Вместе с тренером разбираемся, как подобрать для себя оптимальную нагрузку. Юрий Аверьянов фитнес-тренер сети DDX Fitness
«Раньше занятия фитнесом представлялись как изнурительные тренировки, требующие нечеловеческих усилий. «Если не чувствуешь себя выжатым как лимон, значит, занимался недостаточно усердно» — девиз прошлого. Но времена меняются! Всё больше людей приходят к пониманию, что здоровье и удовольствие от занятий фитнесом важнее уставшего тела. Почему доводить себя до изнеможения на тренировках — это уже давно не норма? Давайте разбираться».
Зачем вообще нужен фитнес?
Разумеется, занятия фитнесом, помимо улучшения общего самочувствия, подразумевают развитие физических качеств: силы, скорости, выносливости, гибкости, координации. Кроме того, они помогают скорректировать фигуру.
Для улучшения формы необходима не только периодизация, но и прогрессия нагрузки — планомерное увеличение объёма или интенсивности тренировок. Пропорциональность между увеличением нагрузки и улучшением физических параметров называется зависимостью «доза-эффект». Однако эта зависимость работает лишь до определённого предела. Превышение приводит к снижению эффективности тренировок и повышению риска травм.
Что случится с телом, если переборщить с нагрузкой?
На первых порах перегрузка от занятий фитнесом может проявляться как сильная отложенная мышечная боль. Затем добавляется общее утомление, неспособность справляться с привычной нагрузкой и попытками её увеличить. Это и есть переутомление — сигнал, что тело просит передышки.
Если не дать организму отдых, переутомление может перерасти в перетренированность — патологическое состояние, которое сопровождается:
- апатией;
- гормональными нарушениями (например, повышенным уровнем кортизола);
- нарушением сна;
- резким падением результатов;
- снижением иммунитета.
«No pain — no gain» — пережиток прошлого?
Принцип «No pain — no gain» («Без боли нет результата») был популярен во второй половине XX века и до сих пор встречается в некоторых спортивных дисциплинах. Однако важно понимать: профессиональный спорт и фитнес — это не одно и то же.
Спортсмены ради высоких результатов часто жертвуют здоровьем, балансируя между достижением новых высот и возможностями своего тела. Их подготовка в идеале должна проходить под наблюдением врачей, которые отслеживают состояние здоровья, корректируют тренировочный процесс и назначают фармацевтические препараты для поддержки организма.
Самодеятельность в фитнесе наказуема — почему?
Попытки самостоятельно разобраться в тренировочном процессе или следовать советам «бывалых знатоков» могут привести к печальным последствиям:
- хроническим травмам (из-за неправильной техники);
- переутомлению из-за недостаточного отдыха и восстановления после тренировок;
- заболеваниям сердца, почек, печени, поджелудочной железы и ЦНС (особенно при неправильном использовании добавок или препаратов).
Самостоятельные тренировки могут быть не только малоэффективными, но и опасными для здоровья. Даже если у вас есть опыт и теоретические знания в фитнесе, вы не всегда можете быть объективны в оценке своих возможностей.
Профессиональный тренер, напротив, может объективно оценить ваши физические данные, подобрать оптимальное соотношение нагрузок и питания, а также научить правильной технике выполнения упражнений. Такой подход поможет минимизировать риск получения травм и добиваться прогресса без вреда для организма.
Умеренный фитнес и здравый смысл — круто!
Абсолютному большинству людей, занимающихся фитнесом, не нужны экстремальные нагрузки. Здоровое и подтянутое тело можно получить с гораздо меньшими рисками, что положительно скажется на качестве жизни. Ведь жизнь не ограничивается стенами фитнес-клуба.
Как определить оптимальную нагрузку?
Независимо от типа нагрузки (силовые тренировки, единоборства, бег, велосипед, танцы или кроссфит), важно покидать зал в хорошем настроении. Ощущение разбитости — признак чрезмерной нагрузки.
Для соблюдения принципа перегрузки используйте метод маленьких шагов, то есть чуть большее, чем в предыдущий раз: пробегите дистанцию на 10 секунд быстрее, увеличьте вес на штанге на 0,5–1 кг, сделайте на одно повторение больше. Такой подход позволит улучшать физическую форму без вреда для здоровья, получая удовольствие от тренировок и не перегружая нервную систему.
Фитнес должен приносить радость и улучшать качество жизни, а не становиться источником стресса и травм. Умеренность, осознанность и внимание к своему телу — ключ к долгосрочному успеху и крепкому здоровью.