Балетный элемент прорабатывает не только спину, но и укрепляет мышцы рук и ног.
Пор де бра — одно из самых элегантных и выразительных движений в балете. В переводе с французского port de bras означает «движение рук», но это не просто изящные жесты и «говорящие» руки. В классической школе танца пор де бра включает в себя и наклоны корпуса, и голову, и дыхание, и связь с центром тела. Именно наклоны — та часть, которая требует особого внимания, техники и понимания. Их мы и разберём подробнее.
Что такое пор де бра с наклонами?
Акулина Бахтурина старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA
«Классические пор де бра с наклонами — это плавные управляемые перемещения корпуса вперёд, в стороны и назад, в сопровождении движения рук и головы. Их часто используют в начале или конце занятий для настройки на работу, развития подвижности позвоночника и включения глубоких мышц спины».
Есть несколько основных типов наклонов. Назову три главные вариации.
- Вперёд — с вытяжением от копчика до макушки и сохранением вытянутой оси.
- Назад — через высокую грудную клетку, но без «перелома» в пояснице.
- В сторону — с равномерной работой обеих сторон корпуса и контролем плеч.
Все эти вариации можно выполнять как на двух ногах, так и в позиции à la seconde (в переводе — «на вторую позицию»), в деми-плие, в партере и даже в движении. Таким образом, разнообразие пор де бра очень широко.
Пор де бра с опорой на станок
Почему важно выполнять наклоны правильно?
Ошибки в исполнении пор де бра с наклонами — частое явление не только у новичков, но и у более опытных артистов и спортсменов. Самая распространённая: «падение» вместо вытяжения. Наклон в любую из сторон не должен рушить структуру тела, он должен её раскрывать. Ключ к правильному исполнению — в активации центра тела (мышц кора), подвижности позвоночника и точной работе рук, не перетягивающих корпус.
Неверная техника пор де бра может приводить к различным неприятным последствиям. Например, к перегрузке поясницы, перенапряжению шеи, сжатию грудной клетки. Для балетного искусства важно и то, что ошибки в наклонах приводят к формированию негармоничного рисунка движения.
При правильной технике пор де бра с наклонами становится не только красивым, но и функционально полезным упражнением. Оно влияет на осанку, дыхание, мобильность спины и мягкую проработку глубоких мышц. Выполняя такое движение, вы не только наслаждаетесь изящным элементом танца, но и отлично укрепляете мышцы рук, спины и ног, делаете их сильнее и рельефнее.
Подготовительная позиция / Первая позиция
Кому и когда полезно осваивать наклоны?
Осваивать классические наклоны в рамках пор де бра можно на любом уровне подготовки. Однако важно адаптировать амплитуду и технику под возможности тела. Наклоны особенно полезны:
- новичкам. Это нужно для осознанного знакомства с осью тела, выстраивания осанки и координации;
- людям с сидячим образом жизни. Выполнение поможет мягко компенсировать статические нагрузки и снять напряжение в спине;
- тем, кто занимается фитнесом или йогой. Это поможет в развитии мобильности позвоночника;
- танцорам. Пор де бра подойдёт как инструмент работы с качеством движения и выразительностью.
Пор де бра с наклонами также прекрасно вписываются в разминку перед любыми занятиями, помогают «проживать» движения, а не просто их выполнять. Это элемент, который делает работу телом более осмысленной и утончённой.
Вторая позиция/Третья позиция
Как выполнять?
Для начала важно разобрать основные балетные позиции рук. Расскажу о каждой по порядку. Мы будем использовать разные позиции в процессе выполнения основных вариаций наклонов.
- Подготовительная позиция: выпрямитесь, руки вытяните вдоль тела, затем округлите локти и соберите руки в подобие овала. Локти направлены в стороны, кисти собраны, ладони направлены в потолок. Руки не прикасаются к телу.
- Первая позиция: поднимите руки из подготовительной позиции немного вверх до уровня пупка и скруглите их так, будто держите шар.
- Третья позиция: поднимите руки выше над головой и снова придайте форму овала. Важно не уводить руки слишком за себя. Чтобы проверить правильность положения, приподнимите глаза: когда голова находится в ровном положении, вы должны увидеть свои мизинцы.
- Вторая позиция: раскройте руки в стороны, локти округлите и направьте назад, ладони направлены внутрь, и позиция слегка покатая, чтобы от плеча до кисти могла скатиться воображаемая капелька.
Пор де бра с опорой
Техника выполнения
- Встаньте лицом к станку, руки опустите на него сверху. Занимаем исходное положение: первая, третья или шестая позиция ног, корпус вытянут, макушка тянется вверх.
- Поверните голову вправо, шея длинная, лопатки опущены вниз, спина прямая, живот подтянут.
- Выполните наклон вправо через вытяжение позвоночника, таз неподвижен. Для углубления наклона можете вытянуть левую руку над головой и также тянуться ею в правую сторону.
- Вернитесь в исходное положение, переведите голову влево и повторите движение в другую сторону.
- Чтобы сделать наклон назад, нужно повернуть голову вправо и, сохраняя положение тела, отклониться назад, осуществляя прогиб под лопатками. Поясница при этом остаётся статичной, шея не ломается.
- Затем вернитесь в исходное положение, переведите голову влево и повторите движение назад.
Третье пор де бра (с руками)
Техника выполнения
- Встаньте в первую позицию ног, руки находятся в подготовительной позиции, корпус вытянут, макушка вверх.
- Затем переведите руки через первую позицию во вторую, поверните голову в сторону правой руки и начните выполнять наклон вперед. При этом важно сохранять ровную спину.
- Далее верните корпус наверх, руки переведите в третью позицию.
- Выполните наклон корпуса назад.
- После — верните корпус в ровное положение и раскройте руки снова во вторую позицию.
- Переводите голову влево и повторите всё на другую сторону.
Пор де бра «Лебедь»
Техника выполнения
- Встаньте на полупальцы (на носочки), корпус подтянут, лопатки опущены, руки раскрыты по сторонам, локти мягкие, ладони направлены в пол.
- В ногах можно выполнить па де бурре сюиви, то есть небольшие переступания на полупальцах на месте либо с продвижением в стороны.
- Руки выполняют движения, похожие на взмах крыльев, для этого необходимо представить, что к локтям вам подвесили небольшие гирьки и сначала руки прогибаются вниз под их весом, а затем импульсом от локтя вы подбрасываете эти гирьки вверх, поднимая руки. Амплитуда движения может быть как минимальная, так и большая, выберите комфортную величину взмаха.
При выполнении упражнений важно не спешить. Лучше делать всё медленно, с вниманием к деталям: дыханию, ощущению оси, положению лопаток, направлению взгляда. По сути, это не просто упражнение, а некая медитация. Если относиться к занятиям таким образом, то в каждом движении появится больше осознанности.
Как включать пор де бра в свои занятия?
Пор де бра с наклонами можно включать в самые разные комплексы для спортсменов и новичков практически любого возраста. Например, полезно выполнять такие наклоны во время разминки. Начните с трёх-четырёх повторений одной формы упражнения в каждую сторону.
В заминке или релакс-комплексе перед сном также хорошо использовать пор де бра. Выполняйте всё медленно, в сопровождении музыки для восстановления и расслабления. Логичным и правильным будет использование наклонов в партерной практике (на полу), все элементы можно выполнять из положения сидя на коврике. Наклоны можно использовать в перерывах между бытовыми и рабочими задачами как разминку и небольшую полезную для тела паузу.
И не стоит забывать, что это элемент построения балетного урока. Это упражнение обязательно используется в работе у станка. Но это совсем не значит, что его могут выполнять только артисты балета.