«Ну что мне делать, если все мои мысли крутятся только вокруг этой ужасной ситуации?». В действительности, наши автоматические мысли в состоянии стресса или в ситуации неопределенности, когда совсем непонятно, что будет с нами завтра и что там в этом завтра ждет, хорошее или не очень — занимают все пространство вокруг и кажется, что отвлечь нас может только что-то глобальное, по шкале интенсивности эмоций, во много раз превышающее. Но ведь выполнять ежедневные рутинные обязанности, сохранять холодный ум и какое-то подобие спокойствия нам так необходимо в обычной жизни. В такой период самое трудное это взять контроль над своей жизнью, мыслями.
В КПТ есть такая техника: Замена автоматических мыслей (негативных) на альтернативные (помогающие, позитивные):
Берем любую негативную автоматическую мысль и заменяем ее на альтернативную (помогающую), их может быть несколько, выбираем самую «помогающую» и задаем вопросы:
— Если будешь думать так (по-новому), как изменится восприятие ситуации?
— Если будешь думать так, что изменится в чувствах?
— Если будешь думать так, какими будут действия?
— Если будешь думать так, что изменится в ощущениях тела?
Например: автоматическая мысль: «Я не справлюсь, мне страшно». Альтернативная, помогающая: «Я знаю, что делать, такое уже было, раньше ведь справлялся».
— Если будешь думать так (по-новому), как измениться восприятие ситуации? «Стану спокойнее, уже не так страшна ситуация».
— Если будешь думать так, что измениться в чувствах? «Перестану злиться на себя, ситуацию и буду меньше тревожиться».
— Если будешь думать так, какими будут действия? «Составлю план: несколько простых действий в зависимости от исходной ситуации».
— Если будешь думать так, что изменится в ощущениях тела? «Уйдет напряжение в теле, боль в шее (например), буду дышать полной грудью».
Конечно, изменения на поведенческом уровне возможны только тогда, когда мы создаем условия для закрепления новых мыслей –минимальное действие/поступок нужно совершить для того, чтобы их закрепить. Это может быть абсолютно любое действие, которое позволит «прогнать» по нейронному контуру новые мысли — например, создать копинг-карточку с помогающими фразами и читать ее 3 раза в день, поговорить со значимым человеком об этих новых мыслях, написать пост в соц. сетях, делать физические упражнения, когда эти мысли возникают. Безусловно, эффективнее делать такие техники вместе с психологом. Но самопомощь, самоконтроль и дисциплина однозначно облегчат состояние.
Еще в стрессовых ситуациях очень помогает спорт. Регулярность. Режим. Самодисциплина. Тренировки снижают уровень гормона стресса за счет выработки других гормонов. И это позволяет бороться с тревогой. Бег, силовые нагрузки, неважно чем и где, важна только регулярность. Каждый, кто хоть раз занимался спортом в трудные периоды жизни, знает, каким «приподнятым» ощущает себя человек после тренировки. Это действительно помогает. Если совсем не удается включить спорт в такой период, подойдут и прогулки, бесцельное гуляние вокруг дома тоже. Это насыщает организм кислородом, успокаивает ум, с помощью наблюдения за «жизнью вне вашей ситуации» вы увидите, что мир не остановился. Режим и самодисциплина — это тоже про самопомощь. Все мы помним всемирный карантин 5 лет назад. Легче и продуктивнее его пережили те, кто сохранял режим дня, несмотря на условия изоляции, тревогу и неопределенность.
Увлечения, хобби. Да, кажется, что отвлечься сложно, если еще вчера, тебя уволили с работы или развалилась семья…Но, поверьте, сложно начать/продолжить заниматься чем-то, но в процесс втягиваешься, если конечно тебя это правда увлекает. Есть случаи (из личного опыта), когда такое вот увлечение в состоянии неопределенности, привело к смене профессии. И это совсем не про психологию, как бы сильно я ее не любила)
Такие ежедневные занятия помогают снимать напряжение в моменте и снижают уровень тревоги, пусть вам кажется, что и незначительно. С их помощью мы чувствуем стабильность, иллюзию контроля и определенности в моменте, пока наш организм набирает ресурс и пройдет некоторое время для решения сложных ситуаций.
Конечно, если не удается справиться, можно и нужно обратиться к психологу, который поможет стабилизироваться и устранить тревогу. Но владеть навыками самопомощи весьма неплохо.