Все важные нюансы о йога-практиках и видеотренировка от вице-чемпионки мира по фитнес-бикини Элеоноры Алибаевой. Элеонора Алибаева вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнес-тренер
«Многие недооценивают роль здоровой спины, а ведь она является нашим стержнем и основой функционирования организма. Боли в спине могут существенно снизить качество жизни, работоспособность, повлиять на настроение. Многие постоянно сидят за компьютером, проводят время с телефоном в руках. Прибавьте к этому ещё стресс, монотонные движения при сидячем образе жизни и практически полное отсутствие физической активности. По этим причинам с проблемами с позвоночником сталкиваются практически все».
Но есть прекрасная новость – чтобы избавиться от болей, укрепить спину и сделать её надёжной опорой для всего тела, достаточно выполнять простые упражнения из йоги.
О чём расскажем:
- Польза йоги для мышечно-скелетной системы
- Важность дыхания во время йога-практик
- Полезные упражнения из йоги для спины и шеи
- Общие рекомендации
Польза йоги для мышечно-скелетной системы
- Укрепление кора: йога укрепляет основные мышцы живота, таза и спины, предотвращая боли в пояснице.
- Улучшение гибкости: йога увеличивает подвижность суставов и эластичность мягких тканей.
- Борьба со стрессом: регулярные занятия йогой успокаивают, восстанавливают нервную систему, снижают уровень стресса.
- Нормализация веса: йога помогает людям с избыточным весом и ожирением снизить массу тела и улучшить выносливость.
- Снижение болей: йога уменьшает боли в пояснице, спине, шее.
Здоровая спина стоит в основе уверенной позы, обеспечивает корректное положение внутренних органов и их правильную работу. Если хотите наладить пищеварение и кровообращение, задумайтесь о здоровье спины.
При малоподвижном образе жизни можно столкнуться со следующими проблемами:
- Развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
- Сахарный диабет II типа;
- Ожирение;
- Мышечная слабость, атрофия;
- Повышенный риск травм и нарушений осанки;
- Ухудшение психического здоровья, включая стресс, тревогу и депрессию;
- Хронические боли в спине и шее.
Важность дыхания во время йога-практик
В йоге особое внимание уделяют дыханию. Есть даже тренировки, которые направлены исключительно на работу с ним. За расслабление и снижение нагрузки на мышцы, которые напряжены, отвечает именно правильное дыхание.
Что значит «дышать диафрагмой»? Для начала разберёмся, что это такое. Диафрагма – та самая мышца, которая разделяет полости – грудную и брюшную. Когда мы делаем вдох, она опускается вниз и расширяет объём лёгких. С выдохом она вновь оказывается в исходном положении. Привычным для нас является дыхание грудное, когда диафрагма смещается совсем немного, а воздух заполняет собой лишь верхнюю часть лёгких. Минус такого дыхания в том, что обеспечить организм кислородом в полном объёме оно не может, и это приводит к сбоям в его работе.
На йоге учат «дышать животом». Делая вдох, мы надуваем его, при этом грудь остаётся неподвижной. Когда совершается выдох, живот втягивается. Таким образом, наша диафрагма движется амплитудно, расширяет рабочую зону лёгких, и воздух может проникнуть и в их нижние отделы.
Не всем удаётся сразу освоить диафрагмальное дыхание. Для этого существует простое упражнение. Лягте на спину, согнув колени, и поместите одну руку на живот, а другую – на грудную клетку. Вдыхайте таким образом, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, тогда как рука на животе должна подниматься при вдохе и опускаться при выдохе. Лишь после освоения правильного дыхания новичкам в йоге можно перейти к полноценному йоговскому дыханию, которое включает последовательное заполнение нижних, средних и верхних отделов лёгких.
Освобождая живот и диафрагму от напряжения, мы можем постепенно устранить то, что волнует и не даёт покоя, можем эффективнее справляться с новыми стрессовыми ситуациями. Медленные и глубокие вдохи способствуют этому процессу. Наша задача – дышать глубоко и медленно. Это не только помогает расслаблять тело, но и максимально насыщает организм энергией.
Важно поддерживать определённый ритм дыхания при переходе между асанами. Основное правило заключается в следующем: движения вверх (например, подъём рук, вытягивание позвоночника, прогиб назад) выполняются на вдохе, а движения вниз (наклоны вперёд, округление спины) — на выдохе. Этот принцип особенно важен в динамических комплексах, таких как «Приветствие солнцу».
Даже при выполнении статичных поз дыхание остаётся важным элементом практики. С каждым выдохом старайтесь ещё больше расслабиться и углублённо войти в асану.
Полезные упражнения из йоги для спины и шеи
Баласана (поза ребёнка)
Одна из самых известных и эффективных поз для расслабления, воздействующая как на физическое состояние, так и на психическое. Баласана помогает облегчить боли в спине и благотворно влияет на нервную и лимфатическую системы. Это базовая асана, с которой обычно начинают практику новички.
Выполнение
- Опуститесь на колени.
- Медленно наклоняйтесь вперёд, пока лоб не коснётся коврика, одновременно вытягивая руки вперёд.
- Оставайтесь в такой позе минимум 30 секунд, максимум — минуту. Дыхание должно оставаться ровным и спокойным.
- Вернитесь в исходное положение и выполните три-четыре подхода.
Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
Эта асана предназначена для снятия усталости и общего расслабления организма. После напряжённого дня она помогает справиться со стрессом и зарядить тело энергией. Поза также используется в практике кундалини-йоги. Она укрепляет кости, предупреждает такие заболевания, как остеопороз, и стимулирует кровообращение.
Выполнение
- Опуститесь на колени, руки вытяните перед собой, ладони прижмите к полу.
- Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая таз вверх, опираясь на ступни и кисти рук.
- Держите спину параллельной полу.
- Удерживайте позу от 30 секунд до минуты, дыша глубоко. Повторите пять-шесть раз.
Поза собаки мордой вверх
Это упражнение растягивает позвоночник, уменьшает усталость в шее и плечах, оказывает лёгкое успокаивающее воздействие и положительно сказывается на осанке.
Выполнение
- Ложимся на живот, делая упор на пальцы ног и ладони. Выдыхая, приподнимаем подбородок, затем необходимо распрямить руки, поднимая туловище, бёдра и голени.
- Пола должны касаться только кончики пальцев ног и ладони. Не запрокидывайте голову назад.
- Упрощённый вариант: попробуйте позу кобры (на прямых руках) или сфинкса (на локтях), где поднимается только верхняя часть тела, а таз, бёдра и ноги остаются лежать на полу.
- Сохраняйте данное положении около 30 секунд.
Кошка-корова
Это упражнение отлично развивает гибкость позвоночника, делает мышечный корсет крепким, прорабатывает мышцы живота, снимает напряжение, а также способствует улучшению осанки.
Выполнение
- Встаньте на четвереньки. Ладони стоят строго под плечами, а колени – под тазом.
- На выдохе старайтесь максимально скруглить спину, тянитесь позвоночником вверх.
- На вдохе, наоборот, максимально прогнитесь в пояснице, тянитесь вверх макушкой.
- Повторите комплекс 30-40 раз.
Уштрасана (поза верблюда)
Асана способствует улучшению осанки, а также снятию усталости с верха спины. Помогает избавиться от сутулости и скованности в плечах, раскрывает грудную клетку.
Выполнение
- Встаньте на колени, прогнитесь в пояснице и поставьте руки за собой на пятки. Если этот вариант не получается, можно поставить пальцы рук на икры.
- Старайтесь не заваливать таз назад и не пытайтесь сесть на ноги.
- Шею чрезмерно не запрокидывайте назад, сохраняйте её в нейтральном и комфортном положении.
- Сохраняйте данное положении около 30 секунд.
Наклон вперёд с сомкнутыми в замок руками
Данное упражнение из йоги хорошо расслабляет мышцы шеи, подходит для растяжки плечевых суставов. Оно также повышает гибкость позвоночника и избавляет от мышечных блоков в области плеч.
Выполнение
- Встаньте прямо, заведите прямые руки за спину и сомкните пальцы в замок. Наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой и не разъединяя рук. При этом тяните соединённые в замок руки вверх.
- Сохраняйте данное положении около 30 секунд, ощущая растяжение мышц и суставов верхней части тела.
Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)
Эта асана способствует снижению веса и уменьшению уровня стресса. Практика Уттхита Триконасаны помогает растянуть всё тело, улучшая общее самочувствие. Как и предыдущая поза, она поддерживает здоровье костей и суставов, рекомендована при начальных стадиях остеопороза и артрита.
Выполнение
- Встаньте прямо, расставив ноги широко.
- Разверните правую стопу вбок, а левую оставьте направленной вперёд.
- Постепенно опускайте корпус вправо, не поворачивая его, правая рука касается правой ноги, а левая тянется к потолку, взгляд направлен вверх.
- Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, контролируя своё дыхание. Повторите пять-шесть раз с каждой стороны.
Общие рекомендации
- Если вы новичок, уделите время упражнениям на укрепление спины.
- Не переусердствуйте.
- Тренируйтесь с профессионалом.
- Следите за осанкой во время выполнения поз йоги.
- Дышите правильно.
- Начинайте день с йоги, достаточно 10 минут утром.
Полный комплекс упражнений и подробные инструкции смотрите в нашем новом видео.