И чем она отличается от грёз наяву.
В этой статье вы узнаете:
- что такое визуализация;
- чем визуализация отличается от мечты;
- что даёт эта техника и где применяется;
- как она влияет на мозг;
- какие секреты визуализации надо знать.
Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!
Что такое визуализация
Визуализация — это психологическая техника, суть которой — детально представить ситуацию собственного успеха. Визуализация включает два этапа:
- Создание мысленного образа ситуации.
- Постановка чёткой цели для реализации.
Предполагается, что, увидев себя в желанных декорациях и представив свои стремления наяву, человек сам себя заряжает мотивацией к действиям.
Мысленные образы — это психологический усилитель, который помогает генерировать идеи и ярче чувствовать эмоциональную связь с конечной целью.
Читайте также:
«Делать, чтобы быть лучше»: как не бояться своих желаний и выбрать верную цель в карьере
Чем визуализация отличается от мечты
Мечты — абстрактное понятие и приятный способ отвлечься. Мы часто мечтаем о чём-то без связи с реальностью — можем чего-то сильно хотеть, получать удовольствие от воображения мечты, но не стремиться воплотить её в жизнь.
Визуализация — метод работы со своим сознанием. И без действий этот метод не сработает.
Например, Гарри и Салли, молодая столичная пара, по вечерам любят болтать о загородном доме. Разговоры о том, как здорово сидеть на крыльце с чашкой чая, работать, лёжа в гамаке, и принимать друзей за большим столом, могут быть и мечтаниями, и частью визуализации.
В первом случае, болтая о пригородном будущем, Гарри и Салли закажут доставку роллов, посплетничают про соседей за спиной и спокойно уснут в своей однушке под шум мегаполиса. Им и так хорошо: текущая жизнь не кажется паре неполноценной, они не готовы и не хотят действовать, чтобы превратить разговоры о фазенде в реальность.
А вот если в городе тесно, хочется собаку или детей, но заводить их негде, мечту можно трансформировать в намерение изменить жизнь ради улучшения её качества. Это уже подтолкнёт Гарри и Салли к действиям.
Многие ошибочно считают, что визуализация — это лишь воображение момента успеха. На самом деле техника включает в себя ещё и составление плана и подробное описание шагов, которые необходимо предпринять для достижения цели.
В случае Гарри и Салли визуализация может выглядеть так:
- посмотреть доски объявлений и понять, какой именно дом хочется купить;
- определить плюсы и минусы жизни за городом;
- съездить на показы домов, чтобы представить свою жизнь там;
- рассчитать, сколько средств потребуется на покупку;
- продумать варианты дополнительного заработка;
- начать откладывать деньги.
Читайте также:
Как научиться копить деньги?
Параллельно с активным изучением своей мечты Гарри и Салли могут представлять себя в будущем доме, вдохновляться дизайнами на Pinterest и подбирать предметы интерьера для своего гнёздышка. Приятные хлопоты будут вдохновлять и заряжать на реальные действия.
Другой пример: девушка Эмбер мечтает об отношениях и счастливой семье. На вопрос об идеальном мужчине, Эмбер отвечает: «Джонни Депп». Амбициозно, но нереалистично: девушка хочет отношений, но представляет их не с реальным человеком, а с образом знаменитости, о которой как о личности Эмбер мало что знает.
С такими вводными найти реального избранника и претворить грёзы в жизнь трудно. Что делать: перестроить желание, опираясь на свой жизненный контекст. Представить реального человека, с которым действительно возможно построить крепкий союз; проработать свои взгляды на отношения в терапии; переосмыслить предыдущий опыт. Возможно, изучить современные сервисы знакомств, завести хобби, чтобы чаще выходить из дома и расширять круг общения.
Читайте также:
Крепкие партнёрские отношения: как их построить и не разрушить? Советует психолог
Что даёт визуализация
Визуализация как инструмент самосовершенствования помогает человеку:
- определить желаемые цели;
- поверить, что цель достижима;
- сосредоточиться на желаемом;
- обрести уверенность;
- составить понятный и реализуемый план;
- найти мотивацию для активных действий.
Визуализация влияет на производительность. Например, оказалось, что спортсмены, использующие этот метод, добивались лучших результатов, чем их менее «мечтательные» соперники. Вероятно, дело в том, что визуализация помогает искренне поверить в себя. Также визуализация облегчает процесс принятия решений. А ещё некоторые учёные рекомендуют практиковать метод для обучения саморегуляции и развития навыков общения.
По их мнению, визуализация может служить умственной подготовкой к успеху в любой деятельности, повышать уровень оптимизма и развивать стрессоустойчивость. В результате человеку, «бегущему» к цели, проще справляться с неудачами и не выходить из себя, если что-то идёт не по плану.
Читайте также:
Стрессоустойчивость — что такое, как развить
Кроме того, есть предположения, что с помощью визуализации можно изменить привычки. Например, человек бесконтрольно ест сладкое. Он никак не может отказать себе в удовольствии, хоть и понимает, что это вредно. Вот что может сделать сладкоежка, чтобы побороть привычку заедать стресс сахаром и прятать мармеладки по углам.
- Во-первых, необходимо определить триггер, который будит желание наесться сладким. Предположим, человек осознаёт, что руки так и тянутся к очередному тортику, когда он чувствует скуку или одиночество.
- Во-вторых, нужно придумать полезную замену старой привычке: чтение стихов любимого поэта, поход в парк, звонок другу, прыжки на скакалке или тисканье в руке антистресс-игрушки.
- В-третьих, важно детально и реалистично представить, как поедание кексов и конфет повлияет на будущего себя: есть риск набрать вес в ущерб здоровью, заработать одышку, испортить зубы. Вероятно, придётся тратиться на врачей, а самочувствие не будет позволять жить активно и разнообразно.
- В-четвёртых, предстоит визуализировать здоровую привычку.
Чем детальнее, тем лучше. Вообразите, как рука берёт телефон и набирает номер близкого человека; подумайте, какие интересные темы можно обсудить во время разговора. Прочувствуйте, как диалог доставляет радость, удовлетворение и ощущение собственной значимости. И как сладкое кажется уже приторным и неприятно скрипит сахаром на зубах.
Читайте также:
Привычки: что это такое и как их формировать
Где применяется визуализация
В разных областях.
Например, визуализация в спорте способствует достижению наградных высот, улучшает двигательные навыки, помогает нарастить мышечную силу, повышает уверенность в себе и концентрацию внимания. И даже помогает восстановиться после серьёзных повреждений.
Есть мнение, что визуализация укрепляет иммунную систему, которая связана с заживлением костей. Так, лыжница Эмили Кук визуализировала своё выздоровление после травмы: осознанно представляла, как срастаются кости и заживают раны после аварии, и создавала сценарии своего возвращения на трассу. В результате девушка отметила, что благодаря такой умственной работе восстановилась быстрее и вернулась в спорт лучшей прыгуньей.
В психотерапии визуализация используется как техника релаксации: помогает достичь умиротворения, отстроить внутреннюю опору, обрести мотивацию и снизить тревожность. А в коучинге метод работает на определение своих истинных целей и оптимизацию пути их достижения.
Ещё визуализация числится среди техник нейролингвистического программирования и иногда называется тренировкой образа или мысленной репетицией.
Многие знаменитости отмечают, что добились успеха благодаря силе визуализации. Один из адептов этой теории — Джим Керри. В начале 1990-х будущий селебрити выписал себе чек на 10 млн долларов и датировал его 1995 годом. Керри носил символ своего успеха в бумажнике в качестве визуальной мотивации, и 1995 году актёр получил 10 млн долларов за роль в фильме «Тупой и ещё тупее».
Керри искренне считает, что визуализация помогла добиться успеха и не утратить веру в себя после многих кастингов и проб без ответного звонка.
Читайте также:
В начале было слово: как правильная мотивация помогает побеждать
Как визуализация влияет на мозг
Визуализация приучает сознание к картинке желаемого будущего. Дело в том, что мозг не всегда отделяет фантазию от реальности: при воспоминании пережитого опыта и воображении только предстоящего в голове активизируются одинаковые области. То же происходит, когда мы визуализируем действие и фактически это действие выполняем. Поэтому само прокручивание в мыслях потенциального момента успеха уже формирует ощущение его реальности.
Чем детальней и упорней человек воссоздаёт в голове образ конечной цели, тем реальнее мозг воспринимает её, сильнее верит в возможность реализации и эффективнее учится действиям, приближающим к успеху.
Например, баскетболисты во время тренировок практикуют «мысленную репетицию». Фактически они не прикасаются к мячу, а лишь визуализируют сложный бросок и тем самым учат мозг успеху в этой деятельности. В исследовании спортивного психолога Биазиотто группа спортсменов, визуализирующих штрафные броски, улучшила процент их выполнения на 23%.
Читайте также:
Как найти мотивацию для учёбы
Какие секреты визуализации надо знать
Вот несколько правил, которые помогут мечтам сбываться.
Мечтать мало, нужно действовать
Визуализация состоит из представления двух компонентов: результата и процесса. Детальная обрисовка первого помогает «обмануть» мозг и заставить себя поверить в собственное желание. А моделирование процесса — это составление поэтапного плана реализации конечного образа из головы.
Чтобы визуализация приносила плоды, недостаточно просто мечтать о финальной картинке «долго, счастливо и успешно». Нужно подкреплять фантазии конкретными действиями и составлением планов. А ещё — делать это регулярно: если менять цели каждую неделю, визуализация не сработает, это метод долгосрочной перспективы.
Многое решают детали
Чем больше подробностей в образе, тем реальнее кажется визуализация. Это, в свою очередь, влияет на производительность: при обработке повторяющегося визуального образа мозг активно развивает нейронные связи и эффективнее работает над составлением планов по достижению цели. Причём детали должны затрагивать все ваши органы чувств и возможные позитивные ощущения (например, волнение от предвкушения или радость от достижения).
Например, вы хотите заняться танцами, но вечно откладываете эту идею. Представьте, какую одежду (цвет, материал, фасон) покупаете; как собираете волосы в хвост; как киваете в такт любимым трекам и повторяете движения за преподавателем. Продолжайте добавлять детали, пока не начнёт казаться, будто вы действительно переживаете этот опыт.
Сила воздействия визуализации тем выше, чем более знакомые картинки вы представляете
Дело в том, что мысленные образы строятся на пережитом опыте. Представить кролика человеку проще, чем чупакабру: с первым глаза и мозг знакомы, со второй — нет. Для эффективности визуализации также важна основа на опыте и архиве знаний. Если их не хватает, стоит подробнее ознакомиться с информацией о вашей цели во внешнем мире.
Например, человек мечтает заняться парусным спортом, но подобного опыта у него никогда не было. Можно почитать книги, посмотреть видео и фильмы о яхтсменах, покататься на чужой яхте или пообщаться с людьми из этой сферы. Подобные шаги расширят ваши знания и представление о желаемом и помогут получить больше данных для создания собственной визуализации.
Читайте также:
Что такое потребность в познании и почему у кого-то она сильнее, а у кого-то слабее
Визуализировать нужно от первого лица
Некоторые исследования показали: когда вы представляете достижение цели только со стороны, вы меньше ассоциируете картинку с собой и теряете в силе образа.
Желать большего и стремиться к исполнению мечтаний полезно во всех сферах, и визуализация может стать действенной техникой для приближения задуманного. Главное, помнить, что заветные желания не сбудутся по волшебству — не нужно ждать фею-крёстную, мечту необходимо подкреплять активными действиями.