Обещаем, скучно не будет.
Это комплекс движений на пресс от тренера Леандро Форнито. В отличие от обычных скручиваний и планок, эти упражнения как следует нагрузят все мышцы корпуса и заставят их поработать в самых разных положениях. Кроме того, поучаствуют и другие мышечные группы. Так что ваше тело станет немного более гибким, ловким и выносливым.
Как делать тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Кик на предплечье и выход в упор лёжа.
- Подъём ног и касание накрест.
- Повороты в сторону.
- Складка с касанием стопы и сменой ног.
- «Скалолаз» и прыжок в упоре лёжа.
Выполняйте все упражнения подряд. Работайте в течение 30 секунд, а остаток от минуты отдыхайте и готовьтесь к следующему движению. Завершив один круг, передохните минуту и начинайте заново.
Всего нужно выполнить комплекс три раза, но если вы почувствуете, что нагрузки недостаточно, можете увеличить количество кругов до пяти.
Как делать упражнения
1. Кик на предплечье и выход в упор лёжа
Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на предплечья, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах. Это исходное положение.
Опираясь на левую руку и правую ногу, разверните корпус в правую сторону. Свободную руку подтяните к груди. Выбросите прямую левую ногу вправо. Затем сделайте то же самое, но в другую сторону: верните на пол правую руку, а левую поднимите, разверните корпус влево и выпрямите правую ногу.
Вернитесь в исходное положение. Одновременно выпрямите руки и ноги, выходя в упор лёжа, а затем снова поставьте локти на пол и согните ноги. Начинайте сначала.
2. Подъём ног и касание накрест
Сядьте на пол, раздвиньте и выпрямите ноги. Руки поставьте на пол между бёдрами. Поднимите прямые ноги вверх, верните их на пол. Затем поднимите прямую правую ногу, а левую согните в колене и заведите накрест под правой. Разверните корпус вправо и коснитесь левой рукой левой стопы.
Верните ноги на пол и повторите всё сначала, но теперь разворачивайтесь в другую сторону.
3. Повороты в сторону
Сядьте на корточки и поставьте руки на пол перед собой. Опирайтесь на правую руку и левую ногу. Разверните корпус влево, чтобы грудь смотрела в стену, свободную руку поднимите к груди, а правую ногу вытяните вперёд.
Затем вернитесь в исходное положение и без остановки выполните то же самое в другую сторону. Теперь опорными будут левая рука и правая стопа, правую руку вы будете удерживать рядом с грудью, а левую ногу — вытягивать вперёд.
Старайтесь не делать паузы между поворотами.
4. Складка с касанием стопы и сменой ног
Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, правую согните в колене. Левую руку поставьте на пол за тазом. Опираясь на правую стопу и левую ладонь, поднимите таз и прямую левую ногу. Коснитесь левой стопы свободной рукой. Затем вернитесь на пол.
Одновременно согните левую ногу и выпрямите правую, развернувшись влево. Теперь повторите движение в другую сторону. Опирайтесь на левую стопу и правую ладонь, поднимите таз и коснитесь левой рукой правой стопы. Чередуйте стороны.
5. «Скалолаз» и прыжок в упоре лёжа
Встаньте в упор лёжа, согните в колене правую ногу. Выполните четыре смены ног, по очереди подтягивая колени ближе к животу. Закончив, оставьте правую ногу согнутой и прыгните двумя ногами вправо. Вернитесь в исходное положение и согните в колене левую ногу. Повторите то же самое, только теперь делайте прыжок влево. Продолжайте в том же духе.
Делитесь впечатлениями от тренировки. Какое упражнение было самым сложным?