Как правильно делать планку для сильного пресса и подтянутого тела

Показываем правильную технику и интересные вариации.

Что такое планка и какие мышцы она прокачивает

Планка — это статическое упражнение, во время которого вы просто встаёте в упор лёжа, как будто собираетесь отжиматься, и удерживаете положение. 

Упражнение хорошо подходит людям с любым уровнем подготовки. Есть даже ограниченные данные, которые свидетельствуют, что планка не вызывает проблем у тех, кто страдает от хронической боли в спине. 

Упражнение хорошо нагружает и прямые, и косые мышцы живота. Но это не единственные группы мышц, которым придётся поработать, чтобы тело продолжало держаться в упоре лёжа. 

В одном эксперименте учёные проверили активность мускулов в планке и выяснили, что во время упражнения также напрягаются: 

• передние зубчатые мышцы;
• разгибатели спины;
• широчайшие мышцы спины;
• большие ягодичные мышцы;
• мускулы на задней стороне бедра. 

Планка помогает нагрузить не только пресс, но и другие мышцы корпуса, ягодицы и ноги. 

А если заниматься регулярно, можно не только укрепить мышцы, но, скорее всего, даже скинуть немного веса и прокачать дыхательную систему. 

В одном маленьком исследовании за 12 недель тренировок участники похудели в среднем на 2,8 кг, потеряли порядка 1,3 кг жира и увеличили мышечную массу на 6%. При этом они выполняли только планку — обычную, на локтях и боковую. Испытуемые занимались три раза в неделю и тратили на упражнения от 9 до 15 минут. 

Более того, у участников эксперимента улучшились показатели, указывающие на более эффективную работу дыхательной системы. Учёные предположили, что это произошло из-за тренировки мышц корпуса, которые участвуют в дыхании.

На основании одного эксперимента с участием 61 студента нельзя сделать однозначный вывод. Поэтому если вы хотите похудеть и прокачать дыхательную систему, то полагаться только на планку не стоит. Кардиотренировки в этом помогут лучше и быстрее. Просто имейте в виду, что если на активность нет времени и сил, то постоять в планке полезнее, чем ничего не делать. 

Как правильно выполнять планку

Примите упор лёжа. Проверьте, чтобы ладони стояли на полу под плечами. Напрягите мышцы пресса и немного наклоните таз — представьте, что тянете лобковую кость к пупку. Так вы наверняка избежите чрезмерного прогиба в пояснице, и она будет находиться в нейтральном положении. 

Если возникает боль в запястьях, согните руки и опуститесь так, чтобы предплечья лежали на полу, а локти стояли под плечами. 

Опустите и расправьте плечи, проверьте, чтобы они не подтягивались к ушам. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея не изгибалась, а находилась на одной линии со спиной. 

Удерживайте положение 10–30 секунд. Следите за телом: если начинает провисать поясница или поднимаются плечи, заканчивайте выполнение. Передохните около минуты, а затем попробуйте снова.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении планки

Чтобы проверить качество своей планки, можете выполнить её перед зеркалом или сделать фото и обратить внимание на несколько моментов.

1. Прогиб в пояснице появляется, если вы не напрягаете пресс и не опускаете таз вниз. Это снизит нагрузку на прямую мышцу живота и может вызвать дискомфорт в спине. Поэтому следите, чтобы поясница была в нейтральном положении, и как только она начинает провисать, либо напрягайте пресс, либо заканчивайте упражнение. 
2. Провисание в плечах. Если плечи приближаются к ушам, больше нагрузки уходит на них и руки, а не на мышцы корпуса. Поэтому следите за тем, чтобы плечи были расправлены и опущены. Представьте, что ваша спина расширяется, а шея вытягивается. 
3. Чрезмерное опускание таза. В планке ваши ноги, бёдра, спина и шея должны находиться на одной прямой линии, без резких изгибов. Если попа уходит вниз и вы не можете её удержать, значит, мышцы сдаются, надо дать им передышку. Закончите упражнение, отдохните минуту и повторите с начала. 
4. Сгибание шеи. Шея должна находиться на одной линии со спиной. Не опускайте голову и не задирайте её, чтобы посмотреть в зеркало. Держите шею ровно и глядите в пол. 

Как ещё можно делать планку 

Планка прекрасна ещё и тем, что вы легко можете изменить сложность упражнения не только за счёт времени удержания. 

Мы покажем несколько вариаций, которые обязательно стоит попробовать всем, кто уверен в технике выполнения и хочет разнообразить тренировки.

Планка с касанием плеч

Встаньте в планку. Попеременно отрывайте руки от пола и касайтесь пальцами противоположного плеча. 

Планка с руками на фитболе

Эта вариация планки ещё больше нагружает прямую и косые мышцы живота за счёт нестабильности. 

Поставьте предплечья на фитбол и старайтесь удерживать равновесие в таком положении. 

Планка «перемешивание в горшке» 

Ещё одна вариация для повышенной нагрузки на прямую и косые мышцы живота. Кроме того, такая планка увеличивает напряжение разгибателей позвоночника и широчайших мышц спины. 

Встаньте в планку на предплечьях с опорой на фитбол, а затем сделайте небольшой круг руками по часовой стрелке, перекатывая мяч. Затем повторите то же самое против часовой стрелки. 

Держите пресс в напряжении, чтобы избежать прогиба в спине и попросту не свалиться с шара. 

Шагающая планка

По очереди опускайте руки на локти и поднимайтесь обратно. 

Планка с опусканием бёдер 

Встаньте в планку на предплечьях и по очереди опускайте на пол то правое, то левое бедро. Здесь важно разворачивать таз и удерживать поясницу в нейтральном положении. Если вы будете опускать бёдра за счёт прогиба в спине, упражнение может закончиться болью в пояснице. 

Как часто и долго выполнять планку

Вы можете выполнять планку хоть каждый день. Если делаете упражнение с правильной техникой, вероятнее всего, вреда от него не будет. 

Начните с трёх подходов по 30 секунд удержания. Если не получается удержать тело ровным в течение этого времени, попробуйте стоять хотя бы 20 или 15 секунд. 

Постепенно продлевайте время в планке, пока не дойдёте до минуты. После этого можно увеличивать количество подходов. 

В уже упомянутом исследовании участники изначально выполняли планку в три подхода: минута удержания через минуту отдыха. Начиная с пятой недели они добавили четвёртый подход, а с девятой недели выполняли уже пять. Звучит как отличный план. 

Если минута классической планки кажется слишком лёгкой задачей, пробуйте разные вариации этого упражнения. Так вы не только увеличите нагрузку на мышцы, но и разнообразите свои тренировки.