги высшей международной категории, член Федерации йоги России
«Чатуранга Дандасана – это базовая силовая асана, она используется как связка между другими позами или как отдельное упражнение. Особенность Чатуранги в том, что она задействует всё тело одновременно».
Название происходит от трёх слов на санскрите: Чатури – четыре, Анга – часть тела и Данда – посох. В переводе на русский можно сказать, что это посох на четырёх опорах. Также эту асану называют нижней планкой. Чатуранга вошла в практику йоги в начале XX века в составе комплекса Сурья Намаскар.
Как отдельная асана она была описана в 1966 году в книге Айенгара «Йога Дипика». Также упоминания о похожем упражнении есть в учебнике по гимнастике Майсорского дворца конца XIX века. Айенгар и его учитель Кришнамачарья начинали свою карьеру именно в Майсорском дворце. Вероятно, они адаптировали упражнение из гимнастики для своих нужд.
Основное назначение Чатуранга Дандасаны – развитие силы и выносливости. Наибольшая часть нагрузки приходится на верхнюю часть тела. Работают мышцы рук: бицепсы, трицепсы, дельты, предплечья. Задействуется корпус: грудные, трапеция, пресс. В асане включаются в работу мышцы-стабилизаторы, которые удерживают позвонки. Нижняя часть тела тоже активно нагружается.
На базе Чатуранги строятся все нижние балансы на руках. Такие как Аштавакрасана (поза восьми дуг) или Паривритта Эка Пада Каундиниасана (скрученная поза мудреца Каундиньи). Также Чатурангу используют в качестве разогревающей асаны перед растяжкой или для компенсации прогибов.
Противопоказания
Так как асана интенсивная и требует вовлечения большого количества мышц, людям с повышенным давлением следует быть осторожными. Лучше перед началом практик проконсультироваться с врачом.
К противопоказаниям относятся травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата. Беременным также следует исключить чатурангу из практики.
Как выполнять асану Чатуранга Дандасана правильно?
Для предотвращения травм перед асаной следует хорошенько подготовиться. Не стоит выполнять Чатурангу в самом начале занятия. Начните с небольшой разминки, отлично подойдёт суставная гимнастика или серия более лёгких подготовительных асан.
Освоение асаны следует начинать постепенно. Мы приведём ряд упражнений и асан, которые помогут прийти к выполнению Чатуранги.
Подготовительные упражнения
Высокая планка
Техника выполнения
- Примите положение упор лёжа на прямых руках. Ладони должны располагаться под плечами. Стопы стоят на носках.
- Удерживайте прямую линию тела от макушки до пяток. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз наверх.
- Всё тело должно быть в тонусе. Дышите ровно.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, постепенно увеличивайте время до одной-двух минут.
Если у вас есть проблемы с локтевым суставами или запястьями, вам подойдёт вариант планки на предплечьях.
Планка на предплечьях
Техника выполнения
- Примите положение упор лёжа на предплечьях. Локти должны располагаться под плечами. Стопы стоят на носках.
- Удерживайте прямую линию тела от макушки до пяток. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз наверх.
- Всё тело должно быть в тонусе. Дышите ровно.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, постепенно увеличивайте время до одной-двух минут.
Аштанга Намакрасана
Техника выполнения
- Встаньте на колени, стопы поставьте на носки.
- Руками упритесь в коврик на уровне груди.
- Медленно опуститесь грудью на коврик между ладонями. Важно, чтобы руки были прижаты к рёбрам, а локти не расходились в стороны, а были чётко направлены назад.
- Упритесь подбородком в коврик. Если касаться подбородком некомфортно, можно положить голову на лоб.
- Удерживайте положение 30 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения асаны до одной-двух минут.
- Следите за дыханием оно должно быть ровным.
«Ашта» переводится как «восемь». В этой асане тело касается коврика в восьми точках: пальцы левой и правой ноги, два колена, две ладони, грудь и подбородок.
Три варианта выполнения Чатуранга Дандасаны
Чатуранга с упором на колени
Техника выполнения
- Примите положение упор лёжа на прямых руках. Ладони должны располагаться под плечами. Стопы стоят на носках на расстоянии 10-15 см друг от друга.
- Ладони направлены вперёд. Пальцы рук немного разведены. Средние пальцы смотрят точно вперёд и параллельны между собой.
- Опустите колени на пол, согните локти. Локти прижаты к ребрам и направлены назад. Угол в локтях – 90 градусов, плечи должны быть на высоте локтей.
- Вся верхняя часть туловища должна стремиться принять горизонтальное положение. Не проваливайтесь плечами вниз, не прогибайтесь и не поднимайте таз наверх. Всё тело напряжено и должно ощущаться как одно целое.
- Удерживайте положение несколько дыхательных циклов, со временем увеличивайте время пребывания в асане.
Чатуранга Дандасана
Техника выполнения
- Примите положение упор лёжа на прямых руках. Ладони должны располагаться под плечами. Стопы стоят на носках на расстоянии 10-15 см друг от друга.
- Ладони направлены вперёд. Пальцы рук немного разведены. Средние пальцы смотрят точно вперёд и параллельны между собой.
- Согните руки в локтях на 90 градусов. Тело опускается ниже до параллели с полом. Локти прижаты к рёбрам, плечи находятся на высоте локтей.
- Всё тело должно представлять собой прямую линию, парящую над ковриком, – от макушки до пяток,.
- Тянитесь макушкой вперёд, голова и шея – продолжение туловища.
- Пятками тянитесь немного назад, как бы растягивая себя в разные стороны. Также можно немного сместиться вперед всем телом, чтобы усилить воздействие на плечевой пояс, тогда ступни будут касаться коврика носочками.
- Смотреть можно ровно в пол или немного вперёд.
- Не прогибайтесь в пояснице и не проваливайте плечи вниз. Не задерживайте дыхание.
- Начинайте освоение асаны с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время до одной-двух минут.
Чатуранга Дандасана с отрывом ноги
Техника выполнения
- Выполните Чатурангу, как это описано выше. Задержитесь в ней на несколько секунд.
- Затем аккуратно оторвите правую ногу от пола. Тяните её вверх и назад.
- Сделайте четыре дыхательных цикла.
- Поменяйте ногу и сделайте ещё четыре дыхательных цикла.
Ошибки в выполнении
В выполнении Чатуранга Дандасаны часто допускаются ошибки, которые могут не только свести результаты к минимуму, но и навредить. Первое, на что стоит обратить внимание, опоры – руки и ноги. Избегайте заваливания ладоней наружу и разведения локтей в стороны. Также не разводите ступни в стороны. Вы должны плотно упираться в пол и равномерно распределять вес на четыре опоры.
Далее обратите внимание на таз и поясницу. Тело должно оставаться прямой линией, избегайте прогиба в пояснице, провала в плечах или задирания таза наверх.
Для того чтобы избежать лишнего перенапряжения, не стоит запрокидывать голову назад или, наоборот, наклонять вперёд. Старайтесь держать её в нейтральном положении. И последняя ошибка – задержка дыхания, стремитесь к ровному глубокому дыханию.
Внимательное отношение к телу и каждой асане – путь к осознанности и балансу – как в йога-практике, так и жизни. Не существует невыполнимых асан, просто некоторые из них требуют больше времени.