Программа тренировок на ягодицы для дома и тренажёрного зала

Три занятия в неделю для впечатляющих результатов.

Внешний вид попы зависит от больших ягодичных мускулов. Эти толстые прямоугольные мышцы включаются в работу каждый раз, когда вы разгибаете бедро. Например, встаёте со стула, ходите или бегаете. Поэтому ягодичные мышцы очень выносливые и прекрасно справляются с долгими низкоинтенсивными нагрузками. 

Другими словами, если просто ходить и бегать или делать обычный ягодичный мостик без веса, круглую попу не накачать. Чтобы заставить волокна ягодичных мышц увеличиваться в размерах, нужно как следует их утомить. А для этого придётся работать с отягощением, чтобы довести мускулы почти до отказа. Именно этим мы и займёмся.

Из чего состоит программа тренировок на ягодицы и кому она подойдёт

Мы составили для варианта программы: 

1. Для тренажёрного зала. Чтобы заниматься по этому плану, вам понадобится штанга и стойки для неё, лавка, кроссовер, тренажёр для гиперэкстензии и для разведения ног, а также гантели подходящего веса и мини-резинка-эспандер. Всё это есть в любом современном спортзале.
2. Для дома. Для домашних тренировок вам понадобится только фитнес-резинка и устойчивая опора. Чтобы прогресс не останавливался, также лучше приобрести гантели. В идеале разборные, чтобы можно было регулировать их вес, но подойдут и цельные. Если остановитесь на последних, возьмите снаряды весом не менее 5 кг.

Вне зависимости от того, что вы выберете, вас ждут: 

• Три тренировки в неделю. Такая частота обеспечивает показатели лучше, чем более редкие тренировки. Между занятиями стоит сделать перерыв минимум 24 часа, чтобы мускулы успели восстановиться. 
• По 10–11 подходов на ягодицы на каждом занятии. Чтобы мускулы нижней части тела хорошо росли, нужно делать не менее 12–20 подходов в неделю, если тренируетесь два раза. Поскольку мы будем заниматься трижды, подходов будет больше — около 30 сетов в неделю. 
• Самые эффективные упражнения для ягодиц, такие как приседания, разгибание таза с опорой на лавку, зашагивания на возвышение. Также в программах будут встречаться односуставные движения, например гиперэкстензия и разгибание ног в кроссовере или с эспандером.

Обе программы рассчитаны на здоровых людей без проблем со спиной и суставами. Если у вас есть противопоказания к занятиям спортом, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. 

Как заниматься по программе для тренажёрного зала

Программа состоит из следующих упражнений.

День 1

1. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 12–15 повторений.
2. Румынская становая тяга — 3 подхода по 12–15 повторений.
3. Подъём таза с резинкой — 2 подхода по 20 повторений. 
4. Разводка на тренажёре — 2 подхода по 20 раз. 

День 2

1. Подъём таза со штангой на бёдрах — 3 подхода по 12–15 повторений.
2. Гиперэкстензия с отягощением — 3 подхода по 12–15 повторений.
3. Выпады в движении — 3 подхода по 20 раз на обе ноги. 
4. Отведение ноги на блоке в сторону — 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. 

День 3

1. Болгарские сплит-приседания — 3 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу. 
2. Румынская становая тяга на одной ноге — 3 подхода по 12–15 раз на каждую ногу. 
3. Фрог-памп с гантелями — 2 подхода по 20 раз.
4. Отведение ноги на блоке назад — 2 подхода по 20 повторений c каждой ноги. 

Между подходами по 12–15 повторений отдыхайте 2 минуты, между сетами по 20 раз — 45–60 секунд.

Приседания со штангой на спине 

Снимите штангу со стоек, поставьте ноги на ширину плеч. Сохраняя прямую спину, присядьте в полном диапазоне, чтобы в нижней точке таз находился ниже коленных суставов. 

Здесь важно, чтобы у вас получалось соблюдать правильную технику: не округлять поясницу в нижней точке и не сутулиться, не отрывать пятки от пола, не заваливаться вперёд. Подробнее о технике и основных ошибках можно почитать здесь.

Если у вас не получается выполнять приседания в правильной технике, замените упражнение на жим ногами в тренажёре. Это сбережёт вашу спину и колени от перегрузки и травмы. 

Поставьте стопы пошире на верхнюю часть платформы, чуть разведите носки в стороны. Сгибайте и разгибайте ноги в полном диапазоне, не блокируйте колени в верхней точке. 

Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, наденьте на бёдра резинку-эспандер. 

Румынская становая тяга 

Возьмите штангу, поставьте ноги на ширину бёдер. Сохраняя спину прямой, отведите таз назад и опустите штангу до середины голеней. Выпрямитесь и повторите. 

Следите, чтобы гриф всегда оставался близко к вашим ногам, почти скользил по ним. Не сутультесь и держите шею на одной линии со спиной. 

Подробнее о технике упражнения можно почитать здесь.

Подъём таза с резинкой на бёдрах 

В тренажёрном зале в качестве опоры выбирайте скамью. Если она двигается по полу, поставьте её вплотную к стене. 

Наденьте фитнес-резинку на бёдра. Поставьте стопы на ширину плеч или чуть уже и слегка разверните носки в стороны. Опираясь спиной о скамью, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренных суставах. Проверьте, чтобы в верхней точке колени были согнуты под прямым углом.

Плавно опуститесь вниз, но не садитесь. Когда до пола останется несколько сантиметров, снова разогнитесь в тазобедренных суставах. На протяжении всего подхода двигайтесь вверх-вниз и чуть разводите бёдра в стороны, чтобы чувствовать сопротивление резинки.

Разводка бёдер в тренажёре 

Сядьте на тренажёр, наклоните корпус вперёд, сохраняя спину прямой. Преодолевая сопротивление, разводите бёдра в стороны и сводите обратно. Выполняйте обе фазы упражнения плавно и под контролем.

Подъём таза со штангой на бёдрах

Соберите штангу с подходящим весом и наденьте на неё подушку для грифа — мягкую накладку, которая защитит тазовые кости. Если вам всё равно больно, можете положить на бёдра сложенный вдвое коврик.

Закатите штангу на бёдра, обопритесь спиной о скамью, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Придерживая штангу руками, полностью разогнитесь в тазобедренных суставах. Затем опуститесь обратно, но не садитесь на пол. 

Продолжайте поднимать и опускать таз, можете дополнительно напрягать ягодичные мышцы в верхней точке упражнения.

Гиперэкстензия с отягощением 

Отрегулируйте подушку тренажёра под свой рост — ваши тазовые косточки должны находиться на краю. 

Вставьте ноги под валики тренажёра. Возьмите блин от штанги и удерживайте его в согнутых руках рядом с грудью. Округлите верхнюю часть спины.

Опустите корпус вниз, а затем полностью разогнитесь в тазобедренных суставах. Во время подъёма представьте, что двигаете таз вперёд. 

Выпады в движении

Возьмите в руки гантели. Сделайте широкий шаг вперёд, опуститесь в выпад и чуть наклоните корпус вперёд, растягивая ягодичные мышцы. Поднимитесь и повторите с другой ноги. 

Держите спину прямой и следите, чтобы колено впереди стоящей ноги во время подъёма не заворачивалось внутрь, а пятка не отрывалась от пола. 

Отведение ноги на блоке в сторону 

Прицепите на нижний блок манжету, застегните её на правой ноге. Встаньте левым боком к тренажёру и возьмитесь за стойку левой рукой. 

Отводите ногу в сторону и возвращайте. Следите, чтобы обе фазы были плавными, не расслабляйте ногу, когда возвращаете бедро. 

Закончив подход, прицепите манжету на левую ногу и повторите упражнение с другой стороны. 

Болгарские сплит-приседания

Встаньте спиной к лавке или паду тренажёра, положите носок ноги на возвышение, возьмите в руки гантели. 

Приседайте до параллели впереди стоящего бедра с полом или чуть ниже, чтобы получше растянуть ягодичную мышцу. Наклоните корпус вперёд, но при этом не сутультесь и не округляйте поясницу. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не клонилось внутрь во время подъёма. 

Выполните одинаковое количество повторений с правой и левой ноги.

Фрог-памп с гантелями

Лягте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы. Положите гантель на бёдра и придерживайте её руками. Поднимайте таз от пола, полностью разгибаясь в тазобедренных суставах, и опускайте обратно. 

Румынская становая тяга на одной ноге

Возьмите в руки гантели. Перенесите вес тела на правую стопу, а носок левой отставьте назад. 

Сохраняя прямую спину, наклонитесь вперёд и опустите гантели до середины голени. Поднимитесь обратно и повторите. 

Закончив, поставьте вперёд левую ногу, а правую уберите назад. Выполните подход с этой стороны. 

Отведение ноги на блоке назад 

Прицепите на нижний блок манжету, застегните её на голени. Встаньте лицом к тренажёру, возьмитесь за стойки руками.

Отведите ногу назад до полного выпрямления в тазобедренном суставе, а затем вернитесь в исходное положение. 

Важно немного разворачивать бедро в сторону. То есть колено рабочей ноги должно быть направлено не в пол, а чуть в сторону. Это позволит лучше включить ягодичные мышцы. 

Закончив подход, прицепите манжету на другую ногу и повторите. 

Как заниматься по программе для дома

День 1

1. Зашагивание на возвышение накрест — 5 подходов по 12–15 повторений. 
2. Подъём таза на одной ноге — 3 подхода по 15–20 повторений. 
3. Отведение ноги с эспандером стоя — 2 подхода по 20 повторений. 

День 2

1. Болгарские сплит-приседания — 5 подходов по 12–15 повторений. 
2. Подъём таза с резинкой — 3 подхода по 20 повторений.
3. Разведение бёдер с резинкой — 2 подхода по 20 повторений. 

День 3

1. Зашагивание на возвышение прямое — 5 подходов по 12–15 повторений. 
2. Выпады накрест — 3 подхода по 20 повторений.
3. Фрог-памп с резинкой — 2 подхода по 20 повторений. 

Между подходами на 12–15 повторений отдыхайте 2 минуты. Если сет длинный, на 20 повторений, то 45–60 секунд.

Зашагивание на возвышение накрест

Найдите устойчивую опору высотой около 40–50 см. Это может быть лавка или стул, поставленный вплотную к стене, чтобы не двигался по полу.

Возьмите в руки гантели, встаньте к опоре правым боком и поставьте на неё левую стопу. Поднимитесь, спуститесь и повторите. 

Старайтесь исключить инерцию: не отталкивайтесь от пола второй ногой, поднимайтесь только за счёт силы рабочего бедра. 

Закончив подход, повернитесь к опоре левым боком и поставьте на неё правую стопу. Повторите упражнение с этой стороны. 

Подъём таза на одной ноге 

Для этого упражнения вам понадобится невысокая устойчивая опора, желательно с мягким краем, чтобы спине не было больно. Подойдёт кровать или диван.

Обопритесь спиной о край своей опоры, согните ноги в коленях. Одну стопу оставьте на полу, вторую поднимите. Руки сложите на груди.

Разогните рабочую ногу в тазобедренном суставе до полного выпрямления, в верхней точке напрягите ягодицы. Затем опустите таз вниз, но не садитесь. Продолжайте сгибаться и разгибаться до конца подхода, свободную ногу удерживайте в воздухе. 

Завершив последнее повторение, поставьте поднятую ногу на пол, а опорную поднимите. Выполните подход с этой стороны. 

Отведение ноги с эспандером стоя

Наденьте фитнес-резинку на нижнюю часть голеней. На всякий случай встаньте рядом со стеной, чтобы придерживаться за неё руками. 

Отводите бедро в сторону и возвращайте обратно. Держите пресс в напряжении, чтобы корпус оставался жёстким. 

Выполните одинаковое количество повторений с правой и левой ноги. 

Болгарские сплит-приседания

Встаньте спиной к устойчивой опоре, поставьте на неё стопу. Приседайте до параллели бедра с полом и поднимайтесь обратно. Выполните одинаковое количество повторений с правой и левой ноги. 

Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руки гантели. 

Подъём таза с резинкой

Наденьте фитнес-резинку на бёдра, поставьте стопы чуть шире бёдер и слегка разверните носки в стороны.

Опираясь спиной о край кровати или дивана, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренных суставах. Проверьте, чтобы в верхней точке колени были согнуты под прямым углом.

Плавно опуститесь вниз почти до касания попой пола, а затем поднимитесь обратно. На протяжении всего подхода чуть разводите бёдра в стороны, чтобы чувствовать сопротивление резинки.

Разведение бёдер с резинкой

Наденьте фитнес-резинку на бёдра чуть выше коленей. Сядьте, корпус с прямой спиной слегка наклоните вперёд. Преодолевая сопротивление резинки, разводите и сводите бёдра.

Зашагивание на возвышение прямое

Поставьте стопу на устойчивую опору, наклоните корпус чуть вперёд, растягивая ягодичную мышцу, а затем плавно поднимитесь. Полностью выпрямитесь и спуститесь. 

Следите, чтобы колено опорной ноги не клонилось внутрь. Не опирайтесь руками о колено и не отталкивайтесь от пола второй ногой — подъём должен быть чистым, без раскачки и инерции, иначе мышцы не получат достаточно нагрузки. 

Выполните одинаковое количество повторений с правой и левой ноги. Для усложнения можете взять в руки гантели.

Выпады накрест

Сделайте шаг правой ногой назад и влево, выполните приседание до параллели бедра с полом, немного наклоните корпус вперёд. Поднимитесь и повторите с другой ноги. Чередуйте стороны через раз, держите спину прямой. 

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантели. 

Фрог-памп с резинкой

Наденьте на бёдра фитнес-резинку, лягте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы. 

Разогнитесь в тазобедренных суставах до полного выпрямления, опуститесь обратно на пол и повторите. 

Что ещё стоит учесть, чтобы программа дала результат

Есть несколько важных моментов, от которых зависит ваш результат.

• Занимайтесь регулярно. В первые 24–48 часов после нагрузки увеличивается синтез белка, что способствует наращиванию мышц. Затем этот показатель снижается, и, чтобы мускулы продолжали расти, нужно нагрузить их снова.
• Выдавайте максимум. Работать нужно почти до отказа мышц. Так, чтобы в конце подхода создавалось ощущение, что через 1–2 повторения вы не сможете больше сделать ни одного раза. 
• Правильно подбирайте вес. Берите отягощение, которое позволит вам довести мышцы почти до отказа за указанное количество повторений. Если это упражнение без веса, например с резинкой, вы можете выбирать сопротивление эспандера. 
• Постепенно увеличивайте нагрузку. Поначалу тело быстро адаптируется к нагрузке, поэтому всегда сверяйтесь со своими ощущениями. Если в конце подхода вы чувствуете, что можете сделать ещё три, а то и пять раз, пора увеличивать вес отягощения. В упражнениях с эспандером вы можете поменять резинку на более толстую, а также добавить небольшую паузу в верхней точке движения, когда ягодицы максимально напряжены. 
• Следите за техникой. В программе мало сложных упражнений, только приседания со штангой на спине и болгарские сплит-приседания. Если после тренировки болят колени или спина или вы не можете выполнить эти движения в правильной технике — не получается удержать равновесие, сгибается спина, отрываются пятки — либо обратитесь к тренеру, либо исключите движения из своего плана. 
• Не забывайте о питании. Чтобы помочь телу наращивать мышцы, нужно обеспечить ему достаточно белка из продуктов. Включите в свою диету что-нибудь высокобелковое, например яйца, курицу, творог, или пейте протеиновые коктейли. Старайтесь потреблять не меньше 0,3 г белка на килограмм веса за один приём пищи.