Тренировки в балетной обуви могут развить некоторые спортивные качества, но есть нюансы. Акулина Бахтурина старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA
«Вокруг темы балетных подъёмов на носки существует немало мифов. Можно ли встать на пуанты во взрослом возрасте? Польза или вред для здоровья от работы со стопой? Какие будут последствия от занятий на пуантах? Давайте разбираться».
О чём расскажем:
- Зачем ходить на занятия на пуантах?
- Чем полезна гимнастика для стоп?
- Как правильное положение стопы влияет на здоровье и тренировки?
- При чём здесь пуанты?
- Топ-5 лучших упражнений для стоп
- Можно ли взрослому человеку встать на пуанты? Мнение врача
Зачем ходить на занятия на пуантах?
Современная фитнес-индустрия предлагает огромный ассортимент занятий для взрослых. Каждый может найти занятие, которое ему по душе. Не так давно в расписании фитнес-студий и клубов появилось оригинальное направление – «Постановка на пуанты». Однако относится ли такое занятие к фитнесу и зачем взрослые спортсмены-любители посещают такие направления?
Для многих балетные занятия — это мечта детства, которую хочется воплотить. Но, помимо эмоционального удовлетворения, тренировка на пуантах работает и на здоровье. Укрепляются мышцы ног, улучшается мобильность суставов. Кроме того, акцентная работа со стопами и ногами — это профилактика судорог, плоскостопия, вальгусной деформаций и других заболеваний.
Современный ритм жизни часто заставляет женщин выбирать неудобную обувь, ограничивающую естественные движения стопы. Это влияет не только на её состояние, но и отражается на всём теле, в том числе на осанке. Поэтому акцентное внимание на этой зоне, тренировки, которые направлены на работу с мышцами ног и стопы кажутся не такой уж и странностью.
Правильная работа со стопой создаёт прочный фундамент для всего тела. Освоив технику постановки и равномерного распределения веса, девушки добиваются лучшей эффективности в силовых упражнениях, особенно для бёдер и ягодиц. Однако для достижения таких результатов не нужно спешить покупать пуанты. Программа тренировок начинается с подготовки стопы, гимнастики для стоп и комплексного подхода к нагрузкам.
Чем полезна гимнастика для стоп?
На многих групповых фитнес-программах, в различных комплексах по растяжке и даже силовому тренингу используются упражнения для стоп. Однако, как правило, это внимание к этой зоне минимальное. На мой взгляд, на стопам важно уделять больше времени.
Гимнастика для стоп – это не только способ сделать ноги красивыми, но и важная часть поддержания здоровья всего тела. Регулярные и правильные упражнения на стопы помогают решать следующие проблемы:
- улучшить кровообращение и снизить риск варикоза;
- укрепить мышцы и связки, предотвращая травмы;
- развить подвижность суставов и гибкость пальцев;
- исправить плоскостопие и улучшить биомеханику ходьбы;
- снять усталость и напряжение после долгого дня на ногах.
Как правильное положение стопы влияет на здоровье и тренировки?
Закономерным результатом регулярных занятий станет формирование правильного положения стопы. А это основа хорошей осанки, устойчивости и координации. Если стопы слабые или неправильно работают, это может привести к ряду проблем со здоровьем. Вот лишь некоторые из них:
- перекосы позвоночника и боли в спине;
- нарушение равновесия и повышенный риск падений;
- уменьшение эффективности тренировок, так как нагрузка распределяется неправильно;
- боли в коленях и тазобедренных суставах.
Развитие силы и подвижности стоп позволяет сделать движения более естественными, помогает избежать травм и улучшает спортивные результаты. Известно, что в профессиональном спорте есть упражнения, которые направлены именно на эту часть тела.
Например, в боксе есть термин «футворк» — это работа стоп, которая является элементом боксёрской техники. Подключить упражнения на стопы полезно в любом возрасте и при любых спортивных занятиях.
При чём здесь пуанты?
Постановка на пуанты – это специализированное направление в занятиях балетным фитнесом. Оно разработано для любителей, поэтому все упражнения адаптированы для минимального уровня подготовки учеников. Занятия направлены на общее укрепление ног и стоп, а также спины. Часть упражнений после подготовительного этапа выполняется на пуантах у станка.
Результат таких занятий – это удивительная сила стоп. Среди главных плюсов таких занятий можно назвать следующие:
- развитие силы мышц стоп и голеней;
- улучшение координации и чувства баланса;
- формирование красивого свода стопы и изящной линии ноги;
- развитие гибкости и подвижности суставов.
Постановка на пуанты требует усердия и времени, процесс не бывает быстрым, однако занятия позволяют добиться невероятного контроля над своим телом, выносливости и силы.
Топ-5 лучших упражнений для стоп
Упражнениями для стоп можно разнообразить свою стандартную тренировочную программу. Второй вариант – акцентировать внимание на стопах в отдельные дни. Кроме того, полезно выполнять эти упражнения периодически, даже если нет регулярного спорта в расписании.
Перечислю самые полезные и доступные для большинства любителей упражнения, которые работают на укрепление и гибкость стоп.
Катание мяча или бутылки
Как делать: сидя или стоя, катайте стопой теннисный мяч или бутылку по полу.
Зачем выполнять: улучшает кровообращение, снимает напряжение и массирует мышцы стопы.
Подъёмы на носки
Как делать: встаньте прямо, поднимитесь на носки, задержитесь на три секунды и опуститесь.
Зачем выполнять: укрепляет мышцы голеней и стоп, улучшает баланс.
Захват предметов пальцами
Как делать: положите на пол ткань или карандаш и попытайтесь поднять его пальцами.
Зачем выполнять: развивает силу пальцев и улучшает контроль движений стопы.
Батман тандю
Как делать: встаньте ровно, поставьте пятки вместе, носки врозь (первая позиция в хореографии). Теперь выводите одну стопу по направлению вперед, в сторону или назад, перенося вес тела на опорную ногу. Работающая нога должна с усилием проглаживать пол и сохранять выворотность, то есть колено всегда направлено наружу.
Зачем выполнять: улучшает силу стопы, позволяет тренировать выносливость и выворотность.
«Флексы и поинты»
Как делать: сидя на полу, вытяните ноги и чередуйте напряжённое вытягивание пальцев (пойнт) и обратное движение (флекс). К данному упражнению также можно добавить фитнес-резинку для дополнительного сопротивления.
Зачем выполнять: развивает подвижность стоп и укрепляет мышцы.
Можно ли взрослому человеку встать на пуанты? Мнение врача
Михаил Дорошев врач-травматолог-ортопед высшей категории, врач-артролог «СМ-Клиника», к.м.н.
«Возможно, но если это делается «с нуля», то придётся пройти поэтапно весь путь становления начинающей балерины под руководством опытного хореографа. Например, дети, занимаясь в балетной школе, становятся на пуанты не ранее 11 лет, имея за плечами пару-тройку лет тренировок и достойную физическую форму. Поэтому любому, кто мечтает безопасно встать на пуанты, придётся пройти этот путь».
Важно помнить, что с возрастом прочность связок и сухожилий снижается. При этом снижаются и эластичность ткани суставов, и сила мышц. Всё это ведёт к тому, что, для того чтобы уверенно встать на пальцы и полупальцы, человеку средних лет потребуется, возможно, больше времени. Накопленные за десятилетия прожитой жизни болезни (ожирение, артриты, остеопороз, проблемы с сердцем и лёгкими) непременно сузят границы дозволенного в балетных «па».
Также важно помнить, что пуанты — это инструмент профессионалов, специальная обувь для танцоров балета, позволяющая привносить определённый смысл и играть определённые роли в балетных партиях. Её устройство позволяет придать стопе элегантную, но неестественную форму, отличную от её комфортного состояния. Танцы на пуантах требуют не только отличной физической подготовки и индивидуального подбора пуант, но и влекут за собой ряд профессиональных болезней и травм, которые неизбежно настигают либо недостаточно подготовленных танцоров в начале пути, либо чрезмерно увлечённых танцами на пальцах балерин при регулярных многолетних занятиях.
Почему полезно работать со стопами?
Выполняя лечебные или оздоровительные упражнения, мы развиваем, во-первых, такие физические качества, как сила, выносливость, ловкость, гибкость — это позволяет нам уверенно совершать любые движения в быту, на досуге, на рабочем месте, облегчает освоение новых или сложных движений, например, в спорте.
Во-вторых, для сохранения здоровья и лечения болезней стоп важен так называемый трофический (питательный) эффект упражнений. Напрягая мышцы, совершая движения, мы стимулируем работу кровеносной, лимфатической, эндокринной и нервной систем, они, в свою очередь, улучшают качество обменных процессов в тканях стопы и теле в целом, в особенности процессы восстановления в клетках и тканях, что является фундаментом для поддержания здоровья и лечения различных патологий.
Являясь опорой всего организма, непосредственно участвуя в ходьбе, стопы определяют здоровье организма человека. Специальные физические упражнения, гигиенические процедуры делают мышцы стоп сильнее и выносливее, а суставы – подвижнее. Это позволяет не только предотвратить плоскостопие и деформацию пальцев, но и предотвратить боли в суставах ног, спине, головные боли, нарушение осанки и опущение внутренних органов.
Как составить программу тренировок для стоп?
Выделить самые полезные упражнения для стопы сложно — названий у них великое множество: от классических упражнений лечебной физкультуры до экзотических движений из йоги. Но есть общие правила, которые позволят самостоятельно составить программу тренировок.
- Все суставы всех пальцев стопы и голеностопный сустав должны совершать движения в максимально возможной амплитуде во всех возможных направлениях: сгибаться, разгибаться, отклоняться вбок, вращаться, если это возможно анатомически.
- Тренировки должны быть регулярными — для непрофессиональных спортсменов можно проводить одно-два занятия ежедневно, выполняя по два-три упражнения за тренировку. Количество подходов, повторов и интенсивность зависят от стажа и начальных физических кондиций, однако со временем эти показатели должны расти. Также постепенно возможно применять и дополнительное сопротивление в виде утяжелителей и эспандеров.
- Важно развивать все физические качества — силу, выносливость, гибкость и ловкость. Полезным будет также регулярно делать оздоровительный массаж стоп и голеней, контрастный душ и периодически совершать непродолжительные прогулки босиком в комфортных условиях.