Подъём штанги на бицепс — эффективное упражнение для роста мышц рук. Как оно работает?

Тренер назвал 4 варианта выполнения для разных тренировочных задач. Егор Ходырев фитнес-тренер

«Подъём штанги — это силовое изолированное упражнение, направленное на развитие бицепса плеча. Оно включает в себя сгибание и разгибание рук в локтях за счёт сокращения и растяжения короткой и длинной головок двуглавой мышцы плеча».

Существует множество вариантов выполнения этого упражнения. Основным его преимуществом является возможность использовать значительный вес отягощения на штанге, что способствует эффективному развитию силы и мышечной массы.

Бицепс — один из крупнейших мускулов руки, форма которого определяется генетически. У некоторых людей он выглядит как шар, у других — как вытянутый овал. Накачанная мышца придаёт рукам спортивный вид, поддерживает здоровье суставов и помогает справляться с подъёмом тяжестей в повседневной жизни.

Бицепс медленно увеличивается в размерах, и его прирост измеряется миллиметрами, в отличие от мышц спины, груди или ног. Стоит учесть некоторые особенности тренировки, которые помогут эффективно развить бицепс.

О чём расскажем:

Противопоказания
Как правильно выполнять подъём штанги на бицепс?
Варианты выполнения подъёма штанги на бицепс
Частые ошибки при выполнении подъёма штанги на бицепс
Как встроить подъём штанги на бицепс в программу тренировок?

Противопоказания

Перед тренировкой рекомендуем проконсультироваться с врачом при наличии:

сердечно-сосудистых заболеваний;
заболеваний позвоночника и суставов;
заболеваний ЖКТ;
заболеваний нервной системы;
эндокринных заболеваний;
лишнего веса или ожирения;
беременности.

Временно ограничьте тренировки, если наблюдаете у себя острую боль в суставах, хронические заболевания в острых фазах и повышенную температуру.

Как правильно выполнять подъём штанги на бицепс?

Встаньте ровно со штангой в руках, спина прямая, ноги на ширине плеч.
Отрегулируйте хват так, чтобы было удобно — на ширине плеч или у́же. Опустите плечи вниз и сведите лопатки вместе. Это придаст корпусу больше стабильности и жёсткости.
Прижмите локти к телу и удерживайте их в этом положении, чтобы исключить из работы дельтовидные мускулы.
Одновременно делайте выдох и поднимайте штангу вверх до груди, сгибая руки в локтевых суставах. Сделайте небольшую паузу в верхней точке.
На выдохе медленно и подконтрольно опускайте штангу в нижнюю точку, разгибая руки в локтях.

Выполняйте три-четыре подхода по 12 раз. Исключайте рывки и раскачивания. Каждое повторение делайте медленно: сгибайте руки чуть быстрее, а разгибайте более медленно.

Варианты выполнения подъёма штанги на бицепс

Подъём штанги на бицепс сидя

Этот вариант позволяет лучше контролировать движение и минимизировать использование инерции, что способствует более изолированной работе бицепсов. Это особенно полезно тем, кто хочет сосредоточиться на качестве выполнения упражнения и избежать читинга.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

В работу активно вовлекаются плечевая мышца и мускулы предплечья, что делает упражнение отличным дополнением к стандартным тренировкам бицепсов. Этот вариант отлично укрепляет силу хвата и делает предплечья более мощными. Выполнять его можно как сидя, так и стоя, что даёт возможность варьировать тренировку в зависимости от предпочтений и целей.

Подъём штанги на бицепс широким хватом

В этом варианте упражнения хват находится шире плеч. Это позволяет акцентировать нагрузку на внешней части бицепса и способствует развитию мышцы, придавая ей более выразительную форму.

Подъём штанги на бицепс узким хватом

Узкий хват (расстояние между руками примерно 10-20 см) акцентирует нагрузку на внутренней части бицепса — короткой головке. Мышцы рук развиваются комплексно, а бицепс становится более выразительным и массивным.

Частые ошибки при выполнении подъёма штанги на бицепс

Быстрый темп выполнения. Может привести к использованию инерции, что снижает нагрузку на бицепсы. Лучше делать движения медленно и контролируемо. Особенно уделите внимание эксцентрической фазе движения, когда штанга опускается вниз.
Короткая амплитуда движения. По данным исследования, неполное движение в локтевом суставе препятствует полному растяжению и сокращению мышц, что уменьшает эффективность тренировки бицепса.
Наклонённый вперёд корпус. Приводит к неправильному распределению нагрузки и увеличению риска травмы спины. Корпус следует держать прямым с напряжённым прессом и ягодицами.
Раскачка туловищем. Использование инерции во время выполнения снижает эффективность упражнения, забирая часть нагрузки с бицепсов. Старайтесь удерживать тело в статичном положении.
Подъём плеч вверх. Это может свидетельствовать о том, что вы используете слишком большой вес или неправильно выполняете упражнение. Плечи должны оставаться неподвижными.
Рывковые движения. Приводят к использованию инерции и снижают контроль над движением. Упражнение должно выполняться плавно и контролируемо.
Отрыв локтей от корпуса. Локти должны оставаться близко к телу на протяжении всего упражнения, чтобы максимизировать нагрузку на бицепсы.
Задержка дыхания. Неправильное дыхание во время физической нагрузки снижает эффективность занятия. Дышите ритмично и глубоко, так как правильная техника дыхания поддерживает необходимый уровень энергии и предотвращает усталость. Делайте выдох при подъёме штанги к груди, а на вдохе опускайте её в исходное положение.

Как встроить подъём штанги на бицепс в программу тренировок?

Бицепсы тренируют один-два раза в неделю. Убедитесь, что между тренировками есть время для восстановления.
Лучше выполнять подъём штанги на бицепс после более крупных многосуставных упражнений, таких как подтягивания или жимы, если они включены в вашу программу.
Рекомендуется выполнять три-четыре подхода по 8-12 повторений. Это поможет развить как силу, так и гипертрофию. Суммарное количество подходов за неделю, в которых задействуется двуглавая мышца плеча, должно составлять 10-20. Соотнесите нагрузку с вашим уровнем подготовки.
Включайте разные варианты подъёма штанги: стоя или сидя, прямым и обратным хватом, широким и узким. Также комбинируйте с другими упражнениями для бицепсов, такими как подъёмы с гантелями, молотки и другие.
Следите за тем, чтобы давать мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками. Если чувствуете усталость или боль, дайте себе дополнительный день отдыха.