Рассказываем, почему такие тренировки могут быть намного эффективнее занятий в зале.
Йога не стоит на месте: в списке популярных практик появляются всё новые и новые названия. Аштанга-виньяса, аэро-йога и кундалини – разобраться без помощи знающего человека сложно. В этой статье остановимся на занятиях силовой йогой и узнаем подробнее о данном направлении.
О чём расскажем:
- Суть и особенности силовой йоги
- Силовая тренировка или силовая йога: что лучше?
- Кому можно и нельзя практиковать силовую йогу?
- Топ-12 асан из силовой йоги
- 7 советов от тренера
Суть и особенности силовой йоги
Иван Ганин инструктор йоги высшей международной категории RYT-E500, член Федерации йоги России
«Сейчас идёт бурное развитие многих видов спорта. Йога перемешивается с гимнастикой и воркаутом. Изобретаются новые виды практик. Например, йога-аэробика с использованием дополнительных утяжелений».
Силовая йога – это современный и, главное, эффективный вид практики, развивающий силу, гибкость, выносливость. При этом она имеет глубокие истоки: первый расцвет силовой йоги пришёлся на начало ХХ века. Именно в то время начинали свой путь родоначальники современных стилей йоги.
Почти все красивые «акробатические» асаны были созданы в первой половине XX века. До этого периода практика йоги состояла в основном из сидячих асан, таких как поза лотоса, и дыхательных упражнений. Благодаря конкуренции с европейской гимнастикой йога получила новый импульс для развития.
Кришнамачарья заимствовал из шведской и немецкой гимнастики многие упражнения, переработал их и включил в практику йоги. Со временем они настолько органично срослись с традицией, что стало казаться, что они были в йоге всегда. Конечно, самые сложные элементы требуют очень хорошей физической формы, поэтому практику выстраивают в постепенном усложнении элементов.
Традицию силовой йоги продолжил второй ученик Кришнамачарьи – Паттабхи Джойс. Его стиль Аштанга-виньяса включает множество виньяс с отжиманиями, сложных асан и балансов на руках. Этот стиль популярен до сих пор.
Сейчас йога входит в новый цикл развития. И различные виды силовой йоги снова становятся популярными. Это связано с желанием людей быстрее достичь видимого результата. Интенсивные занятия позволяют увидеть прогресс за более короткое время.
Йога-блогеры постят акробатические асаны, сделать которые возможно только с помощью силовой йоги, и это подталкивает остальных увеличивать интенсивность.
Силовая тренировка или силовая йога: что лучше?
Силовая йога и обычные тренировки имеют схожие черты, и в них даже есть одинаковые упражнения, например, планка. Но есть и значительные различия, в которых мы и разберёмся.
Во время занятий силовой йогой могут использоваться дополнительные снаряды. Например, на занятиях по йогатронике применяют штанги, бодибары и диски. Это позволяет сделать практику ещё более эффективной и похожей на стандартную тренировку. Однако используется инвентарь тут немного иначе: интенсивность занятия не такая большая, и упражнения чаще статические или с плавным изменением положения тела.
Занятия силовой йогой развивают одновременно и силу, и гибкость, и баланс, и выносливость. Чем не может похвастаться тренировка в спортивном зале. Большинство асан многосоставные и воздействуют сразу на всё тело. Что также добавляет преимущество йога-практике.
В силовой йоге, как и в обычной, уделяется большое внимание дыханию, концентрации и отстройке асан. В результате регулярных занятий вы научитесь лучше управлять своим телом и задействовать глубокие мышцы. А также уменьшите стресс за счёт дыхательных практик.
Ещё одно отличие – скорость и количество повторений. В силовых тренировках с собственным весом это может быть от 5 до 30 раз на одно упражнение в ритмичном темпе. В йоге выполняют три-четыре повторения или даже всего одно, причём медленно. Так как вход в сложные асаны требует больше времени и сил.
Но и слабые стороны у силовой йоги тоже есть. Для некоторых эти минусы и станут решающими.
Йога требует терпения и внимания к технике, тут важно даже самое маленькое движение. Отстраивать каждую асану и выдерживать её может быть очень сложно.
Следующий важный момент – скорость набора мышечной массы. Во время силовых занятий сделать это можно гораздо быстрее. Так что если ваша цель – накачаться в минимальные сроки, стоит использовать йогу как вспомогательную практику, а не как основной вид тренировок.
Кому можно и нельзя практиковать силовую йогу?
Силовая йога подходит для женщин и мужчин любого возраста, которые любят активные занятия. Особенно она понравится людям с хорошей физической формой, так как на обычных классах йоги им будет слишком легко и скучно. Также на силовую йогу стоит обратить внимание тем, кто хочет более быстрого результата и готов ради этого потрудиться.
Такую йогу можно использовать и для похудения: асаны тут требуют бо́льших затрат, чем, например, в хатха-йоге. Но в целом главный показатель для занятий – внутренняя потребность в более интенсивной практике.
Есть и противопоказания:
- не стоит начинать заниматься силовой йогой в период беременности;
- силовая йога проходит в повышенной пульсовой зоне: людям с болезнями сердца и высоким давлением практика не рекомендуется;
- в период болезни или при наличии травм также лучше дать организму время на восстановление или заняться менее интенсивными видами йоги и фитнеса;
- в случае проблем с суставами и позвоночником стоит предварительно проконсультироваться с врачом и быть крайне осторожным во время практики.
Поскольку асаны из силовой йоги довольно сложны в исполнении, людям, которые никогда не занимались спортом, рекомендуется отдать предпочтение более простым практикам и переходить к силовой йоге по мере улучшения физической формы.
Топ-12 асан из силовой йоги
От теории стоит перейти к практике. Перед началом расстелите коврик и подготовьте пространство, вы не должны задевать посторонние предметы. Чтобы движения не были скованными, отдайте предпочтение удобной дышащей одежде.
Проводить занятия лучше босиком или в носках, почти все асаны не требуют использования дополнительного инвентаря. Перед началом выполните комплекс для разминки.
Чатуранга
Техника выполнения
- Примите упор лёжа, тело – прямая линия от пяток до макушки.
- Согните руки в локтях. Тело держите на весу параллельно коврику.
- Напрягите мышцы корпуса и ноги.
- Макушкой тянитесь вперёд, а пятками назад.
- Локти прижимайте к рёбрам.
- Удерживайте положение на протяжении 30-60 секунд.
Бакасана, или поза журавля
Техника выполнения
- Вход в асану происходит из положения сидя на корточках.
- Расположите колени как можно ближе к подмышкам.
- Опираясь на плечи костями голени, постепенно переносите центр тяжести вперёд и пробуйте отрывать от коврика ступни.
- В максимальном варианте руки выпрямляются полностью. В облегчённом – локти могут быть согнуты.
Ширшасана, или стойка на голове
Перед выполнением необходимо хорошо разогреться и размять шею.
Техника выполнения
- В положении сидя на коленях сложите перед собой кисти в замок.
- Расположите макушку между ладонями и осторожно поднимайте ноги.
- Держите корпус в тонусе, не прогибайтесь.
- Входите в асану постепенно — если пока поднять обе ноги слишком сложно, можете поочерёдно вытягивать по одной.
- Если базовый вариант для вас слишком простой, можно сделать уголок в ширшасане, опустив ноги до угла в 90 градусов.
- После выхода не поднимайтесь сразу на ноги, побудьте в позе младенца, чтобы компенсировать давление.
Маюрасана, или поза павлина
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки.
- Расположите руки на коврике основаниями ладоней вперёд.
- Локти сведите как можно ближе и обопритесь на них животом. Пресс должен быть напряжён.
- Поднимите ноги вверх. Корпус может немного наклониться вперёд, но тело остаётся на весу.
Пинча Маюрасана, или стойка на предплечьях
Техника выполнения
- Поставьте предплечья на коврик, ладони упираются в пол.
- Поставьте ноги на носки, корпус выпрямите над руками.
- Постепенно оторвите ноги от пола и вытяните их вверх.
- При входе в асану перенесите центр тяжести немного вперёд – так, чтобы плечи пересекли линию локтей.
- Напрягайте мышцы корпуса и стремитесь к поддержанию баланса. Держите пресс в тонусе.
- Ногами тянитесь вверх.
Навасана, или уголок
Техника выполнения
- Сядьте на коврике, вытяните ноги перед собой. Ладони уприте в пол вдоль корпуса.
- Поднимите выпрямленные ноги на 30 градусов вверх. Удерживайте баланс на ягодицах. Тело прямое.
- Для усиления можно делать уголок с балансом на руках, то есть ягодицы необходимо оторвать полностью.
Уштрасана
Как и любой прогиб, эта асана требует особой осторожности. При возникновении некомфортных ощущений от неё стоит отказаться.
Техника выполнения
- Встаньте на колени. Расположите ладони на пятках.
- Прогните спину, раскройте грудную клетку, лопатки сдвигайте по спине к ягодицам. Пресс в тонусе.
- Тянитесь лобковой костью вверх и вперёд.
- Для усиления по методу йогатроники можно использовать дополнительный диск, держа его в одной руке (вторая остаётся опорной).
Париврита Эка Пада Каундиниасана
К освоению этой асаны стоит переходить, только если вы уверенно выполняете Пинчу Маюрасану и Бакасану. Осваивайте эту асану продвинутого уровня у стены и с помощью инструктора. При возникновении некомфортных ощущений в плечевом суставе следует прекратить выполнение.
Техника выполнения
- Встаньте на правое колено.
- Сделайте скрутку, заведя правое плечо за левое бедро.
- Поставьте ладони на пол и согните локти. Упритесь левым бедром в правое плечо.
- Выпрямите левую ногу, затем медленно оторвите правую ногу от пола и вытяните её вверх.
- Макушкой тянитесь вперёд.
- Колени прямые, корпус наклонён вперёд для баланса и находится в тонусе.
- Выйдите из асаны в обратном порядке и повторите на другую сторону.
Эка Пада Маюрасана, или стойка на одном предплечье
Техника выполнения
- Для удобства можно подложить под предплечье дополнительный коврик.
- Поставьте правую руку на предплечье, а левую уприте на кисть в согнутом положении.
- Встаньте на носки, корпус выпрямите.
- Левое колено согните и уприте в центр левого плеча.
- Медленно поднимайте правую ногу вверх и вытягивайте её.
- Постарайтесь найти баланс в этом положении.
- Второй вариант выполнения подразумевает выпрямление обеих ног.
- Выйдите из асаны в обратном порядке и повторите на другую сторону.
Хануманасана со штангой
Перед выполнением следует хорошо разогреться. Отдельно проработать шпагат и размять плечевой пояс. Не берите большой вес, в шпагате он будет ощущаться особенно интенсивно. Следите за ощущениями в пояснице. Желательно, чтобы кто-то вас страховал. Особенно если вы делаете шпагат со штангой впервые.
Техника выполнения
- Встаньте на колени, одну ногу выставьте вперёд.
- Сохраняя спину прямой, скользите вперёд за ногой, пока не опуститесь как можно ближе к полу.
- Поддерживайте баланс в этом положении, таз должен быть развёрнут прямо, а не заваливаться на бок.
- Если выполнение для вас кажется простым, можно добавить штангу или бодибар. Снаряд необходимо поднять над головой.
- Выйдите из асаны в обратном порядке и повторите на другую сторону.
Самаконасана, или поперечный шпагат со штангой
Выполнение поперечного шпагата зависит от строения тазобедренных суставов. Будьте осторожны. Так как в силовом варианте давление на суставы увеличивается.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, расставьте ноги как можно шире.
- Наклонитесь вперёд и опустите руки на пол.
- Медленно скользите ногами в стороны, пока не сядете на пол.
- Когда вы нашли баланс и комфорт в этом положении, можете взять штангу или бодибар и поднять снаряд над головой на вытянутых руках.
Гарудасана с бодибаром
Техника выполнения
- Встаньте прямо, закрутите одну ногу вокруг другой, как лиану.
- Затем выполните присед на комфортную глубину.
- Корпус можете слегка наклонить вперёд, но спину оставляйте прямой.
- Выйдите из асаны в обратном порядке и повторите на другую сторону.
- Для усиления воздействия можно использовать небольшой дополнительный вес в виде бодибара.
7 советов от тренера
Для того чтобы практика была успешной и эффективной, нужно не только знать асаны и их технику, но и обращать внимание на важные детали. Вот несколько рекомендаций от опытного тренера.
- Главный совет – не торопиться. Для освоения сложных асан требуется время. Часто это месяцы и даже годы. Чрезмерное старание, невзирая на свои текущие возможности и состояние организма, – это путь к травмам, утомлению нервной системы и регрессу. Сложность асан и время нахождения в них нужно увеличивать постепенно, как и количество и продолжительность тренировок.
- Доходите до своих границ. Кажется, что советы противоречат друг другу, но это не так. Когда график тренировок будет выстроен, стоит начать добавлять сложность. Два раза в неделю тренировки должны быть на пределе возможностей и ещё один-два раза в среднем темпе. Иначе никакого роста не будет.
- Соблюдайте баланс между первыми двумя пунктами. В этом и кроется главный секрет. Позанимались интенсивно – дали организму стимул к развитию. Пару дней займитесь более лёгким видом тренинга. Хорошо высыпайтесь и полноценно питайтесь. Через три-четыре дня повторите интенсивную тренировку. Йога – это всегда про поиск баланса – как физического, так и морального. Изучайте свои пределы и выстраивайте комфортный и эффективный график.
- На начальном этапе полезно использовать фитнес-браслет – для контроля пульсовой зоны. Если пульс поднимается выше 150 ударов в минуту, необходимо немного отдохнуть. Так вы не будете переутомляться и сможете лучше контролировать своё состояние.
- Дополнительные занятия другими видами спорта: работа со штангой или тренажёрами в зале, бег, лыжи и так далее. Если силовая йога для вас – помощник в наращивании мышечной массы, то одних практик будет мало. Смешение разных активностей значительно ускорит прогресс.
- Сон – наше всё. Если вы поспали ночью два часа, то на занятие идти смысла нет. На практике мы только даём организму стимул. Всё развитие мышц происходит во время сна. Если вы не выспались, значит, тренировка будет малоэффективной.
- Постарайтесь заниматься с тренером, особенно на начальных этапах. В сложных асанах много нюансов. Их можно показать только вживую. Так и травм будет меньше, и прогресс пойдёт быстрее.
Хотите вы найти для себя подходящую тренировку или просто планируете разнообразить привычный график – это неважно. Вам точно стоит попробовать себя в силовой йоге. Со временем вы почувствуете результат не только в силе ваших мышц, но и в чистоте разума.