Вы когда-нибудь замечали, как в понедельник утром вы полны энтузиазма и готовы «свернуть горы», а уже к среде от этого запала не остается и следа? Знакомая ситуация, не правда ли? Мотивация — это непостоянный спутник. Она то зажигает нас изнутри, то прячется в тени прокрастинации и усталости. В этой статье мы не будем давать банальных советов вроде «просто начни». Вместо этого мы разберемся в самой природе мотивации, поймем, почему она исчезает, и главное — научимся «включать» ее осознанно, даже когда совсем не хочется.
Что такое мотивация на самом деле? Мифы и реальность
Большинство людей представляют мотивацию как нечто внешнее: вдохновляющий фильм, речь успешного человека, обещание награды. Это так называемая внешняя мотивация. Она работает, но часто — недолго. Стоит исчезнуть внешнему стимулу (премии, похвале), как пропадает и желание действовать.
Гораздо мощнее внутренняя мотивация — та, что рождается из наших личных интересов, ценностей и удовольствия от самого процесса. Это когда вы занимаетесь чем-то потому, что вам это искренне нравится, а не потому, что так надо.
Главный миф: Мотивация — это причина действий.
Реальность: Чаще всего мотивация — это следствие действий. Не ждите, пока появится желание что-то делать. Начните делать (даже через «не хочу»), и желание (мотивация) подтянется позже.
Почему мы ее теряем? 3 главные причины
- Выгорание и переутомление. Наш мозг и тело — не бездонный колодец энергии. Постоянное напряжение, многозадачность и отсутствие отдыха приводят к истощению. В пустом баке нечему гореть.
- Неясность цели и ее масштаб. Размытая цель («стать успешным») пугает своей неопределенностью. Слишком большая цель («выучить язык») вызывает тревогу и кажется недостижимой. Мозг не знает, с какой стороны подступиться, и предпочитает «уйти в спячку».
- Страх неудачи и перфекционизм. Установка «либо идеально, либо никак» — главный убийца мотивации. Страх сделать ошибку, выглядеть глупо или не достичь идеального результата парализует волю.
Инструкция по применению: как взращивать и поддерживать мотивацию
Теория без практики бесполезна. Вот несколько работающих стратегий.
1. Правило 5 минут.
Самое сложное — начать. Договоритесь с собой заниматься нужным делом всего 5 минут. Пообещайте себе, что по истечении этого времени вы сможете остановиться. Чаще всего эти 5 минут разгоняют внутреннее сопротивление, и вам уже хочется продолжить.
2. Декомпозиция целей.
Большую цель разбейте на множество маленьких, конкретных шагов. Вместо «написать книгу» — «написать 300 слов сегодня». Вместо «привести себя в форму» — «пройти 10 000 шагов сегодня». Маленькие победы дают дофамин (гормон удовлетворения) и поддерживают огонь мотивации.
3. Фокус на процессе, а не на результате.
Перестаньте зацикливаться на грандиозной конечной цели. Сконцентрируйтесь на том, чтобы получать удовольствие от самого процесса. Нравится ли вам бегать? Найдите в действии внутреннюю ценность.
4. Окружите себя правильной средой.
Мотивация очень заразна. Общайтесь с людьми, которые уже делают то, к чему вы стремитесь, или идут к похожим целям. Их энергия и поддержка будут вас подпитывать. Также уберите из окружения то, что вас отвлекает (например, отключите уведомления в телефоне на время работы).
5. Практикуйте самосострадание.
Вместо того чтобы ругать себя за провал или отсутствие мотивации, проявите к себе доброту. Признайте: «Да, сейчас тяжело. Я устал. Это нормально». Это снимет тревогу и позволит спокойно найти новые силы, а не застрять в цикле самобичевания.
Мотивация — это не магическая сила, которая нисходит на избранных. Это навык, который можно и нужно тренировать. Это мускул, который крепнет от регулярного использования. Она рождается не из одних лишь вдохновляющих цитат, а из маленьких, но регулярных действий, ясности намерений и доброго отношения к себе.
Начните с самого маленького шага сегодня. Сделайте его — и вы почувствуете, как внутри загорается искра, которая и есть ваша личная, настоящая и самая устойчивая мотивация.
P.S. А что помогает вам оставаться мотивированным в трудные времена? Поделитесь своими лайфхаками в комментариях!