Разбираемся в пользе этого простого упражнения и противопоказаниях.
Баласана, или поза ребёнка, – одна из самых доступных и успокаивающих асан в йоге, помогающая снять напряжение, расслабить тело и успокоить ум. Визуально она напоминает положение младенца, свернувшегося калачиком. Разберёмся в происхождении и особенностях асаны и расскажем, как безопасно и эффективно включить её в свою практику.
О чём расскажем:
- Особенности Баласаны
- Противопоказания
- Как правильно выполнять Баласану?
- Ошибки в выполнении Баласаны
- Советы для начинающих
Особенности Баласаны
Виктория Турищева тренер DDX Fitness
«Баласана — это не просто физическая поза, а возможность остановиться, вдохнуть и почувствовать себя в моменте. Она учит нас отпускать напряжение и доверять процессу».
Название «Баласана», как и большинство названий в йоге, взято из санскрита. Слово «бала» (bala) означает «ребёнок», а «асана» (asana) – «поза». Элемент встречается в традиционной хатха-йоге и присутствует во многих современных стилях, включая виньяса-йогу, йогу Айенгара.
Хотя конкретных легенд, связанных с Баласаной, в йогических текстах не сохранилось, её значение уходит корнями в философию йоги. В индийской традиции поза ребёнка символизирует возвращение к «шунье» – состоянию пустоты и чистоты, где эго растворяется, а ум становится свободным от суеты. Некоторые учителя сравнивают Баласану с позой, в которой человек возвращается к своему изначальному я, подобно ребёнку, ещё не обременённому заботами мира.
Баласана часто используется в йоге для восстановления между более интенсивными упражнениями или в конце практики для расслабления и медитации. Простота делает её доступной для всех уровней подготовки – от новичков до опытных практиков. Это поза отдыха, которая мягко растягивает мышцы.
Она помогает:
- растянуть бёдра, ягодицы и лодыжки. Мягко раскрывает тазобедренные суставы и удлиняет мышцы нижней части тела;
- расслабить позвоночник, плечи и шею. Лёгкое скругление спины снимает напряжение в шейном, грудном и поясничном отделах;
- улучшить функционирование органов. Мягкое сжатие живота стимулирует пищеварение и улучшает кровообращение в области таза.
- снять стресс. Поза способствует глубокому дыханию, что помогает войти в медитативное состояние и восстановить внутреннюю гармонию. Баласана успокаивает нервную систему, снижает уровень тревожности. Глубокое диафрагмальное дыхание в этой позе обогащает клетки тела кислородом, что помогает снизить частоту сердечных сокращений и нормализовать давление.
Баласана особенно полезна людям, которые испытывают усталость, стресс или перенапряжение, а также тем, кто хочет улучшить гибкость тазобедренных суставов и снять напряжение в спине. Например, офисные работники, проводящие часы за компьютером, часто отмечают, что поза ребёнка помогает снять скованность в пояснице и шее уже после нескольких минут практики.
Противопоказания
Хотя Баласана считается безопасной, есть случаи, когда её стоит избегать или выполнять с осторожностью.
- Травмы коленей или лодыжек. Если сидеть на коленях или сгибать стопы болезненно, подложите под ягодицы либо колени мягкую опору. Если и это не помогло, лучше избегать выполнения позы.
- Проблемы с тазобедренными суставами. При ограниченной подвижности в бёдрах не разводите колени слишком широко и используйте опору.
- Беременность. Во втором и третьем триместрах поза может быть неудобной из-за давления на живот. Используйте болстер (мягкий валик) или выполняйте модифицированную версию с широко разведёнными коленями.
- Грыжи или проблемы с позвоночником. Избегайте сильного округления спины и обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Недавние операции в области живота. Поза может создавать давление на внутренние органы, поэтому лучше воздержаться до полного восстановления.
- Диарея или проблемы с пищеварением. Сжатие живота может усугубить состояние.
Если у вас есть хронические заболевания или сомнения, проконсультируйтесь с врачом и практикуйте под руководством опытного инструктора. Только так позу можно выполнить безопасно.
Как правильно выполнять Баласану?
Правильная техника позволяет максимально расслабиться и избежать дискомфорта. Есть три этапа выполнения асаны.
Вход в позу
Техника выполнения
- Встаньте на колени на коврик, большие пальцы ног соприкасаются, а колени разведены на ширину бёдер или чуть шире (в зависимости от уровня комфорта). Опустите таз на пятки.
- На выдохе медленно опустите корпус вперёд, положив живот на бёдра, грудь – на колени, а лоб – на пол или сложенное одеяло/блок.
- Руки вытяните вперёд, ладони лежат на полу, для лёгкой растяжки плеч. Второй вариант – опустить руки вдоль тела, ладони направлены вверх, для полного расслабления.
- Дышите глубоко и равномерно, направляя дыхание в область живота и нижней части спины. Почувствуйте вытяжение в грудном отделе и мышцах спины.
- Удерживайте позу минимум минуту.
- Следите, чтобы в теле не было напряжения. Любой дискомфорт не позволит углубиться в медитацию. Используйте опоры под лоб или ягодицы, это поможет расслабиться полностью.
Погружение в медитацию и расслабление
Техника выполнения
- Закройте глаза, чтобы сосредоточиться на внутренних ощущениях.
- Сконцентрируйтесь на дыхании: используйте глубокое диафрагмальное дыхание или технику уджайи (лёгкое сжатие горла для создания мягкого звука).
- Отпустите напряжение в теле, начиная с лица (расслабьте челюсть и лоб), затем перейдите к плечам, спине и бёдрам.
- Если мысли начинают блуждать, попробуйте визуализировать, как с каждым выдохом напряжение стекает с вашего тела в землю, словно вода, впитывающаяся в почву. Эта техника помогает углубить расслабление и усилить связь с моментом.
Выход из позы
Техника выполнения
- На вдохе медленно поднимите корпус, опираясь на руки.
- Вернитесь в сидячее положение на коленях.
- Если нужно, сделайте несколько мягких вращений плечами или головой, чтобы снять остаточное напряжение.
Ошибки в выполнении Баласаны
Чтобы избежать дискомфорта или травм, обратите внимание на следующие распространённые ошибки.
- Слишком узкое положение коленей. Если колени сведены слишком близко, это может создавать давление на живот или ограничивать дыхание.
- Напряжение в плечах. Вытянутые вперёд руки не должны создавать напряжение. Если чувствуете дискомфорт, опустите руки вдоль тела.
- Округление спины в неправильной зоне. Убедитесь, что спина остаётся мягко округлённой, а не сгорбленной в плечах.
- Неправильное положение шеи. Если лоб не достаёт до пола, используйте опору (блок или одеяло), чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
- Сдерживание дыхания. Дыхание должно быть глубоким и равномерным. Избегайте задержек, так как это препятствует расслаблению.
Новичкам рекомендуется выполнять позу под руководством инструктора, чтобы освоить правильную технику и избежать ошибок.
Советы для начинающих
- Не торопитесь. Баласана – это про расслабление, а не про достижение идеальной формы. Слушайте своё тело и двигайтесь медленно.
- Используйте опоры. Блоки, болстеры или одеяла помогут сделать позу комфортной, особенно если гибкость и подвижность ограничены.
- Создайте атмосферу. Практикуйте в тихом месте с приглушённым светом, используйте ароматические свечи и спокойную музыку для большего расслабления. Это поможет сделать из простой асаны ритуал расслабления.
- Контролируйте время. Оставайтесь в позе одну-пять минут, постепенно увеличивая время, если вам комфортно.
- Интегрируйте Баласану в повседневность. Эта поза идеальна для коротких пауз в течение дня.
- Завершайте практику. После Баласаны можно перейти в Шавасану (позу трупа) для полного восстановления. Лягте на спину, расслабьте тело и дышите спокойно 5-10 минут.
Баласана — это не просто упражнение, а возможность восстановить спокойствие в бурном ритме жизни. Она учит возвращаться к себе, отпускать лишнее и находить равновесие, даже когда вокруг хаос.