Выяснили, для каких целей они используются и когда их стоит включить в тренировку.
Упражнения можно разделить на две большие группы: базовые и изолирующие. Они отличаются не только количеством задействованных мышц, но и эффектом от тренировки. Прежде чем отдавать предпочтение одному из видов упражнений, стоит разобраться в их сути.
О чём расскажем:
- Чем отличаются базовые упражнения от изолирующих?
- Когда использовать изолирующие упражнения?
- Как комбинировать базовые и изолирующие упражнения?
- Плюсы и минусы изолирующих упражнений
Чем отличаются базовые упражнения от изолирующих?
Дмитрий Гончаров тренер DDX Fitness
«В фитнес-зале часто можно услышать советы вроде «делай базу до отказа» или «начни с базы». Но означает ли это, что изолирующие упражнения бесполезны? Точно нет, разберём, чем отличаются оба вида упражнений, как работает каждый и как их правильно комбинировать для достижения ваших целей».
Базовые упражнения — это движения, которые задействуют несколько суставов и мышечных групп одновременно. Классические примеры известны всем: приседания, жим штанги лёжа и становая тяга. Они нагружают сразу несколько крупных мышц – квадрицепсы, ягодицы, спину или грудь – и требуют значительных усилий от нервной системы. Такие упражнения эффективны для развития общей силы, выносливости и набора мышечной массы.
Изолирующие упражнения, напротив, включают в работу только один сустав и фокусируются на конкретной группе мышц, обслуживающих этот сустав. Например, сгибания на бицепс изолируют локтевой сустав, а гиперэкстензия — тазобедренный. Но мы всё равно тренируем мышцы, а не суставы.
Даже в изолирующих упражнениях работает не одна мышца. При сгибаниях на бицепс задействуется не только двуглавая мышца, но и другие мускулы предплечья, а при гиперэкстензии при выполнении на низ тела — ягодицы и бицепс бедра. Иногда изолирующие упражнения больше подходят для ваших целей, и тогда их стоит включить в программу.
Основное различие между базовыми и изолирующими упражнениями заключается в количестве задействованных суставов и мышц, а также в их воздействии на организм.
| Базовые упражнения | Изолирующие упражнения |
|---|---|
| Задействуют несколько суставов. Например, коленный и тазобедренный в приседаниях. | Работают в одном суставе, фокусируясь на конкретной группе мышц. |
| Нагружают сразу множество мышечных групп, включая стабилизаторы. | Позволяют точечно проработать целевую мышцу с меньшей нагрузкой на нервную систему. |
| Требуют больше энергии и координации, что делает их сложнее для выполнения до отказа. | Легче довести мышцу до отказа, так как нагрузка концентрируется на одной области. |
| Примеры: приседания, становая тяга, жим ногами, подтягивания. | Примеры: сгибания на бицепс, разгибания голени, ягодичный мостик, махи на дельты. |
Базовые упражнения эффективны для общего развития силы и массы, но сложнее понять, какой именно мускул устал первым. Изолирующие же упражнения бьют «точно в цель», позволяя акцентировать нагрузку на конкретной мышце.
Когда использовать изолирующие упражнения?
Изолирующие упражнения могут быть как самостоятельной частью тренировки, так и дополнением к базовым. Их выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Рассмотрим несколько примеров, чтобы понять, как изолирующие упражнения решают конкретные задачи.
Проработка ягодиц и бицепса бедра
Базовое упражнение, такое как румынская тяга, отлично нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Однако при работе с большим весом поясница может устать раньше, чем целевые мышцы получат достаточно нагрузки.
В этом случае изолирующие упражнения – ягодичный мостик или сгибание голени сидя или лёжа – помогают предварительно утомить ягодицы и бицепс бедра. Эти упражнения выполняются до румынской тяги, создавая синергию с базовым движением.
Акцент на квадрицепс
Квадрицепсы активно работают в базовых упражнениях, таких как приседания или жим ногами. Но для более точечной проработки можно добавить разгибания голени в тренажёре. Коленный сустав будет изолирован, и нагрузка уйдёт только в квадрицепс, минимизируя участие ягодиц, икроножных или приводящих мышц.
Тренировка рук или плеч
Тренировку рук можно построить исключительно из изолирующих упражнений, таких как сгибания и разгибания в локтевом суставе. Для дельтовидных подходят как базовые жимы, так и изолирующие махи или отведения, позволяющие точечно проработать передний, средний или задний сегменты.
Как комбинировать базовые и изолирующие упражнения?
Изолирующие упражнения универсальны: их можно включать в программу как дополнение к базовым или использовать для создания полноценной тренировки. Например, классический «день ног» может включать:
базовые упражнения:
- приседания;
- жим ногами;
- румынская тяга;
изолирующие упражнения:
- ягодичный мостик;
- сгибания и разгибания голени;
- подъёмы на икры;
- сведения ног в тренажёре для приводящих мышц.
Такой подход позволяет комплексно нагрузить мышцы ног и ягодиц, прорабатывая их с разных углов и в разной интенсивности. Однако не переборщите с объёмом. Подсчитайте общее количество рабочих подходов на мышечную группу и сустав, исходя из возможностей вашего организма. Это позволит избежать перегрузки.
Для новичков изолирующие упражнения особенно полезны, так как они проще в освоении и позволяют сосредоточиться на технике работы конкретной мышцы. Продвинутые любители фитнеса могут использовать их для устранения мышечных дисбалансов или акцента на отстающие группы.
Плюсы и минусы изолирующих упражнений
| Плюсы | Минусы |
|---|---|
| Точная проработка целевой мышцы, что идеально для гипертрофии или устранения слабых мест. | Меньший расход энергии по сравнению с базовыми упражнениями, что делает их менее эффективными для жиросжигания. |
| Меньшая нагрузка на нервную систему по сравнению с базовыми упражнениями. | Ограниченное развитие координации и межмышечной связи, так как стабилизаторы работают меньше. |
| Польза для мышечного роста: с помощью изолирующих упражнений проще довести мышцы до отказа. | Не подходят как основа для развития максимальной силы, где базовые упражнения более эффективны. |
| Простота освоения техники, особенно для новичков. |
Базовые и изолирующие упражнения — не конкуренты, а взаимодополняющие инструменты в тренировочной программе. Выбирайте упражнения исходя из ваших целей. Если нужно проработать конкретную мышцу — добавляйте изолирующие движения. Если цель — сила и масса, комбинируйте их с базой. Составьте программу, учитывая баланс, не перегружайте суставы и мышцы, и прогресс не заставит себя ждать.