Жиросжигающие тренировки: 27 эффективных упражнений для похудения

Разбираемся в тонкостях сброса веса и составляем программы для дома и зала.

Вопрос о том, как эффективно тренироваться для похудения, волнует многих, кто стремится к здоровому и подтянутому телу. Первое, что стоит понять, — на ваше состояние влияет множество факторов. Для достижения цели понадобится пересмотреть режим дня, питание и, конечно, выстроить тренировочный процесс. Разберём разные аспекты похудения и поговорим об ошибках, мешающих приблизиться к желанной форме.

О чём расскажем:

• Что такое жиросжигание?
• Тренировочный план для дома
• Как составить недельный план?
• Тренировочный план в зале
• Распространённые ошибки при похудении

Что такое жиросжигание?

Елизавета Романихина тренер DDX Fitness

«Тренировки — это не только про физическую форму, но и про здоровье, энергию и уверенность в себе. Слушайте своё тело, не торопитесь и наслаждайтесь процессом».

Для начала важно понять, что термин «жиросжигающая тренировка» не совсем корректен. Любая физическая активность, будь то бег, приседания или прогулка, способствует сжиганию калорий и, как следствие, жира. Жир в организме представляет собой клетки, заполненные триглицеридами (смесь воды, жирных кислот и глицерина).

Во время физической нагрузки организм использует эти запасы как источник энергии, выделяя тепло и углекислый газ. Однако процесс жиросжигания не связан с выделением пота, как многие ошибочно считают. Пот — это лишь механизм терморегуляции.

Чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо:

1. поддерживать достаточный уровень активности. Интенсивность и продолжительность тренировок зависят от индивидуальных факторов: роста, веса, возраста, уровня физической подготовки и состояния здоровья;
2. обеспечивать продолжительную нагрузку. Обычно процесс жиросжигания активируется после 40-50 минут умеренной физической активности, когда организм начинает использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии;
3. соблюдать дефицит калорий. Для похудения важно, чтобы расход калорий превышал их потребление. Это достигается сочетанием тренировок и правильного питания;
4. давать организму время на восстановление. Сон (не менее семи-восьми часов с 23:00 до 7:00) играет ключевую роль в восстановлении, метаболизме и гормональном балансе. В период с 23:00 до 2:00 организм вырабатывает мелатонин и другие гормоны, которые способствуют восстановлению.

Принципы эффективных тренировок дома

Домашние тренировки могут быть такими же эффективными, как занятия в зале, если грамотно подойти к их организации. Поэтому перед началом стоит обратить внимание на ряд важных моментов.

• Сочетание силовых и кардионагрузок. Силовые тренировки помогают поддерживать мышцы в тонусе, способствуют их росту и ускоряют метаболизм. Кардио улучшает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и усиливает жиросжигание.
• Регулярность и разнообразие. Чередуйте типы нагрузок, чтобы избежать адаптации организма и перетренированности.
• Восстановление. Давайте мышцам 48-72 часа на восстановление после силовых тренировок, чтобы избежать переутомления и травм.
• Питание. Упор на сбалансированное питание с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров. Полное исключение жиров из рациона недопустимо, так как они необходимы для гормонального баланса и здоровья кожи, волос и ногтей.
• Инвентарь. Для домашних тренировок достаточно минимального набора: фитнес-резинки, гантели (или их альтернативы — бутылки с водой или песком), коврик, а также тренажёр для кардио (дорожка, степпер или велотренажёр). Если тренажёров нет, можно заменить их прогулками, прыжками или активной ходьбой на месте.

Тренировочный план для дома

Предлагаемый план тренировок рассчитан на три занятия в неделю: две силовые тренировки с акцентом на разные группы мышц и одна функциональная тренировка на высоком пульсе для максимального сжигания калорий. Такой подход позволяет поддерживать высокий уровень активности, развивать мышцы и укреплять сердечно-сосудистую систему.

День 1: Силовая тренировка (упражнения на ноги, спину и руки)

Цель: укрепление основных мышечных групп и запуск метаболизма.

Продолжительность: 45-60 минут силовой части + 40-60 минут кардио (ходьба на дорожке/степпере).

Упражнения

1. Приседания с фитнес-резинкой и гантелями. Укрепляют ягодицы, квадрицепсы и мышцы кора. Если используете резинку – наденьте её чуть выше колен, а если гантели, то держите их в руках. Приседайте, сохраняя спину прямой, колени не должны выходить за носки.
2. Ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине плеч. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке. Для дополнительной нагрузки можете выполнить разведение ног в верхней точке.
3. Горизонтальная тяга резинки. Сядьте, вытянув ноги перед собой. Один конец резинки зафиксируйте на стопах, а второй возьмите в руки. Сохраняя спину прямой, подтягивайте резинку к животу. Локти движутся назад вдоль корпуса. Если у вас есть турник, можете заменить упражнение на подтягивания, используйте фитнес-резинку, если пока сложно выполнять упражнение без неё.
4. Отжимания. Примите положение планки на прямых руках. На вдохе медленно и подконтрольно опустите корпус вниз, сгибая руки и отводя локти назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Для новичков можно использовать вариацию с колен.
5. Тяга гантелей в наклоне. Возьмите гантели. Наклонитесь вперёд, спина прямая, колени чуть согнуты, таз немного отведён назад. На выдохе тяните гантели к поясу.
6. Сгибание рук на бицепс с гантелями. Встаньте прямо, расправьте плечи. Держите локти прижатыми к корпусу, на выдохе поднимайте гантели к плечам, на вдохе опустите обратно.
7. Разгибание рук на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, немного согните колени и отведите таз назад, корпус наклоните вперёд. Возьмите гантель в одну руку, плечо прижмите к корпусу, локоть согнут. Вторую руку поставьте на пояс или уприте в бедро. На выдохе разогните руку с гантелью, а на вдохе верните её обратно.

Выполняйте три-четыре подхода по 12-15 повторений, отдых между подходами — 30-60 секунд.

Кардио

• После силовой части ходите на дорожке или степпере в умеренном темпе (пульс 110-130 ударов в минуту) в течение 40-60 минут.

День 2: Функциональная тренировка (высокоинтенсивная)

Цель: ускорение метаболизма, повышение выносливости и сжигание калорий.

Продолжительность: 30-40 минут.

Упражнения

1. Свинг с гантелью.  Встаньте прямо, немного согните колени и отведите таз назад, корпус наклоните вперёд. Держите гантель двумя руками между ног, выполняйте махи от уровня колен до уровня груди.
2. Бёрпи. Из положения стоя опустите руки на пол, а затем прыжком перейдите в планку, отожмитесь, сделайте прыжок ногами к рукам, а затем выпрыгните вверх.
3. Планка в движении. Из положения планки подтягивайте колени к груди поочерёдно, имитируя бег. Не задирайте таз слишком высоко.
4. Отжимания. Примите положение планки на прямых руках. На вдохе медленно и подконтрольно опустите корпус вниз, сгибая руки и отводя локти назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Для новичков можно использовать вариацию с колен.
5. Бёрпи. Для усиления интенсивности повторите упражнение.

Выполняйте по 12-15 повторений или 30-45 секунд на каждое по кругу без отдыха между ними. Сделайте четыре-пять кругов, отдых между кругами — одна минута.

Важно! Высокоинтенсивные тренировки подходят не всем. Если у вас есть проблемы с сердцем или суставами, проконсультируйтесь с врачом. Альтернатива — умеренная кардионагрузка (например, быстрая ходьба).

День 3: Силовая тренировка (упражнения на ноги, плечи и кор)

Цель: развитие мышц ног, плеч и кора, улучшение осанки.

Продолжительность: 45-60 минут силовой части + 40-60 минут кардио.

Упражнения

1. Приседания «колодец». Встаньте прямо, ноги расставьте широко, стопы разверните наружу. На вдохе опуститесь максимально глубоко в присед, на выдохе поднимитесь вверх. Следите, чтобы колени не выходили за линию носка.
2. Болгарские выпады. Поставьте одну ногу на возвышении (например, стул). Выпрямите спину. На вдохе сгибайте впереди стоящую ногу и опускайтесь вниз. В крайней точке бедро параллельно полу. Колено не выходит за носок. На выдохе поднимитесь вверх в исходное положение.
3. Ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине плеч. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке. Для дополнительной нагрузки можете выполнить разведение ног в верхней точке.
4. Горизонтальная тяга резинки. Сядьте, вытянув ноги перед собой. Один конец резинки зафиксируйте на стопах, а второй возьмите в руки. Сохраняя спину прямой, подтягивайте резинку к животу. Локти движутся назад вдоль корпуса. Если у вас есть турник, можете заменить упражнение на подтягивания, используйте фитнес-резинку, если пока сложно выполнять упражнение без неё.
5. Разведение гантелей через стороны (махи). Возьмите гантели. Немного наклонитесь вперёд, спина прямая, колени чуть согнуты. На выдохе разводите гантели в стороны, пока плечи не встанут в одну линию друг с другом. Локти при этом слегка согнуты.
6. Подъём гантели перед собой. Встаньте прямо, возьмите гантель двумя руками, расправьте плечи. На выдохе поднимите гантель вверх до уровня груди, на вдохе опустите её обратно.
7. Разведение гантелей в наклоне. Возьмите гантели. Наклонитесь вперёд, спина прямая и параллельна полу, колени чуть согнуты, таз немного отведён назад. На выдохе разводите гантели в стороны, пока плечи не встанут в одну плоскость с корпусом. Локти при этом слегка согнуты.

Сделайте три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Кардио:

• Ходьба на дорожке/степпере в умеренном темпе (пульс 110–130 ударов в минуту) в течение 40–60 минут.

Как составить недельный план?

Для гармоничного развития необходимо правильно чередовать активные тренировки и отдых. Для этого составляется план тренировок.

Пример плана

• Понедельник: силовая тренировка (День 1) + кардио.
• Среда: функциональная тренировка.
• Пятница: силовая тренировка (День 3) + кардио.
• Вторник, четверг, суббота, воскресенье: лёгкая активность (прогулки, растяжка, йога) и отдых.

Если функциональная тренировка для вас слишком интенсивна, замените её на дополнительную силовую или увеличьте время кардио.

Тренировочный план в зале

Для тех, кто предпочитает тренироваться в зале, план можно адаптировать, используя разное оборудование.

Силовая тренировка 1

1. Жим платформы: три подхода по 12-15 повторений. Работают ноги и ягодицы.
2. Жим от груди в тренажёре: три подхода по 12-15. Укрепляет грудь и трицепсы.
3. Подтягивания в гравитроне: три подхода по максимуму. Для спины и бицепсов.
4. Сгибание на бицепс с гантелями: три подхода по 12-15.
5. Разгибание на трицепс в кроссовере: три подхода по 12-15.

После каждой тренировки добавляйте 40-60 минут кардио на дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Силовая тренировка 2

1. Разведения в тренажёре Пэк-Дэк: три подхода по 12-15. Упражнение для задних дельт.
2. Подъём диска перед собой: три подхода по 12-15. Упражнение для передних дельт.
3. Разведения гантелей через стороны (махи): три подхода по 12-15. Упражнение для средних дельт.
4. Скручивания в тренажёре: три подхода по 15-20. Упражнение для мышц кора.

После тренировки добавляйте 40-60 минут кардио на дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Распространённые ошибки при похудении

При самостоятельных тренировках велик риск получения травм. Чтобы процесс похудения был безопасным, нужно избегать ряда ошибок.

• Голодание и обезжиривание рациона. Полное исключение жиров (особенно полезных, содержащихся в авокадо, орехах, оливковом масле) нарушает гормональный баланс, в особенности у женщин. Это может привести к проблемам с кожей, волосами, ногтями и репродуктивной системой. Питайтесь сбалансированно, не создавайте ненужный для организма стресс.
• Перетренированность. Чрезмерные тренировки без достаточного восстановления вызывают отёки, усталость и застой в прогрессе. Это также снижает мотивацию и может привести к перееданию. Не забывайте про качественный отдых (растяжка, массажи, здоровый сон).
• Игнорирование сна. Недостаток сна нарушает выработку гормонов (например, кортизола и грелина), что увеличивает чувство голода и замедляет метаболизм. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время, выключайте источники света и шума, а также старайтесь спать семь-восемь часов в сутки.
• Неправильная техника выполнения упражнений. Это может привести к травмам и снижению эффективности тренировок. Если вы новичок, начните с тренировок под руководством тренера.
• Фокус только на кардио. Кардионагрузки эффективны для сжигания калорий, но без силовых тренировок мышцы теряют тонус, а метаболизм замедляется. Комбинируйте разные виды нагрузок.

Советы для новичков

• Начинайте постепенно. Делайте минимальное количество подходов и повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
• Слушайте своё тело. При дискомфорте или болях в суставах прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом.
• Используйте таймер. Для кардио и функциональных тренировок установите таймер, чтобы контролировать время работы и отдыха.
• Создайте комфортную атмосферу. Тренируйтесь в удобной одежде, под любимую музыку, в хорошо проветриваемом помещении.
• Ведите дневник тренировок. Записывайте упражнения, количество повторений и самочувствие, чтобы отслеживать прогресс.

Сочетание силовых и функциональных упражнений, регулярная кардионагрузка, правильное питание и полноценный сон помогут вам достичь цели — снизить процент жира, укрепить мышцы и улучшить самочувствие. Главное — регулярность, правильная техника и получение удовольствия от процесса. Используйте предложенный план, адаптируйте его под свои возможности, и результат не заставит себя долго ждать.