Программа тренировок для сильных мышц и здорового сердца

Комплекс идеально подойдёт тем, кто много сидит на работе.

Если долгое время вести малоподвижный образ жизни, тело отвыкает от нагрузок. Мышцы теряют силу, диапазон движений в суставах снижается, выносливость уходит, растёт риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

К счастью, наше тело создано для движения, и регулярные тренировки быстро возвращают ему былые возможности. Более того, регулярные физические нагрузки прекрасно защищают от заболеваний сердца и сосудов. Притом хорошо помогают и кардиотренировки, и силовые нагрузки, и сочетание упражнений на силу и выносливость.

Чтобы помочь вам восстановить силу и красоту своего тела и при этом не перегрузить отвыкший от тренировок организм, мы составили лёгкую, но эффективную программу тренировок. 

Кому подойдёт программа 

Программа подойдёт вам, если вы хотите: 

• Укрепить мышцы, чтобы тело выглядело более подтянутым. 
• Тратить больше калорий, чтобы поддерживать здоровый вес или избавиться от лишних килограммов. 
• Увеличить выносливость, чтобы легче переносить нагрузки в обычной жизни — без проблем подниматься по лестнице, быстро пройтись или пробежаться без одышки, если куда-то опаздываете. 
• Снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний. 
• Увеличить гибкость, чтобы без проблем завязывать шнурки стоя или поднимать с пола упавшие вещи. 
• Вернуться к занятиям мягко и без лишнего стресса. 

Программа состоит из трёх тренировок, каждая занимает не больше часа. Среди упражнений нет технически сложных движений, а потому занятия безопасны для здоровых людей любых возрастов. 

Но если у вас есть противопоказания к занятиям — проблемы с сердечно-сосудистой системой, травмы и заболевания мышц или связок, большой лишний вес, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с терапевтом. 

Что понадобится для тренировок по программе 

Для программы понадобится пара лёгких гантелей на 1–2 кг. Вы можете приобрести их в любом спортивном магазине или заказать на маркетплейсе. 

Также для некоторых упражнений пригодится коврик. Можете купить спортивный или использовать одеяло. Но оно должно быть достаточно плотное, чтобы не сминалось под вами при любом движении. 

Для одного упражнения вам понадобится невысокая устойчивая платформа. Вам не придётся на неё вставать, только касаться ногами, так что можно использовать, например, коробку для обуви, толстую книгу или валик из одеяла. 

Одежда подойдёт любая, лишь бы вам было удобно. Можете заниматься хоть в нижнем белье. Но женщинам всё же лучше купить спортивное бра, чтобы не больно было прыгать. 

Как заниматься по программе

Программа состоит из трёх тренировочных дней.

1. Силовая нагрузка. Нужно будет выполнить три круга упражнений с весом своего тела или гантелями для проработки основных мышечных групп. Тренировка занимает около 45 минут, но вы можете управиться и быстрее, если не будете долго отдыхать между кругами. 
2. Кардио. Вам предстоит сделать бодрую разминку и два круга лёгких упражнений. Цель — поработать на повышенном пульсе и увеличить способность дольше двигаться без одышки. На всё про всё уйдёт около получаса. 
3. Мобильность и укрепление мышц кора. Нужно выполнить несколько кругов спокойных упражнений, направленных на развитие подвижности суставов и прокачку мышц корпуса. Это самая короткая тренировка — всего на 10 минут. 

Распределите тренировки по неделе так, как вам удобно. Можете выполнять их в любом порядке, например начать с мобильности, затем сделать кардио, а в выходные позаниматься силовыми. 

Совет: старайтесь делать перерыв между кардио и силовыми минимум в день, чтобы тело успело восстановиться. 

Как делать силовую тренировку

Перед тренировкой сделайте суставную разминку: 

• наклоны и повороты головы; 
• вращение плечами, локтями и запястьями;
• наклоны корпуса;
• вращение бёдрами, коленями и стопами. 

Сделайте по 10 раз в каждую сторону и приступайте к занятию. 

Вас ждёт три круга упражнений. Каждый из них нужно выполнить по три раза. Между упражнениями отдыхайте не дольше минуты. Между кругами — от 60 до 120 секунд.

Круг 1:

1. Воздушные приседания — 20 повторений. 
2. Отжимания от опоры — 10 повторений. 
3. Планка — 30 секунд. 

Круг 2:

1. Выпады с жимом гантелей — по 8 повторений на каждую ногу. 
2. Румынская тяга с гантелями — 20 повторений. 
3. Подъём с опорой на локти и мостик — 20 повторений. 

Круг 3:

1. «Червь» — 10 раз. 
2. Разводка рук с гантелями — 10 раз. 
3. «Стульчик» — 30 секунд. 

Воздушные приседания

Старайтесь приседать чуть ниже параллели бёдер с полом, не сутультесь и не отрывайте пятки от пола. 

Отжимания от опоры 

Выберите невысокую опору, например устойчивый стул или край кровати. Встаньте в упор лёжа с опорой на возвышение, напрягите пресс, чтобы поясница не провисала. Выполняйте отжимания до касания грудью опоры, сохраняя прямое положение корпуса. Не расставляйте локти в стороны, держите их поближе к телу. 

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс. Проверьте, чтобы кисти рук находились под плечами. Если испытываете дискомфорт в запястьях, опуститесь на локти. 

Удерживайте прямое положение тела, следите, чтобы поясница не провисала, не поднимайте плечи к ушам. 

Выпады с жимом гантелей 

Возьмите гантели и удерживайте их рядом с плечами. Сделайте выпад вперёд, вернитесь обратно и выпрямите руки с гантелями вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Чередуйте их. 

Старайтесь опускаться низко, чтобы колено сзади стоящей ноги касалось пола. Если теряете равновесие, попробуйте выполнять выпады назад. 

Румынская тяга с гантелями 

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, слегка согните колени. Согнитесь в тазобедренных суставах, выпрямите спину и наклонитесь вперёд. Не поднимайте голову, смотрите в пол перед собой. 

Когда гантели будут где-то на середине голеней, вернитесь в исходное положение. 

Подъём с опорой на локти и мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Разведите руки в стороны и поставьте локти на пол, а предплечья поднимите вверх, чтобы они стояли вертикально. 

Надавите локтями в пол и оторвите лопатки, стараясь поднять грудь повыше. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в исходное положение и оторвите таз от пола. Напрягите ягодицы, вытягивая бёдра и корпус в одну линию. 

Вновь опуститесь на пол и повторите с начала. 

Червь

Наклонитесь и поставьте руки на пол. Шагая ладонями по полу, выйдите в упор лёжа, вернитесь обратно, выпрямитесь и повторите с начала. 

Разводка рук с гантелями 

Возьмите в руки гантели, опустите плечи, сведите лопатки, разверните кисти ладонями к телу. Плавно поднимите руки в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Старайтесь двигаться медленно и вверх, и вниз — не бросайте их во второй фазе упражнения. 

Стульчик

Обопритесь спиной о стену и присядьте до параллели бёдер с полом. Проследите, чтобы ноги были согнуты под прямым углом и в тазобедренных, и в коленных суставах. Удерживайте положение, стараясь не опускаться ниже. 

Как делать кардиотренировку

Для этой тренировки вам понадобится таймер, чтобы засекать время работы и отдыха. Также не лишним будет включить бодрую музыку, чтобы задать темп своему занятию. 

Начинаем с разминки. В основном она состоит из шагов и движений руками, поэтому отдых между интервалами не нужен. Выполняйте упражнения подряд по 60 секунд. 

Разминка:

1. Марш на месте с подъёмом рук. 
2. Опен-степ с рукой вперёд. 
3. Степ-тач с удержанием рук на весу. 
4. Подтягивание колена к локтю. 

Первый круг упражнений нужно выполнить три раза: закончили последнее, начинайте с начала. Если немного запыхались уже на разминке, установите таймер на 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Тем же, кто хочет чуть больше нагрузки, можно сделать 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. 

Круг 1:

1. Бег с касанием. 
2. Скалолаз.
3. Джампин джекс.
4. Выход в упор лёжа и подъём. 

Передохните 2–3 минуты и приступайте к следующему кругу. Его тоже нужно повторить три раза и выполнять в формате 30/30 или 40/20.

Круг 2:

1. Переход и кик в сторону.
2. Велосипед.
3. Воздушные приседания с ударом вперёд.
4. Прыжки с поворотом бёдер.

Марш на месте с подъёмом рук

Шагайте на месте. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте. 

Опен-степ с рукой вперёд

Поставьте ноги чуть шире плеч. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую поставьте на носок. Одновременно с этим разверните плечи и потянитесь левой рукой вправо. Затем повторите то же самое влево, меняя стороны с «мягкими» коленями — каждый переход слегка сгибайте их и выпрямляйте пружинистым движением. 

Степ-тач с удержанием рук на весу

Поднимите руки в стороны до уровня плеч, разверните ладонями вниз. Сделайте шаг вправо и коснитесь носком левой ноги пола за правой пяткой. Повторите то же самое в другую сторону. 

Подтягивание колена к локтю

Уберите руки за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Согните правое колено, разверните корпус вправо, как будто хотите коснуться коленом локтя. Ничего страшного, если не получается. Главное — хорошо скручивать корпус и чувствовать напряжение в косых мышцах живота. Выполните два скручивания с одной стороны, затем повторите то же самое с другой.

Бег с касанием 

Для этого упражнения вам понадобится невысокая платформа. Если вы выбрали лёгкий предмет, поставьте его вплотную к стене, чтобы не двигался по полу, когда вы будете касаться его ногами. 

С прыжком меняйте ноги, каждый раз касаясь платформы. Руки можете поставить на пояс или держать перед грудью — как удобнее. 

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс. Подтяните колено ближе к животу, затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удерживать тело прямым и не сильно подбрасывать таз во время смены ног. 

Если вам тяжело работать с прыжками, выполняйте «скалолаз» медленно: согнули колено, вернулись в упор лёжа, согнули вторую ногу, вернули. 

Джампин джекс

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, а руки свободно опустите вдоль тела. С прыжком расставьте ноги в стороны, руки поднимите через стороны и хлопните в ладоши над головой. 

Со следующим прыжком соедините ноги и опустите руки. Повторите. 

Выход в упор лёжа и подъём

Наклонитесь и поставьте руки на пол. С прыжком отставьте ноги назад, выходя в упор лёжа. В этот момент важно напрячь пресс, чтобы поясница не прогибалась. Снова прыгните ближе к рукам и выпрямитесь. 

Если вам тяжело прыгать, убирайте ноги в упор лёжа по очереди и так же возвращайте обратно. 

Переход и кик в сторону

Сделайте широкий шаг вправо, выполните приседание и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сделайте полукруг корпусом слева направо, как будто пролезаете под низко натянутым канатом. 

Выпрямитесь, подставьте ногу и сделайте удар ногой в сторону. Если сомневаетесь в своей гибкости, не поднимайте ногу высоко, чтобы не травмировать мышцы. 

Верните ногу на пол и выполните то же самое в другую сторону.

Велосипед

Лягте на спину, уберите руки за голову, ноги оторвите от пола. Разверните грудь и плечи вправо и согните правую ногу, как будто хотите дотянуться коленом до локтя. Повторите то же самое в другую сторону: разверните плечи влево, выпрямите правую ногу и согните левую. 

Чередуйте стороны через раз и следите, чтобы поясница не отрывалась от пола на протяжении всего упражнения. 

Воздушные приседания с ударом вперёд

Выполните приседание, поднимите правую ногу и сделайте удар, как будто хотите оттолкнуть того, кто стоит перед вами. Верните ногу на пол и снова уйдите в приседание. Чередуйте движения через раз: присед, удар правой, присед, удар левой. 

Не обязательно делать удар резким и поднимать ногу высоко. Работайте в том диапазоне, который ощущается комфортным. 

Прыжки с поворотом бёдер

С прыжком разворачивайте бёдра то в одну, то в другую сторону, а корпус и плечи удерживайте на месте. 

Как делать упражнения на мобильность и мышцы кора 

В тренировке нет активных упражнений. Все связки выполняйте плавно и спокойно. Следите за дыханием, контролируйте движения и положение тела. 

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по минуте, если оно двустороннее. Если односторонее, по 30 секунд в каждую сторону. 

1. Смена ног сидя. 
2. Подъём таза из положения сидя. 
3. Отведение таза с наклоном в сторону. 
4. Сведение и разведение лопаток в планке. 
5. Опускание предплечий и разгибание ног. 
6. Развороты сидя с касанием колена. 
7. «Медвежья» проходка вбок. 
8. Птица-собака.
9. Боковая планка со сменой сторон. 
10. Выпрямление ног из «медвежьей» планки. 

Смена ног сидя

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и положите голени на пол: одну перед телом, другую — за ним. Руки сложите перед грудью, как в школе за партой.

Выпрямите ногу, голень которой лежала сзади, и выведите её вперёд, не касаясь пола. Затем выпрямите и оторвите от пола вторую ногу. Первую согните в колене и положите на пол перед телом, вторую уведите назад и так же опустите. 

Повторите то же самое в другую сторону. Старайтесь не сутулиться. 

Подъём таза из положения сидя

Оставьте ноги в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Руки держите перед грудью. 

Разогнитесь в тазобедренных суставах и поднимитесь на колени. Сожмите ягодицы в верхней точке. Опустите таз на пол и повторите. Работайте 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите то же самое. 

Отведение таза с наклоном в сторону

Встаньте на правое колено, левую ногу отведите в сторону и выпрямите. Сложите руки перед грудью. Выпрямите спину и отведите таз назад, как будто хотите сесть на пол. 

Разогнитесь в тазобедренных суставах, поднимите через сторону левую руку и наклонитесь вправо, растягивая бок. Правую руку положите на голень прямой ноги. 

Следите, чтобы во время наклона тело и ноги находились в одной плоскости, не отставляйте таз назад. Взгляд направьте на поднятую руку. 

Сведение и разведение лопаток в планке

Встаньте в планку на предплечьях. Напрягите пресс, чтобы поясница не провисала. 

Разведите лопатки, округлив верх спины, верните их в исходное положение и повторите. 

Опускание предплечий и разгибание ног

Встаньте на четвереньки, поставьте стопы на подушечки и оторвите колени от пола. 

Опустите предплечья на пол, подайте таз вверх и выпрямите ноги в коленях. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедра.

Затем снова согните ноги в коленях и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Повторите сначала.

Развороты сидя с касанием колена

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте пятки на пол. Руки согните в локтях и удерживайте перед грудью. Это исходное положение. 

Разверните корпус вправо, поднимите правое колено и коснитесь его левым локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. 

Старайтесь удерживать спину прямой и получше разворачивать корпус в стороны. 

«Медвежья» проходка вбок

Встаньте на четвереньки, поставьте ноги вместе, оторвите колени от пола, распределив вес по подушечкам стоп и ладоням, — это «медвежья» планка.

Сделайте шаг правой ногой вправо, а левую ладонь поставьте вплотную к правой. Затем одновременно сделайте шаг левой ногой и правой рукой вправо, возвращаясь в то же положение, из которого начинали. Выполните три таких связки вправо, а потом повторите то же самое влево.

Птица-собака

Встаньте на четвереньки, одновременно выпрямите правую руку и левую ногу, чтобы они находились на одной линии со спиной. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в исходное положение, а затем поднимите и выпрямите левую руку и правую ногу. Чередуйте положения через раз. Старайтесь удерживать корпус ровным, не заваливаться на один бок.

Боковая планка со сменой сторон

Встаньте в планку на локтях. Разверните корпус и бёдра вправо, оставшись на левом предплечье и боковой поверхности левой стопы. Правую руку вытяните вверх. Проверьте, чтобы тело вытянулось в линию от стоп до плеч, не опускайте таз вниз. 

Проведите в этом положении пару секунд, затем вернитесь в обычную планку и повторите то же самое в другую сторону. Чередуйте стороны через раз.

Выпрямление ног из «медвежьей» планки

Встаньте в «медвежью» планку. Проверьте, чтобы ноги были согнуты в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом, а плечи располагались над кистями. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной и не перенапрягалась. 

Оторвите правую ногу от пола и полностью выпрямите её. Зафиксируйте положение на секунду, верните стопу обратно на пол и повторите с левой ноги. Чередуйте их через раз.