Эти рекомендации помогут добиться рельефного тела без потери мышечной массы.
Сушка тела — это режим избавления от лишнего жира с целью создания рельефной формы тела. Изначально термин применялся в соревновательном спорте — любительском, полупрофессиональном и профессиональном, но в последние годы стал встречаться и в фитнесе.
Сушка предполагает точный контроль питания и тренировок для снижения процента жира при сохранении мышечной массы. Если речь идёт о соревновательной сушке, процент жира часто ниже безопасного порога, что уже не относится к оздоровлению.
Сушка может проводиться с разными целями:
- спортивной (выступления, фотосессия);
- эстетической (выраженный рельеф мышц);
- умеренной оздоровительной (уменьшение жировой массы в пределах безопасного уровня).
Важно понимать: сушка не подходит новичкам. Сначала необходимо нарастить мышечную массу, чтобы после работы над снижением жира, прорисовался рельеф.
Разберёмся, как правильно сушиться и поддерживать результат.
О чём расскажем:
- Основы питания при сушке тела
- Физические нагрузки
- Гидратация
- Влияние на гормоны
- Ошибки во время сушки
- Поддержание результата
Основы питания при сушке тела
Чтобы эффективно сжигать жир, нужно находиться в дефиците калорий — примерно на 10-15% ниже нормы. Если норма — 2000 ккал, то при сушке это 1700 ккал. Такой подход позволяет худеть, сохраняя мышцы и не создавая критической нагрузки на гормональную систему. При этом важно обеспечивать для организма нормальное количество макронутриентов. К ним относятся белки, углеводы и жиры.
Рекомендуется корректировать рацион по следующему принципу:
- снизить количество углеводов для уменьшения общей калорийности;
- увеличить белок — 1,5-2 г на кг целевого веса, чтобы сохранить мышечную массу;
- жиры не урезать: они должны составлять около 30% от калорийности.
Пример: при 1700 ккал 30% = 510 ккал из жиров. Делим на 9 (калорий в 1 г жира) — получаем ~56 г жиров в сутки.
Белки считаем по целевому весу: при желаемом весе 50 кг это 75-100 г белка (300-400 ккал). Остаток калорий отдаём углеводам.
Почему уменьшают углеводы, а не жиры?
Углеводы — основной источник энергии. Их сокращение заставляет организм использовать жировые запасы, включая подкожный жир. Жиры же необходимы для синтеза гормонов и поддержания здоровья кожи, волос, репродуктивной системы.
Технология сушки женского организма отличается от технологии сушки мужского. Женский организм более чувствителен к дефициту жиров и резким колебаниям калорийности. Поэтому актуальны следующие рекомендации:
- избегать снижения жира ниже 0,8 г на кг массы тела;
- включать в меню железо (красное мясо, бобовые), кальций (молочные продукты, зелень);
- распределять углеводы в первую половину дня и вокруг тренировок.
Базовая продуктовая корзина на сушке обязательно содержит много полноценного белка (куриную грудку, индейку, яйца, рыбу, творог, бобовые), сложные углеводы (овсянку, гречку, киноа, цельнозерновой хлеб, сладкий картофель), а также полезные жиры (авокадо, оливковое масло, жирную рыбу).
Как и в любой диете, здесь допустимы замены. Например, если вы не едите мясо, вместо него включите в рацион тофу. Не можете без сахара – замените его на стевию. Привыкли всё есть с хлебом? Хорошо, но хлеб должен быть цельнозерновым.
Елизавета Черпакова бодибилдер, спортивный судья, нутрициолог
«Первая моя сушка оказалась самой тяжёлой как физически, так и морально — за первый месяц при росте 156 см и весе 57 кг я убрала 8 кг. Результат стал заметен примерно через три месяца: появилась чёткая сухость мышц при сохранении объёмов ног и ягодиц. Вторая сушка прошла гораздо комфортнее благодаря чистому питанию и регулярным тренировкам, что позволило сохранить здоровье и женственность формы».
Физические нагрузки
Михаил Прыгунов топ-тренер FitStars, МС РФ по бодибилдингу, чемпион СПб по классическому бодибилдингу
«Силовые тренировки — основа для сохранения мышц в дефиците калорий. Без них рельеф исчезнет вместе с жиром. Оптимально для женщин в сушке — четыре силовые тренировки в неделю с акцентом на большие группы мышц. Силовая нагрузка должна дополняться аэробными тренировками. Рекомендуется монотонное кардио на низком пульсе (около 130 уд/мин) по 60+ минут, два раза в неделю. Это улучшает работу сердечно-сосудистой системы и кровоток, а также помогает тратить калории».
Ориентировочная программа тренировок на неделю выглядит так:
Понедельник — ноги + ягодицы
- Приседания с гантелями или штангой — базовое упражнение, акцент на квадрицепсы и ягодицы.
- Ягодичный мостик (hip thrust) — изолированная работа на ягодицы.
- Отведение ноги в кроссовере или с резиной — акцент на среднюю ягодичную.
- Финишёр (по желанию): 5-10 минут прыжков на скакалке или интервального кардио.
Вторник — кардио
- Монотонное: беговая дорожка, эллипс или велосипед на пульсе ~120-130 уд/мин, 40-60 минут.
- LISS (низкоинтенсивное): быстрая ходьба на уклоне, степпер.
Среда — спина + грудь
- Тяга горизонтального блока (или гантелей в наклоне) — средняя часть спины.
- Жим гантелей лёжа — грудные мышцы.
- Пуловер с гантелью — грудные + широчайшие.
- Финишёр: планка на время (три подхода по 30-60 сек).
Четверг — отдых
- Пассивное восстановление или лёгкая активность (растяжка, прогулка).
Пятница — всё тело
- Приседания с гантелями.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Жим гантелей стоя (плечи).
- Становая тяга на прямых ногах.
- Отжимания (от пола или с упором на скамью).
- Финишёр: 8-10 минут интервального кардио (20 секунд — быстро, 40 секунд — медленно).
Суббота — кардио
Повтор вторника или лёгкое интервальное кардио: одна минута — высокая интенсивность (бег, вело), две минуты — низкая интенсивность (ходьба). Повторить 8-10 циклов.
Воскресенье — отдых
- Полное восстановление, фокус на сон, питание, лёгкую растяжку.
Количество повторов и подходов зависит от текущей физической формы. Чередование высокой и умеренной интенсивности защищает от перетренированности. После трёх-четырёх недель активной работы полезно провести неделю облегчённого режима.
Гидратация
Вода необходима для липолиза, работы сердца, транспорта питательных веществ. До этапа обезвоживания воду нельзя сокращать: пить 30-40 мл/кг массы тела. При интенсивных тренировках — больше. Недостаток жидкости в процессе сушки замедляет жиросжигание и ухудшает самочувствие. Сокращение воды допустимо только на заключительном этапе подготовки (обычно за один-два дня до выхода на сцену или взвешивания) и проводится только при наличии опыта и под контролем специалиста.
Как правило, за 48 часов до события объём жидкости начинают уменьшать до 15-20 мл/кг массы тела в сутки, а за последние 12-24 часа — ещё сильнее, иногда до 5-10 мл/кг. При этом в рационе регулируют потребление соли и углеводов, чтобы избежать опасного дисбаланса электролитов.
Важно: подобная стратегия не влияет на количество жира, а лишь временно уменьшает объём подкожной жидкости, поэтому она используется исключительно в соревновательных целях и не подходит для долгосрочной сушки.
Влияние на гормоны
При чрезмерном снижении жировой массы тела (ниже 15-20% от общей массы) у женщин снижается уровень эстрогенов, что может привести к нарушению менструального цикла, снижению фертильности и ухудшению состояния костной ткани. В большинстве случаев после восстановления жировой прослойки до физиологической нормы гормональный баланс возвращается, однако у некоторых женщин изменения могут быть длительными или необратимыми.
Дополнительными факторами риска становятся хронический стресс и нарушение режима сна. Постоянно повышенный уровень кортизола, характерный для стрессовых состояний, способствует отложению жира в области живота и затрудняет дальнейшее снижение массы тела. Недостаток сна замедляет восстановление мышц, ухудшает общее самочувствие и усиливает чувство голода за счёт дисбаланса гормонов лептина и грелина.
Для поддержания оптимальных условий сушки важно спать не менее семи-восьми часов в сутки и уделять внимание психоэмоциональному состоянию, используя техники релаксации или лёгкую активность вне тренировок.
Ошибки во время сушки
В процессе трансформации тела многие женщины допускают ошибки, которые не только замедляют прогресс, но и могут серьёзно навредить здоровью.
- Одна из самых распространённых — слишком резкое сокращение калорийности рациона, более чем на 20% от привычного уровня. В такой ситуации организм переходит в «режим экономии» и начинает расходовать не только жировые запасы, но и мышечную ткань.
- Ещё одна опасная ошибка — недостаток белка. При дефиците этого макронутриента мышцы буквально «сгорают» вместе с жиром, в результате чего фигура теряет упругость и чёткие очертания. Схожий эффект наблюдается при ставке исключительно на кардиотренировки: без силовой нагрузки тело становится менее подтянутым, а общий тонус снижается.
- Не менее вредно и чрезмерное урезание жиров в рационе. Для женского организма это чревато гормональными сбоями, выпадением волос, сухостью кожи и проблемами с менструальным циклом.
- Ещё один опасный миф — полное ограничение воды. На самом деле отказ от жидкости не ускоряет жиросжигание, а наоборот, замедляет обменные процессы и ухудшает самочувствие.
Чтобы избежать подобных ошибок, важно придерживаться умеренного дефицита калорий, обеспечивать достаточное поступление белка и сочетать силовые тренировки с умеренным количеством кардио. Вода должна оставаться в рационе в достаточном объёме на протяжении всей программы, а выход из режима сушки следует проводить постепенно, чтобы организм успел адаптироваться и сохранить достигнутую форму.
Поддержание результата
Чтобы выйти из режима сушки безопасно, важно поэтапно переходить в баланс калорий – уменьшать дефицит до 5% на протяжении 7-10 дней. Постепенно добавлять углеводы, сохраняя тренировки. После экстремальной сушки вес может быстро вернуться за счёт воды — нужно быть готовой психологически. Обязательно нужно сохранять физическую активность (кардио + силовые).
Сушка тела — отличный способ придать фигуре рельеф, однако её проведение требует строгого контроля. Наилучшие результаты достигаются при работе под руководством опытного тренера или специалиста по спортивному питанию, который сможет корректировать процесс с учётом особенностей вашего организма.
Если ваша цель — поддержание формы и улучшение внешнего вида, а не экстренное снижение веса перед соревнованиями или фотосессией, уменьшайте калорийность рациона постепенно, избегая критических ограничений. Резкая и агрессивная сушка способна привести к серьёзным сбоям в работе организма, нарушению гормонального фона, снижению иммунитета и ухудшению общего самочувствия.