Известная техника, благодаря которой становится проще достигать целей.
Придумайте себе событие или подарок, которые окажутся отличным вознаграждением за достижение результата!
Выбирайте что-то действительно значимое, от чего испытываете внутренний подъем и горят глаза. Ожидание этого поощрения будет активно стимулировать к действию каждый раз, когда вы будете браться за выполнение каких-то рутинных, обязательных действий.
Например, нужно завершить проект, который будет длиться еще месяц, но я не особо могу себя замотивировать. Постоянно опускаются руки. Тогда я записываю себе список всех необходимых действий. И ставлю в календарь после — полет на параплане. Каждый раз, когда выполняю очередной пункт, буду скидывать себе тысячу на специальный счет. К сроку сдачи проекта у меня уже будет необходимая сумма! Тогда можно идти получать отложенное удовольствие с чувством выполненного долга
Дофаминовый маяк добавляет устойчивости, учит постепенности и поэтапности.
Сейчас очень легко получить дешевый дофамин, все десятисекундные ролики служат нам прекрасным примером того, как можно слить энергию и потратить время. Укрепив в своем поведении зависимость. Хорошо, если особо безвредную! А бывает ведь, что и деструктивную…
Сообщение от любовника, лайки в соц.сетях, игры, азарт, булочка, что-то сахарное или жирное… Чизкейк в этом плане просто олицетворение зла! Быстрая победа, добытая легким путем. Просмотр порно, самоудовлетворение как способ сбросить напряжение. Но это кончится все очень-очень быстро. Наркотик, в комплекте с которым идет толерантность. А потом случается нечто похожее на откат.
За быстрым всплеском последует нырок вглубь. Мы сами раскачиваем себя на этих качелях, оставаясь по итогу в еще более бедственном положении, чем были до этой попытки исправить свое состояние.
Почему лечение игровой зависимости, все то, что связано с азартными играми, происходит зачастую тяжелее, чем другие формы аддикций? Да наркоман употребил, получил свой кайф, какое-то время он будет в нем. А ожидание выигрыша, этот ажиотаж… Он бесконечен! В казино ведь всегда день. Он не заканчивается. Буквально, там круглосуточно горит яркий свет, чтобы человек забыл, сколько времени провел за столом для или автоматом.
Подобное испытывает любой человек, если попадает в любовную зависимость. Мы можем ждать взаимности годами. А мелкие подачки внимания от объекта обожания будут вызывать такое мощное воодушевление, на которое способны разве что синтезированные химические вещества!
Но если мы начнем приучать себя к способам получения качественного дофамина, это поможет вести более осмысленную жизнь.
Будет расти концентрация внимания.
Мы сможем достигнуть долгосрочных целей.
Современная невротизация общества во многом зиждется на переизбытке информации, которую наша нервная система попросту не успевает обрабатывать. Мы мечемся от простого к легкому, словно бы забывая, в каком мире приходится жить. Что так — не бывает. Что нужно работать, если мы рассчитываем преуспеть. Неустойчивость к критике и провалам вызывает реакцию в виде постоянной тревоги. Даже раздражения и апатии, если отказаться от привычных способов себя побаловать. Ни к чему нет уже стремления. Никакого тонуса. Внутренняя мотивация отсутствует. Хочется только сладкого, переключиться, забыться. Появляется бессонница, ощущение удрученности, безнадеги.
Дорогой или качественный дофамин — это совершенно другое дело.
Шоколадное мороженное меня развеселит на 5 минут, потом мне снова будет грустно. Это все равно что наложить фильтр на свою фотографию, чтобы мне быстренько поставили лайки. Хотя в жизни, понятно, я останусь со своим прежним лицом и телом. Если же я начну бегать и заниматься регулярно, не сразу, но через какое-то время, обязательно начну испытывать долгоиграющее чувство удовлетворения. Пересмотрю рацион, график сна, работы и отдыха. Разглядывая свое новое тело в зеркале, буду чувствовать себя лучше каждый день. Буду довольна без обмана. На самом деле. В реальности. Без всяких фильтров.
Как восстановить систему вознаграждения?
•Достаточный сон в темном проветренном помещении с учетом циркадных ритмов, чтобы хорошо вырабатывался мелатонин.
•Здоровое и разнообразное питание. Ограничения.Тирозин и фенилаланин, так необходимые для выработки дофамина, содержатся в богатой белком еде. Следует избегать избыточного потребления сахара, насыщенных жиров. Разобраться, что там с микробиотой. Проверить свои дефициты. Пропить необходимые витамины и минералы.•Выстраивание долгих крепких взаимоотношений.•Регулярные занятия спортом.•Холодный или контрастный душ.•Дыхательные упражнения.•Воздержание, не заниматься самоудовлетворением.•Нахождение на солнце после пробуждения.•Путешествия, поездки. Знакомство с чужой культурой. Изучение другого языка. •Погрузиться в новую для себя дисциплину, освоение навыков.•Массаж позволяет расслабиться после перенесенного стресса.•Слушать музыку, от которой бегут мурашки. Что-то воодушевляющее.•Вообще проявлять интерес в самом широком смысле, искать для себя действия, которые провоцируют явный энтузиазм.•Медитации.
Долго дофамин было принято считать гормоном предвосхищения. Ожидания. Сейчас уже говорят, что это скорее химический элемент, который вырабатываемый до и после эмоции.
Можно сделать тест. Откладываете свой телефон, всякие развлечения. И спокойненько садитесь на стульчик. Ставите таймер на 20 минут. Если у вас получается усидеть это время, прекрасно проведя его наедине с собой… Поздравляю! Все в порядке! Если вы прямо извелись, постоянно появлялись мысли проверить социальные сети, побежать что-то делать, пошли какие-то сомнения и страхи… То, возможно, стоит начать практиковать такие моменты тишины перед сном хотя бы, чтобы давать себе отдых от постоянного перевозбуждения.
Как еще можно себе помочь на этом пути?
Составьте список того, что однозначно приносит удовольствие. Конкретные дела, занимаясь которыми, вы переживаете радость. Можно распечатать это на холодильник, нарисовать на доске или иметь где-то в быстром доступе, перед глазами. В заметках в телефоне, например. Выдается свободная от обязательств минутка? Смотрим на список, решаем, что будем делать прямо сейчас. Так мы не лежим в аффекте листая ленту, а занимаемся чем-то, что гарантированно нам улучшит качество жизни. Встаем на эти дофаминовые рельсы… И они везут нас в светлое будущее. Очень быстро вы начнете замечать, что приходят все новые идеи, от чего вам было бы хорошо, что еще можно внести в этот перечень.
Малейшие регулярные рутины приносят стабильный результат и рост удовлетворения от каждого дня.
Начните постоянно выполнять одни и те же действия. Застелить постель. Выпить витаминки. Полежать на валике. Попрыгать. Растяжка. Выбирайте любое. Старайтесь выполнять это максимально одинаково каждый день. Вы удивитесь, насколько это помогает дофаминовой системе прийти в норму. Скоро вы обнаружите, что эти процессы стали автоматическими. Хотя раньше могли сопровождаться сильным сопротивлением. Вот почему работает искусство маленьких шагов! Нужно ставить себе очень короткие цели, чтобы получать удовольствие от чего-то примитивного, невероятно простого. И при этом продвигаться к цели, не бросая на полпути.
Активно веду блог, присоединяйтесь.
Со мной можно на «Ты». Яна.
Будем знакомы!