От причин возникновения до способа облегчить болевой синдром — советы врача и тренера.
Всем, кто активно занимается спортом, хотя бы раз приходилось сталкиваться с неприятными или даже болевыми ощущениями в мышцах на следующий день, а может, и два-три дня после занятий. О том, как появляется крепатура, что делать, чтобы её избежать, и как с ней справиться, мы и узнали у экспертов.
О чём расскажем:
- Что такое крепатура мышц?
- Как возникает крепатура?
- Кто чаще всего сталкивается с мышечной болью?
- Можно ли заниматься через боль?
- Топ-5 упражнений для снятия мышечной боли
- Когда возобновлять тренировки?
- Как избежать крепатуры?
- Что делать, если мышцы уже болят?
Что такое крепатура мышц?
Григорий Попович врач, реабилитолог, эксперт в области массажа
«Крепатура — это не просто неприятное последствие физической активности, а сложный физиологический механизм, который сигнализирует о том, что наши мышцы работают и восстанавливаются».
Крепатура мышц – синдром, который формируется в результате постоянного и продолжительного физиологического воздействия на разные группы мышц. Проще говоря, крепатура возникает, когда мы посещаем тренировку и подвергаем свою мышечную систему интенсивной нагрузке, синдром сопровождается болью и тонизированием мышечной системы.
Пик болевых ощущений при крепатуре обычно наступает через четыре-шесть часов после проведённой физической нагрузки. Но может длиться и несколько дней.
Как возникает крепатура?
Крепатура связана с некоторыми физиологическими изменениями в организме. Во время тренировок мышцы подвергаются значительному напряжению, что приводит к их охлаждению и возвращению в тонус.
В этот момент также происходит накопление молочной кислоты, что является одной из причин, способствующих крепатуре. Избыток этой кислоты в мышцах приводит к тому, что она окисляет окружающие ткани, вызывая болезненные ощущения, которые мы испытываем после интенсивной тренировки.
Причины возникновения крепатуры
- Длительные физические нагрузки. Когда мы нагружаем свои мышцы в течение продолжительного времени, они могут начать реагировать на это состоянием крепатуры.
- Тяжёлая механическая работа. Поднятие тяжестей или выполнение задач, требующих значительных физических усилий, может существенно нагружать организм, особенно спину и ноги.
- Стресс. Психоэмоциональные нагрузки могут значительно повлиять на состояние нашей мышечной системы, вызывая напряжение и, как следствие, крепатуру. Сильные стрессовые ситуации, особенно если они повторяются, оказывают заметное влияние на нашу физическую форму и общее самочувствие.
- Массаж. Хотя массаж часто используется для расслабления мышц и восстановления, он также может привести к крепатуре. Механическое воздействие на мышцы во время массажа порождает болезненные ощущения, схожие с теми, что возникают после интенсивной тренировки.
Кто чаще всего сталкивается с мышечной болью?
Крепатура может возникать фактически у любого человека, если его работа связана с физическими нагрузками или стрессом. Например, руководители предприятий, которые часто находятся под давлением и в стрессовых ситуациях, также могут столкнуться с крепатурой. В этом случае мышцы подвергаются постоянному зажиму, что может привести к неприятным болям и чувству дискомфорта.
Мышечная крепатура, конечно, возникает у людей, чья работа связана с тяжёлыми физическими нагрузками. Это, например, мастера, строители, грузчики или работники, занятые поднятием тяжёлых предметов или выполнением монотонных задач, требующих значительных усилий. Регулярные и интенсивные нагрузки приводят к переутомлению мышц и, как следствие, к боли.
У профессиональных спортсменов крепатура возникает практически всегда после тренировок, поскольку их режим включает значительные физические нагрузки. Но важно понимать, что крепатура — это не просто результат физической активности, а состояние, которое требует внимания для предотвращения серьёзных последствий.
Можно ли заниматься через боль?
Продолжение тренировок во время сильных мышечных болей может привести к серьёзным последствиям. В таких случаях есть риск, что мышцы могут быть надорваны или повреждены, что приведёт к ещё более длительным и затяжным болям. Это происходит потому, что уставшие мышцы уже находятся под нагрузкой, и лишняя физическая активность может стать для них ударом.
Поэтому при сильных болях, прежде чем приступать к тренировкам, обязательно стоит провести хотя бы разогревающий процесс для мышечной системы. Это может быть полуспортивный массаж, который поможет разогреть и расслабить напряжённые мышцы.
Такой подход позволит улучшить кровообращение и подготовить организм к дальнейшим физическим нагрузкам. Только после этого, когда мышцы будут достаточно расслаблены и восстановлены, можно безопасно подходить к тренировкам.
Топ-5 упражнений для снятия мышечной боли
Уделите процессу разогрева 15-20 минут, выполняя упражнения на все группы мышц. Мы приведём пример короткой разминки, которая поможет расслабить мышцы. Можете добавлять сюда упражнения, исходя из своих ощущений и потребностей.
Рустам Головач тренер-эксперт тренажёрного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness
«Рекомендуем выполнять этот комплекс перед тренировкой и после силовых и интенсивных занятий. Эти упражнения помогут снизить мышечное напряжение, улучшить кровообращение и восстановить мышцы, чтобы свести к минимуму болевые ощущения после занятий спортом».
Круговые движения плечами
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги – на ширине таза, плечи расправлены.
- Опустите руки вдоль корпуса.
- Выполняйте круговые движения плечами сначала вперёд, а затем – назад.
- Следует сделать 5-10 повторений в каждую сторону.
Повороты корпуса в стороны
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги – на ширине таза, плечи расправлены.
- Руки согните в локтях и поднимите кисти на уровень груди.
- Медленно поворачивайте корпус сначала вправо, а затем – влево. Чувствуйте вытяжение в каждой крайней точке.
- Необходимо выполнить 5-10 поворотов в каждую сторону.
Поза ребёнка
Техника выполнения
- Сядьте на пятки, вытяните руки и наклонитесь к полу. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.
- Встаньте на колени, большие пальцы ног соприкасаются, а колени разведены на ширину бёдер или чуть шире.
- Постарайтесь опустить таз на пятки, вытяните руки и наклонитесь к полу. Живот лежит на бёдрах, грудь – на коленях, а лоб упирается в пол. Вы должны чувствовать расслабление и вытяжение, а не боль.
- Дышите глубоко и равномерно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.
Поза кошки
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки, кисти расположите под плечами, колени – под тазом.
- На выдохе округлите спину, направляя грудь к пупку.
- На вдохе, наоборот, выполните прогиб, тянитесь макушкой и копчиком вверх.
- Выполните упражнение 10-15 раз.
Наклоны к ногам
Техника выполнения
- Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги вместе.
- Медленно наклоняйтесь к ногам в комфортной амплитуде. Спину старайтесь сохранять прямой. Руки положите на голени. Почувствуйте натяжение задней поверхности ног.
- При этом тяните пальцы ног на себя.
- Удержите позицию на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте пять повторений.
Когда возобновлять тренировки?
Важно помнить, что каждый организм уникален и время восстановления может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и общего состояния здоровья. Главное — это слушать своё тело и не торопиться с возвращением к интенсивным тренировкам, чтобы избежать повторного травмирования.
Возвращаться к занятиям после крепатуры можно:
- через три-четыре дня, если у человека нет других сопутствующих симптомов и боли утихли на 70-80%;
- через 10-14 дней, если вы начали проходить процедуры массажа или другие восстановительные методики.
Как избежать крепатуры?
Избежать боли в мышцах можно несколькими простыми, но эффективными способами.
- Прежде всего это выполнение растяжек и лёгких разгрузочных упражнений. Такие занятия помогают улучшить гибкость мышц и поддерживать их в тонусе, что способствует профилактике крепатуры.
- Массаж также играет важную роль в предотвращении этого состояния. Он не только расслабляет мышцы, но и улучшает кровообращение, что, в свою очередь, помогает быстрее восстанавливать мышцы после нагрузок.
- Ещё один полезный подход — практика йоги. Йога сочетает в себе элементы растяжки, дыхательных упражнений и медитации, что помогает не только физически, но и психически справляться с напряжением.
- Кроме того, стоит уделить внимание управлению стрессом. Как уже упоминалось, стресс может вызывать «скукоживание» мышечной системы, что препятствует расслаблению и восстановлению мышц после физических нагрузок.
Таким образом, регулярные растяжки, массаж, йога и управление стрессом — это ключевые составляющие, которые помогут избежать крепатуры и поддерживать здоровье мышечной системы.
Что делать, если мышцы уже болят?
Если мышцы уже болят, не нужно сразу прибегать к обезболивающим препаратам. В первую очередь стоит попробовать лёгкие растирания и специальные мази. Они способствуют нагреванию кожного покрова за счёт раздражающих компонентов в составе, например, экстракта перца. Такие средства могут помочь облегчить боль, расширив сосуды и улучшив кровообращение в поражённых областях.
Важно! Перед использованием каких-либо разогревающих лекарств обязательно следует проконсультироваться с врачом. Некоторые препараты могут иметь противопоказания в зависимости от индивидуальных заболеваний пациента. Поэтому, прежде чем применять какие-либо мази или средства, важно получить профессиональную консультацию.
Ещё один отличный способ – контрастный душ, его суть заключается в чередовании тёплой и холодной воды каждые 30 секунд, создавая полезный для мышц эффект. Мускулы начинают работать импульсно: холодная вода вызывает сужение мышц, а горячая – их расширение. Этот процесс способствует выведению излишков молочной кислоты, успокаивая мышечную систему.
Также помогут горячие ванны и посещение сауны или бани, они улучшат приток крови и расслабят мышечные ткани. И не стоит забывать про массажи, которые помогают телу расслабляться, снижая не только боль, но и уровень стресса.
Если самостоятельно справиться с мышечными болями не получается, обязательно обратитесь к врачу. Специалист поможет подобрать план восстановления и избежать ухудшения состояния.