Вместе с врачом ЛФК рассказали, какие упражнения помогут выровнять осанку и как их выполнять без вреда для здоровья.
По статистике, количество больных сколиозом составляет 3% населения планеты. Эта проблема требует не только наблюдения у врача, но и регулярных занятий. Йога – отличный вид тренировок, позволяющий улучшить состояние при этом диагнозе. Разберёмся в том, почему она полезна и как правильно её практиковать.
О чём расскажем:
- Что такое сколиоз?
- Какие ограничения влечёт сколиоз?
- Почему йога полезна при сколиозе?
- Что нужно знать перед практикой?
- Меры предосторожности
- Оборудование для практики
- 10 асан из йоги для людей со сколиозом
Что такое сколиоз?
Наталия Конакова врач ЛФК, автор курса «Здоровая осанка: теория + практика»
«Сколиоз — патология позвоночника, затрагивающая весь опорно-двигательный аппарат. Она обычно проявляется в восемь-девять лет и бурно развивается в подростковом возрасте. С взрослением сколиоз может продолжать развиваться, а может остановиться: это зависит от того, какая степень сколиоза будет на момент прекращения роста, в 16-18 лет».
Сколиоз – это искривление позвоночника, которое формирует дуги. Кроме того, позвонки вращаются вокруг своей оси, при этом деформируясь со временем. Из-за этого возникает характерная деформация грудной клетки с местами выбухания и западения рёбер. Как следствие, изменяется внешний вид: одно плечо поднимается, а другое опускается, лопатки располагаются на разной высоте или выпирают наружу.
Таз при сколиозе скручивается вместе с позвоночником. Это может приводить к тому, что ноги приобретают разную длину, возникает так называемая функциональная разнодлинность ног. Органы грудной клетки и живота смещаются с привычных мест, зажимаются. Нарушаются функции дыхания, пищеварения, страдает сердечно-сосудистая система. Часто люди со сколиозом испытывают боль и быстрее утомляются даже от простых действий.
Какие ограничения влечёт сколиоз?
При сколиозе позвоночник функционально неполноценен, поэтому подходить к выбору спорта надо обдуманно.
В зависимости от степени сколиоза ограничения в тренировках могут варьироваться. При этом диагнозе нарушается симметрия тела, поэтому не стоит выбирать виды спорта с асимметричной нагрузкой, к ним относятся теннис, односторонняя гребля и стрельба. Также противопоказаны ударные вертикальные нагрузки: не рекомендуется прыгать на батуте и скакалке, заниматься прыжками в высоту.
Людям со сколиозом показаны занятия адаптивной физической культурой. Лучше выбрать более щадящие виды спорта, например, плавание, особенно лечебное, поскольку в воде позвоночник разгружается.
Разработаны специальные методики, которые при помощи упражнений помогают уменьшить дуги сколиоза. Причём улучшается не только эстетика тела, но и качество жизни за счёт профилактики болевого синдрома и улучшения функционирования опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.
Почему йога полезна при сколиозе?
Кроме специфических упражнений для терапии сколиоза, пациенты могут заниматься йогой. Практика благодаря возможности индивидуализации процесса подходит отлично.
Йога позволяет:
- профилактировать болевой синдром за счёт вьяям;
- улучшить дыхательную функцию благодаря пранаямам;
- выравнивать тело при помощи асан;
- улучшить психоэмоциональное состояние при погружении в медитативные практики.
Вьяяма – динамическое упражнение, которое выполняется в качестве разминки или подготовки к асанам.
Пранаяма – система дыхательных упражнений в йоге.
Асана – зафиксированное положение тела, поза.
При регулярных занятиях вы сможете «поймать» кривизну и корректировать своё положение. Со временем вы начнёте делать это не только во время занятий, но и при выполнении бытовых задач, что позволит выровнять положение тела.
Что нужно знать перед практикой?
Дуг сколиоза может быть от одной до четырёх. Дуга отклоняет позвоночник в одну сторону, а соседняя пытается компенсировать отклонение и направляется в другую. Вращение в дуге может быть двух типов: по часовой стрелке и против. Людям со сколиозом легче выполнять асаны «в дугу», увеличивая её, потому что в противоположном направлении позвоночник двигается с трудом. Но именно работа на разгибание дуги сколиоза и будет нужна при таком диагнозе.
При сколиозе главное – не допустить увеличения дуг и возникновения болевого синдрома. Практика йоги будет эффективна, если человек знает расположение дуг и направление ротации (кручения) позвоночника. Это позволит ему правильно выполнять асимметричные асаны, выбирая те, которые уменьшают сколиотические дуги и ротацию.
Важно! Первое, что необходимо сделать – пройти обследование и проконсультироваться с врачом.
Также стоит найти грамотного специалиста по йоге. Он поможет в выборе техник выполнения и асан, которые могут значительно улучшить состояние.
Меры предосторожности
Главное в практике йоги для людей со сколиозом – постепенное наращивание нагрузки и понимание направления деформации позвоночника для индивидуализации практики. Необходимо регулярно общаться с врачом-ортопедом или врачом по лечебной физкультуре для оценки результатов практики йоги. При необходимости можно делать рентгенограмму позвоночника, это поможет оценивать изменения опорно-двигательного аппарата.
Советы новичкам
- Не пытайтесь повторять за другими. Ваш организм уникален, поэтому практика должна быть индивидуальной. Обращайте внимание только на себя.
- Не торопитесь. Наращивайте нагрузку постепенно, ориентируясь на собственные ощущения, они очень важны в йоге.
- Привыкайте работать «в противодугу». Аккуратно вытягивайтесь в ту сторону, где позвоночник менее подвижен.
- Уделяйте внимание симметричным позам. Они помогут выровнять тело и не допустить дальнейшей асимметрии.
- Не забывайте: йога дополняет, но не заменяет лечение и медицинские рекомендации.
- Главный ориентир — отсутствие боли и утомления после занятия. Вам должно быть комфортно во время практики.
Оборудование для практики
Йога требует не так много оборудования, некоторое и вовсе можно заменить предметами, которые есть дома. Например, понадобятся стул и подушки. Обязательно купите коврик, ведь без него выполнять упражнения может быть опасно, в случае со сколиозом рекомендуем отдать предпочтение коврикам с разметкой.
Болстер – специальная продолговатая подушка – будет отличным дополнением в вашем инвентаре, но его можно заменить на плотно скрученное одеяло. Также можете обзавестись блоками, они помогут облегчить некоторые асаны, особенно на первых этапах.
Людям со сколиозом, особенно при тренировке без тренера, нужно работать перед зеркалом. Это поможет контролировать правильную технику и положение спины. Для удобства на зеркало можно нанести разметку в виде сетки, для этого подойдёт цветная клейкая лента.
10 асан из йоги для людей со сколиозом
Общий принцип построения практики один – не увеличивать дуги и ротацию, профилактировать болевой синдром.
Важно осознавать деформации тела и стремиться выравнивать их в процессе практики. Следите за дыханием, формируйте правильное заполнение грудной клетки и обеспечивайте полноценный дыхательный объём.
Мы подобрали асаны, в которых вероятность причинить вред позвоночнику минимальна, а позитивное воздействие максимально. Однако даже их стоит выполнять внимательно и медленно.
Тадасана лёжа
Техника выполнения
- Сядьте на коврик, его вертикальная средняя линия должна проходить через центр туловища.
- Вытяните ноги так, чтобы центральная линия коврика располагалась ровно между пятками. Стопы соприкасаются, натяните их на себя.
- Поставьте руки на края коврика и медленно опустите корпус на коврик, стараясь сохранить прямое положение тела. Вытяните шею и положите затылок.
- При сколиозе важно осознать, что тело лежит не ровно, и постараться довести его до максимально прямого положения.
- Плечи опущены в пол, руки вытянуты вдоль корпуса.
- На вдохе напрягайтесь, слегка вытягиваясь, на выдохе снимайте напряжение.
Макарасана
Техника выполнения
- Встаньте на колени на коврике так, чтобы центральная линия проходила ровно между стопами, затем сведите колени вместе, линия также проходит и между ними.
- Затем опуститесь на коврик, пупок и нос также должны оказаться на центральной линии коврика.
- Вытяните руки вперёд, ладони – продолжение ровной линии тела. Положите голову, упритесь лбом в коврик.
- Вдох – самовытяжение, выдох – расслабление.
- Во время дыхательного цикла старайтесь усиливать вытяжение с каждым вдохом.
Шалабхасана
Техника выполнения
- Лягте на коврик так же, как в предыдущей асане. Вытянитесь по прямой линии.
- Не прекращая тянуться вперёд, переведите руки под плечи и упритесь ладонями в коврик. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Продолжайте тянуться макушкой вперёд.
- Отведите плечи назад, сведите лопатки и опустите их вниз. Напрягите бёдра и ягодицы.
- Оторвите руки от пола, предплечье становится параллельно полу, ладони вытянуты.
- Если вы можете спокойно сохранять это положение, оторвите стопы от пола, постарайтесь удержать эту асану. Но следите, чтобы не появлялось излишнего напряжения в пояснице.
Уткатасана
Техника выполнения
- Встаньте в шаге от стены, стопы поставьте на ширине таза.
- Сядьте как на стул, облокотившись поясницей на стену. Следите, чтобы не было перекоса таза.
- Расправьте плечи и прислонитесь ими к стене. Следите, чтобы они располагались на одном уровне.
- Избегайте излишнего прогиба в пояснице. Напрягите мышцы живота.
- Вытяните шею, прижмите затылок стене.
- Вытяните руки над головой, старайтесь коснуться ладонями стены.
- Постарайтесь опустить таз ниже.
- Руки переведите на уровень груди, ладони не размыкайте.
- Обращайте внимание на выравнивание корпуса.
- Аккуратно и плавно выходите из асаны, опираясь на ноги.
Адха мукха вирасана
Техника выполнения
- Поставьте стопы вместе так, чтобы центральная линия коврика оказалась между больших пальцев.
- Поставьте колени на коврик на ширине таза или чуть шире. Пятки отрываются от коврика, но пальцы ног не смещаются.
- Поставьте руки на центральную линию коврика.
- Скользите руками вперёд. Ягодицы стремятся к пяткам, руки вытянуты вперёд. Почувствуйте вытяжение позвоночника.
Тадасана
Техника выполнения
- Встаньте у стены, стопы стоят на ширине таза.
- Макушка тянется вверх. Затылком старайтесь коснуться стены, но голову не запрокидывать.
- Расправьте плечи. опустите лопатки вниз. Плечи должны располагаться на одной линии. Не допускайте перекосов. Избегайте прогиба в пояснице.
- Обращайте внимание на положение: одна линия должна проходить через межбровье, пупок и между стоп, плечи должны находиться на одном уровне.
- На вдохе тянитесь макушкой наверх. На выдохе немного расслабьтесь.
Празорита падоттанасана
Техника выполнения
- Встаньте перед стулом, расставьте ноги широко на одинаковом расстоянии от стула, стопы параллельны друг другу.
- Выведите руки вверх, вытянитесь. Запомните ощущение вытяжения в позвоночнике.
- Выполните наклон вперёд в тазобедренном суставе. Старайтесь сохранить спину прямой. Опустите руки на спинку стула.
- Таз направляйте назад, а корпусом тянитесь вперёд за руками. Следите, чтобы таз не наклонялся ни в одну из сторон.
- Если эта позиция даётся хорошо, можете положить руки на сиденье стула. Продолжайте тянуться за руками вперёд, таз толкайте назад.
- Дышите глубоко и спокойно.
Адха мукха шванасана
Техника выполнения
- Встаньте перед стулом, ноги расставьте широко, стопы параллельны друг другу.
- С прямой спиной наклонитесь вперёд за счёт сгибания тазобедренного сустава.
- Предплечья опустите на сиденье стула.
- Сделайте шаг назад, следите, чтобы ноги были на одной линии.
- Старайтесь максимально вытянуть позвоночник. Выравнивайте туловище, следите, чтобы таз не преваливался ни в одну из сторон.
- Дышите глубоко и спокойно, грудная клетка расправляется.
- Вместо стула можно использовать опорные блоки. Тогда точка опоры будет ниже и прогиб – больше. Такая вариация подойдёт для более продвинутого уровня.
Васишхасана
Техника выполнения
Рассмотрим технику выполнения для сколиоза с правосторонней грудной дугой и левосторонней поясничной.
- Встаньте слева от стула. Ноги стоят вместе. Правую руку поставьте на сиденье стула.
- Выгнитесь вверх, стараясь максимально вытолкнуть правостороннюю грудную дугу вверх (в сторону левой руки). Вытяните левую руку вверх.
- С каждым выдохом выталкивайте позвоночник всё сильнее.
- При выполнении на левую сторону при левосторонней поясничной дуге движение будет отличаться.
- Встаньте справа от стула. Ноги стоят вместе. Левую руку поставьте на сиденье стула.
- Можете выполнять упражнение в динамике: поочерёдно «проваливайтесь» в грудном отделе и выталкивайте поясничный вверх.
Васишхасана – одна из самых полезных при сколиозе асан. Согласно исследованию доктора Лорена Фишмана, за шесть-семь месяцев регулярного выполнения угол Кобба (измерения сколиоза) уменьшился примерно на 40%. Для её выполнения необходимо понимать, в какую сторону направлены дуги, чтобы выталкивать позвоночник в нужном направлении. Мы описываем технику выполнения для сколиоза с правосторонней грудной дугой и левосторонней поясничной.
Шавасана
Техника выполнения
- В положении лёжа на полу пациент со сколиозом не сможет расслабиться и будет испытывать дискомфорт. Поэтому просто лечь и выпрямиться будет мало.
- Необходимо подложить опору под те части тела, которые не касаются пола. Чаще всего это плечо или таз. Под колени можно положить болстер, чтобы разгрузить поясницу. Под плечи и таз – подушку или одеяло.
- Также можно положить одеяло под голову, чтобы шея не запрокидывалась. Задача Шавасаны – расслабление, поэтому вам должно быть комфортно.
- Вытяните руки вдоль тела.
- Если вам удобно, можно погружаться в медитативную практику, идеальное время – 10 минут.
- Есть второй вариант выполнения Шавасаны: на боку. В таком случае есть возможность пассивно воздействовать на дуги.
- Вам необходимо подложить маленький болстер под бок и лечь на него, следите, чтобы болстер выталкивал позвоночник в нужную сторону, «в противодугу».
- Ноги согните в коленях и выведите немного вперёд. Второй болстер положите между ног и закиньте на него верхнюю ногу, как бы проворачивая таз вперёд.
- Если вам удобно, можно погружаться в медитативную практику, идеальное время – 10 минут.
Представленные позы не говорят о том, что в практике занимающегося со сколиозом не может быть балансовых, силовых и гибкостных асан. Все позы йоги доступны человеку со сколиозом, но подбор элементов должен быть индивидуален.
В таком случае практика принесёт огромную пользу для занимающегося. Тренировки помогают уменьшить дискомфорт и встать на путь осознанности. Проявите заботу о себе и своём теле, начните с небольших простых йога-практик, а после переходите к более сложным и долгим занятиям.