Это действие кажется незначительным только на первый взгляд.
Техника выполнения любого упражнения строится из маленьких деталей. И пусть иногда они кажутся незначительными, каждая из них играет важную роль. Положение головы – один из аспектов, о котором некоторые и не задумываются.
Однако, если во время упражнения держать голову неправильно или крутить ей во все стороны, можно столкнуться с болью или вовсе получить травму. Разбираемся в теме подробнее вместе с профессионалом.
О чём расскажем:
- Почему нельзя крутить головой при выполнении упражнения?
- Разбор ошибок на примере 5 популярных упражнений
Почему нельзя крутить головой при выполнении упражнения?
Максим Оборин тренер с более чем 20-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren
«Данную проблему я наблюдаю в залах всё чаще. Люди разговаривают с кем-то, смотрят в зеркало или просто осматривают зал, выполняя упражнение».
Огромной важностью во время тренировки обладает нейтральное выравнивание, которое предполагает сохранение естественного положения всех частей тела. Даже тех, которые не задействованы в упражнении напрямую.
Одно из самых распространенных отклонений от нормы – изменение положения головы через движение в шейном отделе. Люди привыкли следовать головой за глазами, смещая при этом её положение.
Важно понимать, что вес головы составляет 4-5 кг. Что, с учётом особенностей её расположения, превращается в серьёзную нагрузку для мышц. И речь не только про мускулы шеи, через цепочки взаимодействий неправильное положение головы может влиять и на плечевой пояс, и на спину, и на поясничный отдел, и даже на положение таза.
Последствия неправильного положения головы во время тренировки
- Повышенная компрессия на кровеносную и нервную системы. Сразу это на вас не отразится, но со временем может перерасти в серьёзную проблему.
- Дискомфорт, боли или зажимы в шее и плечах из-за чрезмерной нагрузки на мышцы.
- Нарушение координации и равновесия. Это особенно важно при работе с тяжёлыми снарядами, ведь в последних повторениях вас может повести в сторону.
- Отклонение от нейтрального положения по цепочке потянет за собой остальные регионы, что сделает упражнение менее эффективным и более травмоопасным.
- Постепенное формирование мышечного дисбаланса. Он проявится через годы, но проявится ярко, через постоянный дискомфорт, головные или мышечные боли, либо через ухудшение работы внутренних структур, в том числе позвоночного столба.
Разбор ошибок на примере 5 популярных упражнений
Приседания
Ошибки в этом упражнении делится на три типа.
- Задирание головы вверх в попытке «смотреть на потолок». Возникает избыточный прогиб в шее, который переносится и на поясницу, кроме того, появляется ограничение в мобильности плечевых суставов, что ухудшает ситуацию с контролем штанги.
- Опускание взгляда вниз, чтобы «смотреть под ноги». В таком положении может происходить заваливание корпуса вперёд, и тело будет вынуждено это компенсировать, увеличивая нагрузку на поясницу и колени.
- Поворот головы в сторону, чтобы увидеть себя в зеркало. Люди стремятся увидеть, правильно ли они выполняют упражнение, но именно в этот момент и совершают ошибки. Поворот головы в сторону также влияет на всю технику и влечёт за собой травмы.
Правильным решением для приседаний будет постоянный контроль за тем, чтобы голова была продолжением позвоночного столба. Взгляд движется вместе с головой, не старайтесь зафиксировать его на одной точке.
Скручивания
Главной ошибкой в данном случае является стремление многих тянуть голову руками, чтобы дотянуться подбородком поближе к грудной клетке. Прямая мышца связана с грудиной, а не с головой, поэтому такие манипуляции не улучшают, а скорее ухудшают эффект от упражнения.
Часто люди поворачивают голову во время выполнения скручиваний, разговаривая с кем-то или просто от скуки. Что может привести к неприятным последствиям.
Верным решением будет формирование нормального С-образного положения позвоночника по всей длине, без излишних перепадов в области шейного отдела. В итоге взгляд будет в верхней точке направлен либо вперёд, либо вперед и немного вверх.
Отжимания
В данном упражнении проблемы такие же, как и в приседе: запрокидывание головы, излишнее её опускание, в том числе «вжатие в плечи», и поворот в сторону. Эффект от таких действий будет схожим – увеличение прогиба в поясничном отделе, перераспределение нагрузки, формирование дисбалансов и возможная потеря равновесия.
В этом упражнении голова должна оставаться продолжением позвоночника. Взгляд направлен перед собой.
Армейский жим
Здесь ситуация чуть иная, потому что движение головы часто связано с необходимостью «уклониться» от грифа, так как траектория движения у него не очень удобная.
Верным решением в данном случае будет изменение траектории благодаря мобильности плечевых суставов или движению всего корпуса при сохранении нейтрального выравнивания позвоночника.
Тяга штанги в наклоне
Тут ситуация с головой и шейным отделом аналогична приседаниям. Незначительный поворот или запрокидывание головы могут повлиять на положение спины, а в этом упражнении вы работаете с весом штанги, что создаёт дополнительную нагрузку и повышает риски травм.
Помните, что голова должна быть продолжением позвоночного столба. Вы выравниваете корпус и голову, фиксируете это положение на протяжении всего выполнения упражнения. Только в таком случае можно избежать травм и дисбаланса.
В видео смотрите подробный разбор ошибок от тренера.
На первый взгляд может показаться, что все эти нюансы с шейным отделом, контролем взгляда и положением головы – лишь незначительные ошибки, которые не так уж и страшны.
На самом деле, отличие от серьёзной травмы заключается лишь в том, что вы не ощущаете проблему в моменте. Она начнёт проявляться значительно позже. И, как показывает практика, будет гораздо более неприятной, чем какое-нибудь растяжение или крепатура. Поэтому уделяйте внимание каждой мелочи в технике выполнения.