Видеоинструкция по выполнению с комментариями тренера и советы врача.
Мы проводим много времени за компьютером, не отрываем взгляд от смартфона, сутулимся в пробках и на работе, и результат не заставляет себя ждать. Зажимы, спазмы, скованность в шее – привычные спутники многих из нас. Разбираемся, как убрать болевой синдром с помощью йоги.
О чём расскажем:
- Почему шея болит и как йога может облегчить состояние?
- Когда йога может навредить?
- Противопоказания
- Практика йоги для шеи: 25 полезных асан
Почему шея болит и как йога может облегчить состояние?
Галина Леушина врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине «ЗдравКлиник» с более чем 28-летним опытом
«Боли в шее могут возникать вследствие различных заболеваний позвоночника, грыжи, протрузии межпозвонковых дисков, артрозов, нарушения функции межпозвонковых суставов, подвывихов позвонков, а также из-за различных заболеваний: инфекционных, эндокринных, опухолевых процессов, ревматизма. Боли в шее могут появиться и из-за длительного перенапряжения мышц и связок, так называемого миофасциального синдрома».
Шея может болеть, если мы долго сидим, сутулимся, работая за компьютером или в телефоне. Из-за неправильного положения тела появляются зажимы, спазмы, искривления, остеофиты. Длительное нахождение в такой позе ведёт к мышечному дисбалансу и спазму.
Причиной болей могут стать длительный стресс и неправильный сон: долгое лежание на животе, отсутствие ортопедических подушек. Боль в шее может быть вызвана защемлением нерва в плече при синдроме замороженного плеча или повреждением ротаторной манжеты. Если боль в шее сильная, постоянная или часто повторяется, важно обратиться к врачу.
Если с врачом вы исключили серьёзные травмы и заболевания, можно переходить к практике йоги и гимнастике для шеи. Регулярные занятия два-три раза в неделю укрепляют мышечный корсет, снижают дискомфорт и боль.
Во время занятий йогой снимается напряжение с мышц, которые находятся в гипертонусе, укрепляются слабые мышцы. Это улучшает питание межпозвонковых дисков, уменьшает компрессию на нервные корешки, повышаются подвижность суставов и эластичность связок. Расслабляющие асаны помогают снять стресс, привести в порядок не только мышцы, но и разум. Нормализуются артериальное давление, сердечный ритм. Улучшается сон и повышается настроение.
Главный секрет йоги для шеи – регулярность и правильная техника. Простые ежедневные упражнения на растяжку снижают напряжение и предупреждают боль. Важно слушать своё тело: боль — это сигнал, а не повод игнорировать проблему.
Когда йога может навредить?
Многие видят в йоге универсальное средство, однако есть ситуации, когда занятия не только бесполезны, но и опасны. Если боль выражена или присутствуют противопоказания, йога через силу может усугубить ситуацию.
Перед началом занятий желательно пройти обследование – МРТ, рентген, УЗДГ сосудов шеи. При наличии грыж или протрузий нельзя выполнять позы с опорой на голову и запрокидывать шею в прогибах.
И ещё один важный момент: лучше заниматься под контролем специалиста. Так подбираются безопасная техника и набор асан под конкретного человека.
Противопоказания
Несмотря на мягкость практики, йога не всегда безопасна. Существуют явные противопоказания.
- Обострение заболеваний позвоночника.
- Острый болевой синдром в покое.
- Ранний послеоперационный период.
- Острые инфекционные или вирусные заболевания.
- Высокая температура.
- Злокачественные опухоли.
- Некомпенсированная гипертензия.
- Мигрень.
- Беременность и послеродовой период (необходима консультация врача).
Практика йоги для шеи: 25 полезных асан
Иван Ганин инструктор йоги высшей международной категории, член Федерации йоги России
«Йога для шеи помогает при головных болях, усталости, при зажимах в шее и плечевом поясе. Также она помогает исправить сутулость».
Большинство упражнений из комплекса «йогатроника», представленного ниже, не требует специальной подготовки. Их можно использовать как разминку или самостоятельную практику. Упражнения для шеи можно делать стоя или сидя, в поезде или на работе во время перерыва.
Если во время занятия возникают некомфортные ощущения, резкая боль или головокружение, следует прекратить выполнение упражнений и проконсультироваться с врачом.
Мы подготовили видео с полноценной практикой из 25 асан. Подробнее технику выполнения каждого упражнения можно прочитать ниже.
Наклоны головы вперёд и назад
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- На вдохе отведите голову назад, на выдохе наклоните вперёд.
- Тянитесь макушкой вверх, стараясь удлинить шею.
Повороты головы
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- На вдохе голова прямо, на выдохе повёрнута в сторону.
- При повороте избегайте прогиба, лучше наклонить голову немного вперёд.
- Тянитесь макушкой вверх, стараясь удлинить шею.
- Чередуйте направление движения.
Наклоны головы в стороны
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- На вдохе голова прямо, на выдохе наклонена в сторону.
- Тянитесь макушкой вверх, стараясь удлинить шею.
- Чередуйте направление движения.
Упражнение «Уточка»
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- Старайтесь держать подбородок горизонтально.
- На вдохе потянитесь подбородком вперёд.
- На выдохе «втяните» подбородок в себя.
Упражнение «Уточка» по кругу
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- Старайтесь держать подбородок горизонтально.
- На вдохе потянитесь подбородком вперёд.
- На выдохе проведите головой в сторону, продолжая тянуться вперёд, затем «втяните» подбородок в себя.
- Потом также с вытяжением вернитесь к центру через другую сторону. Получается, что вы очертили головой круг.
- Чередуйте направления движения.
Упражнение «Уточка» от себя
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- Старайтесь держать подбородок горизонтально.
- На выдохе «втяните» подбородок в себя.
- После представьте, что вы отталкиваете от себя какой-то предмет подбородком.
- На вдохе опустите подбородок вниз, а потом «толкните» его вперёд.
Упражнение «Уточка» к себе
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- Старайтесь держать подбородок горизонтально.
- На вдохе вытяните шею вперёд.
- На выдохе представьте, что вы что-то загребаете подбородком к себе, и «втяните» подбородок в себя.
Полувращения головой
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- Наклоните голову в сторону.
- «Перекатывайте» голову по груди в одну и другую сторону.
- Чередуйте направление движения.
«Кивки» головой в наклоне
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- Положите левую руку на правое плечо. Голову наклоните влево.
- Аккуратно выполните движение головой вперёд и назад, будто киваете. Наблюдайте за ощущениями в шее.
- Вдох – голова направляется назад, выдох – вперед.
- Поменяйте сторону.
Повороты головы в наклоне
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- Положите левую руку на правое плечо. Голову наклоните влево.
- Аккуратно покачайте головой из стороны в сторону. Наблюдайте за ощущениями в шее.
- Вдох голова направляется вправо, выдох – влево.
- Поменяйте сторону.
Вращение головой
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- Наклоните голову в сторону.
- На выдохе «перекатывайте» голову по груди от одного плеча к другому.
- На вдохе «перекатывайте» затылком по спине.
- Чередуйте направление движения.
Поднятие плеч
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- На вдохе поднимите плечи и напрягите мышцы шеи и трапеции.
- На выдохе расслабьтесь.
Отведение плеч
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- На вдохе отведите плечи назад, напрягите мышцы спины.
- На выдохе вынесите плечи вперёд и ссутультесь.
- Руки и голова тоже должны двигаться вслед за спиной.
Вращение плечами
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, опустите лопатки.
- Выполните вращение в плечах назад, напрягите мышцы спины.
- Руки и голова тоже должны двигаться вслед за спиной.
- Выполните вращения в обе стороны.
Вращение руками
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- На вдохе вытяните руки над головой, потянитесь всем телом вверх.
- На выдохе опустите руки вниз, выполняя вращение назад
- Выполните вращения в обе стороны.
Упражнение «Волна»
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- На вдохе потянитесь вверх.
- На выдохе наклонитесь вперёд к ногам, медленно опуская сначала голову, потом — грудной отдел и только затем – поясницу. Колени можно немного согнуть.
- Потом медленно, как бы перебирая позвонки один за другим, поднимитесь наверх. Представляйте, что вы запускаете волну от копчика до головы. Движения должны быть плавными.
Наклон вперёд
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- На выдохе наклонитесь вперёд к ногам. Колени можно немного согнуть.
- Скрестите руки, обхватите кистями противоположные локти. Расслабьте голову, шею и туловище
- При выходе из позы поднимайтесь вверх медленно, позвонок за позвонком.
Вращения вытянутых в стороны рук
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- Расправьте плечи, вытяните руки в стороны. Ладони направлены вверх.
- На выдохе проверните плечи вперёд. Ладони направьте вниз или немного назад.
- На вдохе проверните плечи в обратную сторону.
Замок с руками за спиной
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- На вдохе вытяните руки в стороны.
- На выдохе заведите руки за спину: одну – над головой, а другую – снизу. Постарайтесь свести ладони за спиной.
- Повторите на обе стороны.
Прогиб в плечах
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
- На вдохе вытяните руки вверх, переплетите пальцы.
- Создайте небольшой прогиб в плечах.
- Сделайте пружинистые движения, стараясь усилить прогиб.
«Ласточка» лёжа на коврике
Техника выполнения
- Лягте на живот на коврик. Лоб всегда находится на полу, не поднимайте голову.
- Вытяните руки вперёд и на вдохе постарайтесь поднять их как можно выше.
- На выдохе опустите. Повторите несколько раз.
- Затем выполните то же самое, но не опускайте руки вниз.
- На выдохе разводите их в стороны в положение «Ласточка».
Замок с руками за спиной лёжа на коврике
Техника выполнения
- Лягте на живот на коврик. Лоб всегда находится на полу, не поднимайте голову.
- На вдохе поднимите руки в стороны.
- На выдохе заведите руки за спину, одну — через голову, а другую – через поясницу. Старайтесь свести пальцы обеих ладоней вместе.
- Выполните несколько повторений на обе стороны.
Стойка на голове, или Ширшасана
Техника выполнения
- Встаньте на колени. Поставьте руки на локти перед собой.
- Опустите макушку на пол между предплечий.
- Приподнимите таз.
- Медленно оторвите колени от пола и преместите ступни ближе к голове.
- Когда туловище примет вертикальное положение, перенесите вес на руки.
- Аккуратно оторвите согнутые ноги от пола. Обратите внимание, что опора на руки, а не на голову.
- Медленно выпрямите ноги вверх.
- Затем в обратном порядке выйдите из асаны и выполните позу младенца для компенсации.
Важно! Эта асана подходит только подготовленным йогам. К освоению Ширшасаны стоит подходить осторожно и постепенно, и лучше делать это под руководством инструктора. Если вы не выполняете стойку на голове уверенно, то в этом комплексе лучше её пропустить. При малейших некомфортных ощущениях надо прекратить выполнение асаны.
Вытяжение шеи в стороны
Техника выполнения
- Примите удобное положение сидя со скрещенными ногами. Выпрямитесь.
- Потянитесь правой рукой в правую сторону, направляя ладонь вниз. А голову наклоните влево.
- Осторожно усильте наклон головы, слегка надавив на неё сверху.
- Повторите упражнение на обе стороны.
Вытяжение шеи вперёд
Техника выполнения
- Примите удобное положение сидя со скрещенными ногами. Выпрямитесь.
- Переплетите пальцы рук и положите ладони на затылок.
- Наклоните голову вперёд и расслабьте мышцы шеи и спины.
- Ладонями слегка надавите на затылок.
Йога для шеи – это шанс вернуть лёгкость движения, улучшить осанку и снять стресс. Важно подходить к лечению болей в шее осознанно, с учётом особенностей вашего организма и рекомендаций врачей. Тогда ваши шея и плечи скажут вам спасибо, и вы сможете забыть о том, что такое ежедневный дискомфорт.