Вы часами ворочаетесь в кровати, глядя в потолок?
Просыпаетесь среди ночи и не можете заснуть?
А утром чувствуете себя разбитым, хотя вроде бы поспали?
Если это про вас — вы не одиноки. Бессонницей страдает до 30% взрослых людей, и многие годами борются с ней при помощи снотворного, хотя существует более эффективное и безопасное решение — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) нарушений сна.
Почему КПТ, а не таблетки?
Многие привыкли глушить бессонницу мелатонином или снотворным, но у этого подхода есть минусы:
Привыкание (организм перестаёт вырабатывать собственные механизмы засыпания)
Побочные эффекты (вялость днём, ухудшение памяти)
Не решает причину (таблетки не учат мозг спать правильно)
Как КПТ помогает при бессоннице?
- Разбираем "токсичные" мысли о сне
Часто бессонница усугубляется из-за тревожных установок:
"Если я не усну сейчас, завтра будет катастрофа!"
"Я никогда не смогу нормально спать!"
"Мой организм истощен!"
Что делает КПТ:
Помогает осознать иррациональные страхи
Заменяет их более спокойными мыслями ("Даже если я усну позже, я отдохну")
Вы можете неосознанно вредить своему сну:
Лежать в кровати без сна больше 20 минут
Смотреть в телефон перед сном
Пить кофе после 15:00
Дремать днём, чтобы "добрать" ночной недосып
Что делает КПТ:
Вводит правила гигиены сна
Использует метод ограничения сна (сокращает время в кровати, чтобы организм "учился" крепко спать)
Бессонница часто связана с гипервозбуждением нервной системы.
Техники КПТ для релаксации:
Дыхание 4-7-8 (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8)
Прогрессивная мышечная релаксация (поочерёдное напряжение и расслабление мышц)
Медитация перед сном (чтобы остановить поток тревожных мыслей)
Как проходит терапия?
Обычно курс длится 6-8 сеансов, где вы:
Анализируете свои ошибки (что именно мешает вам спать?)
Ведёте дневник сна (чтобы отслеживать прогресс)
Постепенно меняете привычки (без резких запретов)
Учитесь справляться с ночными пробуждениями
Кому подойдёт КПТ при бессоннице?
Тем, кто плохо спит больше 3 месяцев
Тем, кто зависит от снотворного и хочет от него отказаться
Тем, у кого бессонница на фоне стресса или тревоги
Вывод: Если устали от бессонницы — попробуйте КПТ
Это безопасно, эффективно и долгосрочно.
Готовы наконец выспаться? Записывайтесь на консультацию — и ваш сон станет глубже и спокойнее.