В жизни каждого человека бывают моменты, когда в голове возникают мысли или воспоминания, которые кажутся нежелательными, болезненными или даже пугающими. Иногда эти мысли приходят внезапно, без нашего разрешения, и за этим могут следовать тревога, чувство беспомощности или даже отчаяние. Однако мы не можем полностью контролировать свои автоматические мысли, всплывающие образы или внезапные воспоминания и попытки «запретить» их обычно приводят лишь к большему напряжению.
Что же тогда можно контролировать? В Рационально-Эмоциональной Поведенческой Терапии (РЭПТ) акцент делается не на самих мыслях, а на том, как мы к ним относимся. Мы можем научиться управлять своим отношением к тем мыслям и воспоминаниям, которые нас беспокоят. Это и есть суть контроля в РЭПТ – не запрещать мысли, а изменить их влияние на наши эмоции и поведение.
Например, если вас тревожит повторяющаяся мысль о возможной неудаче или неприятном событии из прошлого, ключевой вопрос не в том, как избавиться от этой мысли, а в том, как вы реагируете на нее. Именно наши убеждения, интерпретации и оценки этих мыслей формируют наши эмоции и поведение.
Часто за навязчивыми мыслями и тревожными воспоминаниями скрываются иррациональные убеждения. Например, такие как:
«Я не должен думать об этом», «Эти мысли делают меня плохим человеком», «Если я не могу контролировать свои мысли, значит, со мной что-то не так».
Эти убеждения могут усиливать тревогу и создавать порочный круг: чем больше вы пытаетесь избавиться от мыслей, тем сильнее они вас беспокоят.
Суть контроля в РЭПТ заключается не в том, чтобы запрещать себе думать о чем-то, а в том, чтобы исследовать и оспаривать те иррациональные убеждения, которые усиливают ваш дискомфорт. Например, если вы заметили, что какое-то из представленных убеждений вызывает у вас тревогу, попробуйте задать себе вопросы:
«Я не должен думать об этом»
- Логично ли полагать, что человек может полностью контролировать содержание своих мыслей и никогда не думать о чем-то неприятном или нежелательном?
- Есть ли у доказательства того, что сама по себе мысль причиняет вред, если ты просто позволяешь ей быть, не отождествляясь с ней и не придавая ей значения?
- Помогает ли тебе установка «Я не должен думать об этом» на самом деле уменьшать частоту этих мыслей – или она наоборот делает их более навязчивыми и болезненными?
«Эти мысли делают меня плохим человеком»
- Справедливо ли оценивать нравственность человека только на основании мыслей, которые возникают у него спонтанно и часто вне его воли?
- Обязательно ли наличие «плохих» или неприятных мыслей означает, что человек сам по себе плохой – или это просто часть когнитивных процессов, который есть у всех?
- Знаешь ли ты других людей, которых уважаешь, но которые тоже рассказывали о том, что у них бывают странные или тревожные мысли – и ты ведь не считаешь их плохими?
«Если я не могу контролировать свои мысли, значит, со мной что-то не так»
- Обязательно ли умение полностью контролировать свои мысли является признаком «нормальности»? Или это просто невозможный стандарт, который никто не может реально выполнить?
- Есть ли примеры того, как даже психически здоровые, разумные люди испытывают мысли, которые они не выбирали – и это не делает их «не такими»?
- Помогает ли тебе вера в то, что «что-то не так», когда у тебя возникают неконтролируемые мысли? Или она только усиливает тревогу и мешает справляться?
Ответы на такие вопросы помогают осознать, что сам факт появления мысли не определяет ее значение или влияние. Мы можем научиться видеть мысли просто как временные явления, которые приходят и уходят, не обязательно отражая истину и тем более нашу личность. Это позволяет снизить их значимость и убрать тревожность, которую они вызывают. Поэтому основной принцип можно сформулировать так: «Мы не можем контролировать все, что приходит нам в голову, но мы решаем, как на это реагировать».
Кроме того, РЭПТ предлагает формировать более гибкие и рациональные убеждения, которые помогают принимать неизбежную неопределенность внутреннего мира. Например, вместо убеждения «Я не должен думать о плохом» можно сформировать более гибкое:
«Мне не нравятся эти мысли, но их появление – это нормально. Я предпочел бы не думать о них, но если они появляются, это не делает меня слабым или плохим человеком. Я могу выбрать, как относиться к ним, как реагировать на них и на чем фокусировать свое внимание».
Такой подход помогает перестать бороться с мыслями и начать сосредотачиваться на том, что действительно находится под вашим контролем: ваш выбор действий, ваше отношение к ситуации и ваши усилия для достижения целей.
Изменение отношения к своим мыслям и воспоминаниям – это процесс, который требует времени и практики. Этот путь не только меняет тревожность в обеспокоенность, но и открывает возможность жить более свободно, помогает развивать большую терпимость к неопределенности и уверенность в своих силах. Ведь настоящий контроль – это не способность запретить себе думать, а умение выбирать, как реагировать на то, что уже появилось в вашем уме.
Обратиться ко мне за психологической консультацией Вы можете удобным для Вас способом:
WhatsApp, Telegram
Tel. +7 968 555 1228