В данной статье представлены правила, которых рекомендуется придерживаться, если Вы столкнулись с нарушениями (расстройствами) сна. С их помощью можно скорректировать Ваши навыки и поведенческие привычки в области сна, которые вырабатываются в течение жизни и влияют на качество сна и его продолжительность.
Если вы столкнулись с расстройством сна, попробуйте соотнести свои привычки с предложенными ниже правилами и при необходимости скорректируйте их.1. Придерживайтесь единого времени отхода ко сну и подъема
Это правило необходимо соблюдать каждый день, включая выходные и праздничные дни. Регулярность является необходимым условием для согласованных действий биологических ритмов организма. Допустимое отклонение от Вашего графика сна-бодрствования — до 30 минут.
2. Ограничьте время пребывания в постели
Во-первых, следует ограничить сон в ночное время (норма индивидуальна, но в среднем это до 7-8 часов). Более длительное время в постели значительно повышает опасность нарушений сна.
Во-вторых, ограничьте пребывание в постели, если Вы не можете заснуть после пробуждения, а валяться без сна в постели для Вас мучение. Лучше встать, перейти в другую комнату и найти себе спокойное занятие (например, чтение или просмотр фотографий). Долгое лежание в постели, чтобы «наскрести» необходимый минимум сна, часто сопровождается раздумьями и раздражением, а кровать (для страдающего расстройством сна человека) превращается в место, которое ассоциируется с отвратительным лежанием и тревогой, а не с расслаблением и отдыхом. В случае, если вы можете лежать спокойно и без напряжения, оставайтесь в постели и наслаждайтесь отдыхом.
В-третьих, используйте постель только для сна. Определенный род занятий в постели (просмотр сериалов, чтение, еда и пр.) со временем приведет к тому, что Вы будете ассоциативно связывать место сна с активной деятельностью. Исключением может стать чтение перед сном как возможность отключиться от забот и отдохнуть (текст надо выбирать нейтральный, не особо увлекательный).
3. Откажитесь от продолжительного дневного сна
Исключением может быть 30-минутный сон до 15:00. Даже относительно короткий дневной сон способен дать хороший восстановительный эффект, улучшить настроение и повысить работоспособность. А вот вечерний сон способен привести к различным нарушениям сна.
4. Минимум за два часа перед отходом ко сну не употребляйте алкоголь
Хотя алкоголь и облегчает засыпание, он наносит значительный вред качеству и непрерывности сна. Даже небольшие дозы (два бокала вина) ведут к явному ухудшению оздоровительной функции сна.
5. Прекращайте пить кофе за 4–8 часов до отхода ко сну
Кофе — сильный стимулятор, а в зависимости от индивидуальной восприимчивости его воздействие может продолжаться до 8-10 часов. Важно, что черный, зеленый чай и некоторые газированные напитки так же содержат кофеин и оказывают схожий эффект.
6. Перед отходом ко сну воздержитесь от обильной еды и питья
Очевидно, что полный желудок или переполненный мочевой пузырь мешают сну.
7. Комфортно обустройте свое спальное место
Подушка, кровать и матрас, температура в помещении, режим освещения и т. д. должны отвечать вашим предпочтениям, быть комфортными и удобными.
8. Создайте буферную зону между дневной деятельностью и отходом ко сну
Деловую активность и хлопоты (учеба, выполнение работы, планирование завтрашних дел, напряженные разговоры) по возможности следует закончить вовремя, а остаток вечера посвятить отдыху. Если тревожные мысли слишком навязчивы, избавьтесь от них, записав в дневник или проговорив с близкими.
Соблюдаете ли вы данные правила?
В ближайшее время будет опубликована вторая часть и список рекомендаций дополнится.
При написании статьи были использованы материалы из книги:
Т. Мюллер, Б. Патерок «Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон»