Основные страхи во время панических атак: почему вам не грозит катастрофа.
Мифы о пульсе и давлении: как тревога искажает восприятие
Многие люди, переживающие панические атаки, убеждены, что их сердце «выскакивает из груди» и вот-вот остановится. Однако исследования показывают, что реальное увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) во время приступа составляет всего 10–40 ударов в минуту по сравнению с состоянием покоя.
Интересно, что при резком подъеме с кровати пульс может подскочить до 100–110 ударов, что даже меньше, чем во время панической атаки. Но если в обычной жизни мы не обращаем на это внимания, то в момент тревоги любое учащенное сердцебиение воспринимается как угроза.
Более того, во время сна пульс может опускаться до 50 ударов, а при пробуждении — резко возрастать до 120–180 ударов, что в 2–3 раза выше, чем при панической атаке. Но разве кто-то пугается этого? Нет, потому что мозг не интерпретирует эти изменения как опасность.
То же самое происходит при просмотре триллера или волнующего матча — пульс легко достигает 140 ударов, а давление поднимается до 160/100 мм рт. ст., но человек не впадает в панику.
Вывод: дело не в самом сердцебиении, а в том, как вы его оцениваете. Если убедить себя, что пульс обязан всегда быть в пределах 60–90 ударов, а давление — строго 110/70–139/90, любое отклонение будет вызывать страх.
Почему сосуды не «лопнут» от давления?
Один из самых распространенных страхов при панических атаках — «разрыв сосудов»из-за высокого давления. Но на самом деле:
— Сосуды — очень эластичные, они рассчитаны на значительные колебания давления.
— Даже при 150/90 мм рт. ст. (что часто бывает при стрессе) происходит улучшенное кровоснабжение мозга, что снижает риск атеросклероза.
— Чтобы повредить сосуды, давление должно быть крайне высоким (например, 200/120 и выше), что при панических атаках практически невозможно.
Важно: симптомы со стороны сердца и сосудов во время паники — это не предвестник инфаркта, а лишь следствие выброса адреналина.
Практика: как успокоить себя во время приступа
Если вас пугает сердцебиение или давление, задайте себе три ключевых вопроса:
1. «Сколько раз у меня уже был этот симптом, и сколько раз он привел к катастрофе?»
(Скорее всего, ответ — «много раз, и ничего не случилось».)
2. «Были ли у меня стрессы перед появлением симптома?»
(Тревога, недосып, переутомление — все это влияет на сердечный ритм.)
3. «Есть ли у меня другие признаки тревоги?»
(Дрожь, потливость, головокружение — это типичные спутники паники, а не сердечного приступа.)
Запомните: если при появлении симптома вы испытываете желание бежать за помощью — это не инфаркт. При реальных проблемах с сердцем человек, наоборот, замедляется, чувствует давящую боль и слабость, а не адреналиновый всплеск.
Страх упасть в обморок: почему этого не произойдет?
Многие люди во время панической атаки боятся потерять сознание, но это почти никогда не случается. Почему?
— Обморок возникает при резком падении давления (вазовагальная синкопа).
— Тревога, наоборот, повышает давление — поэтому шанс упасть в обморок минимален.
Исключение: страх крови (это врожденная реакция, которая действительно может привести к обмороку).
Если вам кажется, что вы «вот-вот упадете», но этого не происходит — это лишь субъективное ощущение, вызванное гипервентиляцией и адреналином.
Страх задохнуться: почему нехватка воздуха — иллюзия?
Более 50% панических атак сопровождаются гипервентиляцией — учащенным поверхностным дыханием, из-за которого в крови слишком много кислорода и мало углекислого газа.
Парадокс: хотя кислорода больше чем нужно, мозг воспринимает это как «нехватку воздуха», заставляя дышать еще чаще.
Сопутствующие симптомы:
— Головокружение
— Онемение конечностей
— Чувство «предобморочного» состояния
Как дышать правильно?
1. Замедлите дыхание (4–5 секунд вдох, 6–7 секунд выдох).
2. Дышите животом, а не грудью.
3. Используйте «дыхание в пакет» (это повышает уровень CO₂ и снижает симптомы).
Вывод: паническая атака не убьет вас
Ваше сердце крепче, чем кажется, сосуды не лопнут, в обморок вы не упадете, а воздуха хватит. Все симптомы — лишь реакция организма на адреналин, а не признаки болезни.
Чем больше вы боитесь этих ощущений, тем чаще они возвращаются. Но если перестать их катастрофизировать, паника начнет терять силу.
(Если нужна индивидуальная помощь — обращайтесь, помогу разобраться с тревогой на консультациях.)
P.S. А у вас бывает страх за сердце во время паники? Как вы с ним справляетесь? Делитесь в комментариях!