Разбираемся в принципах тренировок и их пользе для здоровья.
Пилатес — это функциональная тренировка с собственной системой физических упражнений, направленная на комплексную работу со всем телом. Во время занятий развиваются сила, стабильность, гибкость и мобильность.
Эта методика появилась в начале ХХ века благодаря Джозефу Пилатесу, который на тот момент занимался реабилитацией травм у солдат. При переезде в Америку он открыл свою студию, где стали заниматься известные люди из мира искусства, и назвал свой метод тренировок «контрологией».
Анна Прокопович тренер по классическому пилатесу
«Главное отличие пилатеса от других форматов тренировок — это наличие определённых принципов работы».
О чём расскажем:
- Основные принципы пилатеса
- Польза пилатеса
- Кому подойдёт пилатес?
- Виды пилатеса
- Что взять на тренировку?
- Частые ошибки новичков
Основные принципы пилатеса
Джозеф Пилатес выделял в тренировках концентрацию, центрирование, контроль, дыхание, точность и плавность. Он учил людей осознанно относиться к своему телу: понимать, что и как они делают. Разберём подробно каждую составляющую тренировок по его с системе.
Концентрация — связь ментального с физическим. Иначе говоря, смысл принципа заключается в том, чтобы сделать движение осознанным, а мысли – собранными. Человек должен думать только об исполнении движения и ощущениях.
Центрирование означает активное использование мышц кора в работе, чтобы почувствовать бо́льшую стабилизацию и избежать травм.
Принцип контроля подразумевает выполнение упражнения с полным фокусированием на работе конкретной мышцы или группы. В каждом движении есть свой мышечный фокус, то есть то, на что направлено задание и о чём мы должны думать в первую очередь.
Дыхание — то, без чего не может существовать человек. С его помощью кровь насыщается кислородом, тело и разум успокаиваются. В пилатесе дыхание помогает включать в работу нужные мышцы, особенно глубокий слой, поэтому перед началом работы тренеры иногда обучают нужным дыхательным шаблонам.
Соблюдая принцип точности, мы делаем упор на то, чтобы сделать упражнение качественно, вопрос количества уходит на второй план.
Плавность помогает выполнять репертуар без резких, прерывистых движений, что делает работу более безопасной. Этот принцип ещё созвучен с ощущением «потока», когда одно движение вытекает из другого.
Польза пилатеса
Пилатес — это методика, проверенная годами. Многие думают, что это прежде всего восстанавливающая после травм тренировка, нечто «мягкое» и без усилий. Однако занятия могут быть разного уровня сложности, всё зависит от цели.
Система пилатеса оказывает положительное влияние на организм. Регулярные тренировки помогают не только улучшить физическую форму, но и укрепить здоровье в целом.
Улучшение гибкости
Одно из главных достоинств пилатеса — развитие эластичности мышц и подвижности суставов. В отличие от интенсивного стретчинга, здесь используется плавное и контролируемое растяжение, что снижает риск травм.
Упражнения на гибкость:
- уменьшают мышечное напряжение;
- повышают амплитуду движений;
- снижают риск болей в спине и суставах.
Особенно полезен пилатес людям с сидячим образом жизни. Занятия помогают компенсировать последствия долгого пребывания в одной позе.
Укрепление мышц
Пилатес прорабатывает не только поверхностные, но и глубокие мускулы, включая стабилизаторы корпуса. В отличие от силовых тренировок, здесь не требуется работа с большими весами — нагрузка создаётся за счёт собственного тела и контроля над движениями.
Занятия помогают развивать силу, улучшать мышечный баланс и повышать выносливость. Особое внимание уделяется мышцам кора (прессу, глубоким мускулам спины, мышцам тазового дна), что делает пилатес отличной профилактикой болей в спине.
Поддержка осанки
Современный образ жизни часто приводит к сутулости, перенапряжению шеи и поясницы. Пилатес учит осознанному контролю над положением тела, укрепляя мышцы, которые отвечают за правильную осанку.
Как это работает? За счёт тренировок укрепляются мышцы спины и корпуса, снимаются зажимы в плечевом поясе, формируются привычки держать спину ровно. Уже через несколько недель регулярных занятий многие замечают, что перестают сутулиться даже вне тренировок.
Снижение стресса
Пилатес — это не только физическая, но и ментальная практика. Концентрация на движениях и дыхании помогает отвлечься от тревожных мыслей, действуя как медитация в движении.
Почему пилатес расслабляет? Глубокое диафрагмальное дыхание на тренировке снижает уровень кортизола, а плавные движения снимают мышечные зажимы. Даже короткая 20-минутная сессия пилатеса может помочь восстановить душевное равновесие и повысить концентрацию.
Но в большинстве случаев пилатес — это функционально-силовая тренировка, навыки от которой вы активно используете в жизни. Направление помогает скорректировать осанку: изменить привычные положения тела на правильные, улучшить тонус в мышцах, а если это пилатес на большом оборудовании или с весом, есть возможность нарастить и мышечную массу.
По этим причинам пилатес популярен во всём мире как среди женщин, так и среди мужчин. Тело становится энергичным, лёгким, без зажимов и боли. Безусловно, от этого улучшается и настроение, внутреннее самочувствие.
Кому подойдёт пилатес?
Пилатесом занимаются люди разных возрастов, полов, уровня владения телом. Получить пользу от занятий могут как новички, так и профессиональные спортсмены.
Противопоказания к работе также есть, однако они должны быть подтверждены врачом (например, это травмы в острой фазе, где движение может усугубить восстановление). В последнее время специалисты медицины и тренеры стали взаимодействовать в связке, поскольку понимают, что человек создан для движения и многие болезни возникают из-за малоподвижного образа жизни.
Виды пилатеса
Репертуар пилатеса очень обширен: можно работать с собственным весом, с малым и большим оборудованием. Тренировки можно разделить на два основных направления:
- Пилатес на коврике — классический вариант, не требующий специального оборудования. Все упражнения выполняются на полу с использованием собственного веса.
- Пилатес на оборудовании. Занятия проходят на специальных тренажёрах (реформер, кадиллак, стул). Они создают дополнительное сопротивление, что увеличивает эффективность тренировки.
Новичкам лучше начать с классического пилатеса на коврике, чтобы освоить базовые принципы. Тем, кто хочет усилить нагрузку или нуждается в коррекции осанки, подойдёт работа на оборудовании.
Что взять на тренировку?
Самое основное, что нужно взять с собой на занятия — спортивная экипировка. Идеальная одежда для пилатеса – облегающая, эластичная, из дышащих материалов. Берите с собой то, в чём вам будет комфортно тренироваться.
Частые ошибки новичков
Самая главная ошибка — пытаться сделать всё и сразу, приступать к трудным элементам с самого начала тренировок. Первые занятия с новичками — это всегда работа на понимание: как двигается ваше тело, как дышать, как «включать» кор, как сохранить стабильность. Поэтому на ранних этапах советуем обязательно обращаться к специалисту.
Если вы ищете безопасный и эффективный способ улучшить физическую форму, снять напряжение в мышцах и обрести баланс между телом и разумом — пилатес станет отличным выбором. Начните с базовых упражнений на коврике, найдите хорошего инструктора, и уже через несколько недель вы заметите первые положительные изменения.
Главное — заниматься регулярно и осознанно. Пилатес учит не просто двигаться, а чувствовать своё тело, и в этом его настоящая ценность. Попробуйте – и, возможно, эта практика изменит ваше представление о тренировках.