От скованности к гибкости: недельная программа растяжки для начинающих

Статические упражнения, йога и силовые элементы.

Растяжка не поможет вам стать здоровым, предотвратить травмы в спорте и жизни и глобально улучшить спортивные результаты. Но некоторые преимущества у развития гибкости всё же есть. 

Зачем нужна программа для растяжки 

Программа пригодится тем, кто хочет увеличить диапазон движения и лучше справляться с бытовыми задачами. Благодаря наклонам и складкам через пару недель вы сможете завязать шнурки, не сгибаясь в три погибели. Поза коровы поможет хорошенько вымыть спину или застегнуть молнию на спине. А поза продевания нитки в иголку — без швабры достать мелочь, закатившуюся под шкаф. 

Если занимаетесь спортом, растяжка сделает некоторые движения проще в исполнении. Вы заметите, что приседания стали глубже и пятки перестали отрываться от пола, махи ногами даются легче, а наклон вперёд получается сделать с прямой спиной. 

Тем, кто совсем не занимается спортом, регулярная растяжка поможет немного укрепить мышцы и улучшить состояние сосудов. Хотя, конечно, силовые и кардионагрузки будут эффективнее. 

Что входит в программу для растяжки 

В программу входят: 

1. Упражнения на растяжку разных мышечных групп три раза в неделю. Комплексы рассчитаны на 20–30 минут. Их можно делать после основной тренировки или в дни отдыха. В последнем случае перед растяжкой нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и сделать их более эластичными. 
2. Короткая разминка в дни отдыха. Мини-тренировки рассчитаны на 5–10 минут. Можете выполнять их утром в качестве зарядки или вечером после работы. Вы потянетесь и сбросите напряжение. 

План занятий на неделю может выглядеть так: 

• Понедельник — статическая растяжка. 
• Вторник — разминка 1.
• Среда — растяжка с элементами йоги. 
• Четверг — разминка 2.
• Пятница — растяжка с силовыми элементами. 
• Суббота — разминка 1.
• Воскресенье — разминка 2.

Это пример распределения тренировок по неделе. Вы можете изменить всё под себя. 

Что учесть при выполнении программы 

Прежде чем приступать к программе, убедитесь, что она не сделает вам хуже. Растягивание может навредить, если у вас проблемы с позвоночником и суставами или травмы мышц и связок. Обратитесь к спортивному врачу и получите у него комплекс безопасных для вас упражнений.

Если же со здоровьем всё в порядке, соблюдайте несколько правил.

• Старайтесь заниматься регулярно. Ничего страшного, если вы пропустите одно занятие или пару разминок. Но большие перерывы между тренировками делать не стоит. Гибкость быстро увеличивается, если заниматься регулярно, но из-за длительных пауз наступает регресс. 
• Не пытайтесь увеличить диапазон движения рывками или силой. Останавливайтесь там, где вам всё ещё комфортно, хоть и чувствуется некоторое натяжение. Потерпеть боль и дожать пару сантиметров — плохая идея. Резкие движения на границе диапазона чреваты травмами, и тогда о подвижности повреждённого сустава можно забыть надолго. Так что пожалейте себя и не давите больше, чем нужно. Пусть растяжка будет расслабляющим занятием, а не пыткой во имя шпагата.
• Разогревайтесь перед тренировкой. Мы покажем разминку, которую стоит делать перед каждым занятием на растяжку, если вы тренируйтесь на холодные мышцы. Не пропускайте её. Тогда занятия станут приятнее, и вы быстрее увидите прогресс. Начинать без разминки можно, только если вы растягиваетесь после основной тренировки, например получасового бега или занятий на кардиотренажёрах, группового фитнеса, силовых нагрузок на основные мышечные группы. 
• Используйте таймер. Все положения нужно будет удерживать определённое время. Чтобы было удобнее, скачайте интервальный таймер. Так не придётся всё время тыкать в телефон, и занятие пойдёт бодрее. 

Как выполнять разминку в дни отдыха 

Разминка 1

Комплекс состоит из пяти движений: 

1. Наклон.
2. Смена поз собаки.
3. Планка с движением лопаток и поза саранчи.
4. Развороты лёжа на животе.
5. Поза ребёнка.

Выполняйте их подряд без отдыха. Двигайтесь плавно и не пытайтесь сильно углубить растяжку. 

Наклон

Встаньте прямо, ноги вместе, наклонитесь вперёд, сложив предплечья над головой, и покачайтесь из стороны в сторону. При сильном натяжении под коленями слегка согните ноги.

Положите пальцы или ладони на пол. На вдохе немного поднимите корпус и вытяните спину, на выдохе снова наклонитесь глубже. Повторите подъём и наклон трижды, двигаясь плавно и чувствуя растяжение задней поверхности бёдер.

Смена поз собаки

Из наклона перейдите в упор лёжа, затем поднимите таз вверх, выпрямляя спину, руки и ноги, — вы в позе «собака мордой вниз». При натяжении под коленями согните ноги, пятки опускайте поочерёдно для растяжки икр. 

На выдохе опустите таз на пол, поднимите грудь — это «собака мордой вверх». Прогнитесь в грудном отделе, плечи отведите назад, ладони можно подвинуть вперёд при напряжении в пояснице. Сделайте три дыхательных цикла, затем вернитесь в позу «собака мордой вниз». 

Повторите комбинацию три раза, а после последнего подхода останьтесь лежать, поставьте ладони под плечами, подверните носки и перейдите в планку.

Планка с движением лопаток и поза саранчи

Напрягите пресс и ягодицы, чтобы защитить поясницу от прогиба. Разведите лопатки, слегка приподнимая грудь от пола, затем вернитесь в нейтральную планку. Повторите трижды, после чего опуститесь на пол.

Вытяните руки вдоль тела и поднимите корпус и ноги как можно выше, взгляд направьте в пол. Задержитесь на три дыхательных цикла, затем снова опуститесь и выйдите в планку. 

Выполните серию из трёх повторений, после последнего останьтесь лежать на животе.

Развороты лёжа на животе

Вытяните правую руку в сторону, разверните ладонью вниз. Согните левую ногу в колене, развернитесь на правый бок и поставьте левую стопу позади тела. Почувствуйте, как растягивается правое плечо и грудная мышца.

Затем вернитесь в исходное положение лёжа на животе и выполните то же самое в другую сторону. Сделайте по три повторения в каждую.

Поза ребёнка

Сядьте на пятки, наклонитесь и лягте животом на колени. Руки вытяните на полу над головой, расслабьте шею. Проведите в этой позе 3–5 дыхательных циклов, расслабляясь и следя за дыханием.

Разминка 2

Тренировка состоит из трёх связок упражнений: 

1. Выход в разворот.
2. Присед с вытяжением.
3. Поза стола и вытяжение бока.

Выполняйте каждое упражнение по минуте. 

Выход в разворот

Опуститесь на корточки. Наклоните корпус, будто пытаетесь положить живот на бёдра, и вытяните руки вперёд ладонями вниз.

Подайте плечи вперёд, поставьте на пол правую стопу, а левую положите под колено правой ноги. Разверните корпус и таз вправо, правую руку поднимите к потолку и устремите взгляд туда же. 

Затем вернитесь в исходное положение и повторите с начала, только теперь после растяжки плеч ставьте на пол левую стопу и разворачивайтесь влево. Чередуйте стороны через раз.

Присед с вытяжением на коленях

Опуститесь в глубокое приседание, а потом встаньте на колени. Вытяните руки вверх и потянитесь, слегка прогнувшись в грудном отделе. 

Затем опустите руки и вернитесь в глубокое приседание. Поднимитесь и повторите с начала. 

Поза стола и вытяжение бока

Сядьте на пол. Опираясь на стопы и ладони, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах. Затем вернитесь в исходное положение, лягте на спину, одновременно поднимите таз и потянитесь левой рукой за голову с правой стороны. 

Вернитесь в исходное положение, сядьте и повторите, только теперь после позы стола потянитесь в другую сторону. Чередуйте стороны, растягивая то правый, то левый бок. 

Как делать разминку перед растяжкой

Для начала выполните суставную разминку. Сделайте по 10 повторений следующих упражнений: 

• повороты и наклоны головы;
• вращение руками в плечевых и локтевых суставах, запястьях;
• наклоны корпуса;
• вращение ногами в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. 

После этого сделайте три круга следующих упражнений: 

1. «Джампин Джекс» — 20 повторений. 
2. «Червь» — 10 повторений. 
3. Бег с высоким подниманием бедра — 20 повторений. 
4. «Скалолаз» — 10 повторений. 
5. Воздушные приседания — 20 повторений. 

Джампин Джекс

Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела. Прыгните, одновременно разведя ноги на ширину плеч и поднимая руки через стороны, хлопните ладонями над головой.

Сделайте ещё один прыжок, вернув ноги в исходное положение и опустив руки через стороны вниз. Повторите упражнение.

Червь

Наклонитесь, пройдите руками по полу до упора лёжа, вернитесь обратно, выпрямитесь и повторите. 

Бег с высоким подниманием бедра

Бегите на полупальцах, стараясь поднимать колени повыше. Можете поставить руки на уровне пояса и каждый раз касаться коленом ладони. 

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа. По очереди сгибайте колени, чередуя ноги с прыжком. Старайтесь держать тело ровным, чтобы таз не сильно подскакивал вверх при смене ног. 

Воздушные приседания

Выполняйте приседания в полном диапазоне. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина не округлялась. 

Как делать статическую растяжку 

Вот какие упражнения предстоит выполнить: 

1. Растяжка шеи.
2. Растяжка груди у стены. 
3. Боковой наклон.
4. Скручивание лёжа.
5. Разгибание спины лёжа. 
6. Растяжка квадрицепса стоя. 
7. Глубокий выпад.
8. Наклон к одной ноге. 
9. «Бабочка» у стены. 
10. Растяжка голеней на прямых ногах. 

Нужно сделать два подхода по 30 секунд на каждое упражнение. Исключение — растяжка шеи. Здесь достаточно одного подхода на каждую сторону. 

Если упражнение растягивает две стороны тела сразу, как «бабочка» у стены или разгибание в спине, вы удерживаете его 30 секунд, затем отдыхаете и повторяете ещё раз. 

Односторонние упражнения выполняйте без отдыха — 30 секунд на одну сторону, 30 секунд на другую и повторить то же самое с начала. 

Растяжка шеи

Встаньте прямо, опустите плечи. Голову наклоните чуть вперёд и вправо, почувствуйте натяжение в левой поверхности шеи. Положите правую ладонь на левую часть головы, чтобы увеличить растяжку, но не давите. Опускайте левое плечо вниз, можете также согнуть левую руку и убрать её за спину. 

Выполните по 30 секунд с каждой стороны и переходите к следующему упражнению. 

Растяжка груди у стены

Встаньте правым боком к стене, поставьте на неё чуть согнутую в локте правую руку на уровне плеча. Поверните тело и голову влево, вы почувствуете натяжение в грудных мышцах. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите то же самое с другой руки, а затем сделайте ещё по одному подходу на правую и левую стороны. 

Боковой наклон

Поставьте ноги вместе, вытяните руки вверх, сцепите пальцы в замок и поверните кисти ладонями к потолку. Потянитесь вверх, а затем наклонитесь вбок. Проведите в позе пару вдохов и выдохов, выпрямитесь и повторите в другую сторону.

Скручивание лёжа

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Передвиньте таз чуть вправо. Согните правую ногу в колене, левую выпрямите на полу. 

Опустите правое бедро влево и постарайтесь положить правое колено на пол с левой стороны от тела. Ничего страшного, если не получилось. Можете оставить колено в воздухе или положить под него свёрнутое одеяло. 

Раскиньте руки в стороны, чтобы тело напоминало букву Т, и постарайтесь прижать лопатки к полу. Голову поверните вправо, устремите взгляд на правую ладонь. Если чувствуете дискомфорт в шее, можете пропустить этот шаг и смотреть в потолок.

Разгибание спины лёжа

Лягте на живот, поставьте ладони под плечами. Опираясь на руки, оторвите грудь и живот от пола. Опустите плечи и тянитесь грудью вверх и вперёд. 

Здесь важно ориентироваться на свой уровень гибкости и не переборщить. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, опуститесь чуть ниже. 

Растяжка квадрицепса стоя

Встаньте рядом со стеной, согните ногу в колене, возьмитесь рукой за носок и подтяните пятку к ягодице. Если получилось легко, наклоните таз назад — представьте, что тянетесь лобковой костью к пупку. Вы сразу почувствуете, как увеличивается растяжение в передней части бедра и в паху. 

Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд, колено сзади стоящей ноги положите на пол, ладони поставьте на коврик по обе стороны от стопы. 

Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперёд, а вторую согните в колене и положите стопу близко к паху. Наклоните вперёд с прямой спиной. Руки можете положить на пол по обе стороны от ноги или взяться за стопу. 

«Бабочка» у стены

Сядьте спиной к стене, согните ноги в коленях и соедините стопы. Старайтесь прижать бёдра к полу. 

Растяжка голеней на прямых ногах

Встаньте лицом к стене, одну ногу поставьте близко к ней, а вторую — на расстоянии шага. Прижмите стопы к полу, а ладони поставьте на стену. 

Согните колено впереди стоящей ноги — и почувствуете растяжение в икроножной мышце сзади стоящей. Удерживайте это положение. 

Как делать растяжку с элементами йоги 

Программа выглядит следующим образом: 

1. Половина позы коровы. 
2. Наклон с широко расставленными ногами. 
3. Поза продевания нитки в иголку. 
4. Поза треугольника.
5. Поза верблюда.
6. Поза собаки мордой вниз. 
7. Поза голубя.
8. Наклон к ногам сидя. 
9. Поза лягушки.
10. Растяжка передней поверхности бедра на колене. 

Вам нужно выполнить те же два подхода по 30 секунд, а в случае с односторонними упражнениями — два раза по полминуты на каждую сторону. 

Подготовьте пояс или ремень и валик из скрученного одеяла. Он может понадобиться, чтобы облегчить выполнение некоторых поз. 

И помните о дыхании: не задерживайте его, делайте полноценные глубокие вдохи и выдохи. Так проще расслабиться в позе и растягивать мышцы. 

Половина позы коровы

Встаньте прямо, согните руки в локтях. Правую заведите за спину сверху, а левую — снизу. Если у вас достаточно гибкие плечи, соедините руки и зацепитесь пальцами одной за пальцы другой. 

Если подвижности пока недостаточно, соедините пальцы как на фото. А если и это пока не выходит, возьмите ремень в руку, которая будет сверху, заведите её за спину, а снизу ухватитесь за изделие второй рукой. 

Не сутультесь, расправьте грудь и опустите плечо той руки, что находится снизу. Со временем старайтесь переставить руки на ремне так, чтобы они находились чуть ближе друг к другу. 

Наклон с широко расставленными ногами

Поставьте ноги в два раза шире плеч, наклонитесь вперёд с прямой спиной и поставьте руки на пол. По мере улучшения растяжки можете опускаться всё ниже, пока не коснётесь пола головой. 

Поза продевания нитки в иголку 

Встаньте на четвереньки, проведите правую руку за левой, положите правое плечо на пол и вытяните руку. Постарайтесь развернуть корпус так, чтобы грудь смотрела в стену слева от вас, и положите на пол голову. 

Вторую руку можете вытянуть вверх или убрать за спину, как на видео. 

Поза треугольника

Поставьте ноги пошире, одну разверните носком в сторону. Наклоните корпус вбок и поставьте одну руку на пол рядом со стопой или прямо на неё. Если растяжки недостаточно, можете положить ладонь на голень. 

Вторую руку вытяните вверх и устремите взгляд на кисть. Старайтесь максимально раскрыть грудь и не сгибать колени. 

Поза верблюда

Встаньте на колени, прогнитесь в спине и поставьте руки на стопы. Тяните грудь вверх, чтобы получше растянуть мышцы живота. Взгляд направьте в потолок — не откидывайте голову назад, чтобы не перегрузить шею. 

Если пока сложно встать таким образом, подверните носки и опирайтесь руками о нижнюю часть голеней, там, где ахиллово сухожилие. 

В этой позе вам наверняка захочется задержать дыхание — не делайте этого. Продолжайте дышать, наблюдая, как расширяется грудная клетка. 

Поза собаки мордой вниз

Поставьте стопы и ладони на пол, поднимите таз к потолку, полностью выпрямите руки и спину. Колени можете оставить чуть согнутыми, если сильно тянет мышцы на задней стороне бедра. 

Прогнитесь в спине в области лопаток, тяните живот к бёдрам и старайтесь опустить пятки на пол и выпрямить ноги. 

Поза голубя

Одну ногу согните в колене и положите на пол перед телом, вторую выпрямите позади. Проследите, чтобы обе косточки таза смотрели вперёд. 

Затем опустите корпус и лягте животом на бедро согнутой ноги, руки вытяните на полу, лоб положите на пол и попытайтесь расслабиться. 

Если хотите упростить позу голубя, положите под таз свёрнутое одеяло. 

Наклон к ногам сидя

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Наклонитесь к ногам, пытаясь лечь животом на бёдра. 

Можете положить руки по обе стороны от ног или взяться за стопы — как вам удобнее. Если поясница сильно напрягается, чуть согните колени и продолжайте наклоняться вперёд. 

Поза лягушки

Лягте на живот, раздвиньте ноги пошире и согните их в коленях. Старайтесь опустить таз на пол. Можете немного покачаться, чтобы увеличить растяжку. 

Растяжка передней поверхности бедра на колене

Встаньте на одно колено спиной к стене и прижмите к ней голень сзади стоящей ноги. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра.

Как делать растяжку с силовыми элементами

Этот тренировочный день включает упражнения, которые не только растянут мышцы, но и немного укрепят их. 

План занятия:

1. Отклонение назад на коленях и растяжка плеч. 
2. Подъём корпуса и «скорпион».
3. Обратный стол с подъёмом ног. 
4. Ягодичный мостик с разворотом. 
5. Боковой выпад и приседание. 
6. Опускание на локти с отведением ноги. 
7. Выпад и отведение ноги с опорой на стену. 
8. Разминка плеч в приседе. 
9. Наклон у стены с разворотом.
10. Разворот в наклоне. 

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Остаток минуты отдыхайте, а затем переходите к следующему. Если упражнение одностороннее, делайте по 30 секунд на каждую сторону, так же отдыхая между интервалами. 

Закончив один круг, возьмите паузу на минуту и начинайте заново. Сделайте два круга. 

Отклонение назад на коленях и растяжка плеч

Встаньте на колени, руки выпрямите и сцепите за спиной. Напрягите пресс и ягодицы и отклонитесь назад, удерживая корпус ровным. Вернитесь обратно, наклонитесь вперёд и выведите сцепленные руки вверх, растягивая плечи. 

Поднимитесь и повторите с начала. 

Подъём корпуса и «скорпион»

Лягте на живот, выпрямите и соедините ноги, раскиньте руки в стороны. Одновременно поднимите ноги и оторвите грудь от пола, зафиксируйте на секунду и опустите обратно. 

Затем согните одну ногу в колене и попытайтесь дотянуться носком до противоположной руки. Если не выходит — не страшно, просто коснитесь пола с другой стороны от тела. 

Вернитесь в исходное положение и повторите сначала подъём, а затем касание пола другой ногой. 

Обратный стол с подъёмом ног

Сядьте на пол, выпрямите ноги, руки поставьте рядом с тазом. Поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте на секунду и опустите обратно. 

Затем, опираясь на ладони, скользните ногами вперёд и полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах. Вернитесь в исходное положение и повторите с начала. 

Ягодичный мостик с разворотом

Сядьте на пол, согните одну ногу в колене, а голень второй положите на колено.

Опираясь на оставшиеся на полу стопу и ладони, полностью разогнитесь в тазобедренных суставах. Опуститесь обратно на пол, а затем развернитесь животом к полу и выпрямите ноги. Почувствуйте, как растягивается задняя сторона бедра. 

Вновь вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. 

Боковой выпад и приседание

Выполните выпад вбок, переведите прямую ногу вперёд, поставьте стопу на пол чуть впереди опорной и поднимитесь из приседания. Повторите в другую сторону. 

Опускание на локти с отведением ноги

Встаньте в упор лёжа. Одновременно опустите локти на пол, выпрямите спину и поднимите одну ногу как можно выше вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. 

Выпад и отведение ноги с опорой на стену

Встаньте в шаге от стены, лицом к ней. Опуститесь в выпад до касания коленом пола, вытяните руки вверх. 

Затем поднимитесь из выпада, поставьте руки на стену и подтяните колено к груди. Следом отведите ногу назад и выпрямите. Опорную же опустите на пятку и чуть согните. Ещё раз подтяните колено к груди и вернитесь в выпад. Повторите с начала. 

Разминка плеч в приседе

Опуститесь в глубокий присед. Проверьте, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина не горбилась. Уберите руки за голову, опустите плечи и раскройте грудь. 

Затем плавно разогните руки в локтевых суставах и круговым движением уберите их за спину. Вернитесь в исходное положение и повторите. 

Наклон у стены с разворотом

Встаньте правым боком к стене и поднимите правую ногу, согнутую в колене. Руки выпрямите перед собой. Это исходное положение. 

Наклонитесь вниз, чуть согнув колено левой ноги, а правую поднимите вверх. Коснитесь руками пола, а затем разверните грудь влево и поднимите левую руку вверх. 

Вернитесь в исходное положение, по кругу проведите правую руку и разверните грудь к стене. Сделайте обратное движение и повторите: вниз, разворот от стены, вверх, разворот к стене. 

Разворот в наклоне

Поставьте ноги пошире, наклонитесь вперёд с прямой спиной и поставьте руки на пол. Уберите одну руку за голову и поверните корпус в ту же сторону. Взгляд направьте в потолок. 

Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Чередуйте стороны.